آیا بدن شما تغذیه مناسبی دارد؟ بیایید به زبان ساده در مورد این موضوع صحبت کنیم!

همه ما می‌خواهیم سالم و شاد باشیم. بنابراین تغذیه بخش بسیار مهمی از این سلامتی است. شاید این کلمه را شنیده باشید، اما امروز به سادگی و مودبانه در مورد اینکه تغذیه دقیقاً چیست و چه کاری با بدن ما انجام می‌دهد صحبت خواهیم کرد. درست مثل صحبت کردن با یک دوست.

تغذیه چیست؟ به عبارت ساده...

تغذیه، به زبان ساده، فرآیند دریافت مواد غذایی حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن و جذب آنها توسط بدن است. این مواد مغذی از غذایی که می‌خوریم به دست می‌آیند. اینها مواد شیمیایی هستند که برای عملکرد بدن ما ضروری هستند. اما به این سادگی نیست. فقط فکر کنید، تغذیه کارهای بسیار بیشتری انجام می‌دهد.

برای مثال:

• تحقیقات نشان داده است که تغذیه مناسب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت شیرین، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد .
• تصور کنید که این تغذیه به شما کمک می‌کرد تا بعد از عمل جراحی یا وقتی که سرماخوردگی یا آنفولانزای معده دارید، سریع‌تر بهبود یابید.
• کارشناسان همچنین در حال بررسی این موضوع هستند که آیا تغذیه بر سلامت روان ما تأثیر دارد یا خیر.

این یعنی علم تغذیه خیلی عمیق‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنیم. وقتی کمی بیشتر در مورد آن یاد بگیرید، متوجه خواهید شد که چگونه از آنچه می‌خورید و می‌نوشید، بیشترین بهره را ببرید.

این مواد مغذی چه هستند؟

شش نوع ماده مغذی اصلی در غذاهایی که می‌خوریم وجود دارد. تغذیه خوب به معنای دریافت متعادل هر شش ماده مغذی است. هر یک از این مواد مغذی فواید متفاوتی برای بدن ما دارند.

• درشت مغذی‌ها: این‌ها مواد مغذی هستند که منبع اصلی انرژی بدن ما را تأمین می‌کنند و به عملکرد صحیح آن کمک می‌کنند.
• ریزمغذی‌ها: این‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آن‌ها به بسیاری از چیزها، مانند متابولیسم، کمک می‌کنند.
• آب: این نیز یک ماده مغذی ضروری است. آب به بسیاری از موارد مانند انتقال مواد مغذی و اکسیژن به سلول‌ها کمک می‌کند.

درشت مغذی‌ها - مانند پایه و اساس بدن ما!

اگر بدن شما یک ساختمان باشد، درشت مغذی‌ها پایه و اساس آن هستند. اینها منبع اصلی انرژی ما هستند. درشت مغذی‌ها عبارتند از:

• کربوهیدرات‌ها: شامل قندها، نشاسته‌ها و فیبرها می‌شوند. این‌ها منابع اصلی انرژی برای بدن ما هستند.
• لیپیدها: این‌ها در چیزهایی مانند روغن‌ها، چربی‌ها، گوشت و لبنیات یافت می‌شوند. این لیپیدها عملکردهای زیادی مانند ذخیره انرژی و هضم چربی را انجام می‌دهند.
• پروتئین‌ها: پروتئین‌ها به ساخت و ترمیم عضلات و همچنین تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کنند.

ریزمغذی‌ها - کوچک اما ارزشمند!

ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. اگرچه به مقدار زیاد مانند درشت مغذی‌ها مورد نیاز نیستند، اما برای بدن ما ضروری هستند.

ویتامین‌ها

ویتامین‌ها موادی هستند که از حیوانات و گیاهان ساخته می‌شوند. ما بیشتر ویتامین‌های خود را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت می‌کنیم. برخی افراد برای اطمینان از دریافت تمام ویتامین‌های مورد نیاز خود، «مولتی ویتامین» مصرف می‌کنند. ممکن است نام ویتامین A، ویتامین C و ویتامین D را شنیده باشید. اما برخی از ویتامین‌ها ممکن است به اندازه ویتامین‌های دیگر آشنا نباشند. با این حال، همه اینها به سلامت ما کمک می‌کنند.

در اینجا به برخی از ویتامین‌های ضروری اشاره می‌کنیم:

• ویتامین A: به سیستم ایمنی، متابولیسم و ​​بینایی کمک می‌کند.
• ویتامین‌های B1 تا B12: همه این ویتامین‌های گروه B به تبدیل غذایی که می‌خوریم به انرژی کمک می‌کنند. آنها همچنین برای رگ‌های خونی، مغز، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مهم هستند.
• ویتامین C: این ویتامین به بدن کمک زیادی می‌کند. به رشد بافت، بهبود زخم و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
• ویتامین D: به همراه کلسیم به ساخت و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. ویتامین D همچنین برای سلامت مغز و سیستم ایمنی بدن مهم است.
• ویتامین E: به محافظت از سلول‌های ما کمک می‌کند. همچنین به حفظ سلامت گلبول‌های قرمز، گلبول‌های سفید و پلاکت‌ها کمک می‌کند. این ویتامین برای مغز، چشم‌ها و پوست نیز مفید است.
• ویتامین K: به لخته شدن خون کمک می‌کند و خونریزی بیش از حد را متوقف می‌کند.

مواد معدنی

مواد معدنی توسط حیواناتی که آنها را می‌خورند و گیاهانی که آنها را جذب می‌کنند، به غذا اضافه می‌شوند. ما مواد معدنی را از حیوانات و گیاهان دریافت می‌کنیم. این مواد به طرق مختلف به سلامت ما کمک می‌کنند.

در اینجا به برخی از مواد معدنی که در دسته ریزمغذی‌ها قرار می‌گیرند، اشاره می‌کنیم:

• کلسیم: استخوان‌های قوی می‌سازد. همچنین به قلب، عضلات و سیستم عصبی کمک می‌کند.
• کروم: به سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها کمک می‌کند.
• مس: به رشد مغز، سیستم ایمنی و سیستم عصبی کمک می‌کند.
• فلوراید: به تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوسیدگی دندان کمک می‌کند.
• ید: به رشد مغز، سلامت تیروئید و موارد دیگر کمک می‌کند.
• آهن: به بدن در ساخت هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول‌های قرمز خون یافت می‌شود، کمک می‌کند.
• منیزیم: پروتئین‌های جدید می‌سازد و به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند.
• منگنز: از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند و به بدن در تولید انرژی کمک می‌کند.
• فسفر: استخوان‌ها و دندان‌های قوی را می‌سازد و حفظ می‌کند، انرژی تولید می‌کند و سلول‌ها را ترمیم می‌کند.
• پتاسیم: به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می‌کند. همچنین برای سلامت عضلات مفید است.
• سلنیوم: به سلامت تیروئید و سلامت تولید مثل کمک می‌کند.
• سدیم: به سلول‌ها در جذب مواد مغذی کمک می‌کند. به عملکرد عضلات و اعصاب کمک می‌کند.
• روی: سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و از بینایی محافظت می‌کند.

دسته بندی های اصلی غذا

این درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌هایی که در موردشان صحبت کردیم، گرد هم می‌آیند تا یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهند. پنج گروه غذایی اصلی به ما در ایجاد این رژیم غذایی متعادل کمک می‌کنند:

• لبنیات
• میوه
• غلات
• غذاهای سرشار از پروتئین
• سبزیجات

وقتی با ترکیب کمی از هر یک از این پنج گروه غذایی، غذایی تهیه می‌کنید، مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت خواهید کرد.

چگونه نیازهای تغذیه‌ای تغییر می‌کنند

تغذیه مناسب مانند حفظ تعادل است. این در طول زندگی ما تغییر می‌کند. به آن فکر کنید، نوزادان، کودکان نوپا، بزرگسالان و سالمندان - همه نیازهای غذایی یکسانی ندارند.

برای مثال، نوزادان اغلب تا شش ماهگی با شیر مادر یا شیر خشک تغذیه می‌شوند. با این حال، بزرگسالان و سالمندان به ترکیب متفاوتی از مواد مغذی نیاز دارند.

تغذیه کودکان در تمام سنین

بیشتر نوزادان در شش ماه اول، تغذیه خود را از شیر مادر یا شیر خشک دریافت می‌کنند. پس از شش ماهگی، می‌توانید به تدریج غذاهای جامد را اضافه کنید. با این حال، پیدا کردن یک مخلوط غذای جامد که بهترین تغذیه را برای کودک شما فراهم کند، می‌تواند کمی چالش برانگیز باشد. بنابراین، هنگام معرفی غذاهای جامد به کودک خود، حتماً با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید.

این تعادل تغذیه‌ای باید با رشد کودک ادامه یابد. به طور کلی، وعده‌های غذایی که شامل هر پنج گروه غذایی ذکر شده در بالا باشند، درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌های مورد نیاز کودکان نوپا و خردسال را فراهم می‌کنند.

تغذیه برای بزرگسالان

بهتر است بزرگسالان نیز از پنج گروه غذایی وعده‌های غذایی مصرف کنند. با این حال، تفاوت‌های جزئی در میزان درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌های مورد نیاز زنان و مردان وجود دارد. در اینجا دو مثال آورده شده است:

• زنان به طور کلی به آهن بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند. دلیل این امر این است که زنان به دلیل خونریزی قاعدگی آهن از دست می‌دهند. کم‌خونی فقر آهن همچنین می‌تواند در دوران بارداری و زایمان رخ دهد.
• مردان کمی بیشتر از زنان به ویتامین B5 نیاز دارند. ویتامین B5 به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. مردان عموماً توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند.

با افزایش سن، این نیازهای تغذیه‌ای حتی بیشتر تغییر می‌کنند. برخی داروها یا بیماری‌ها می‌توانند اشتها را کاهش دهند. وقتی کمتر غذا می‌خورید، مواد مغذی ضروری را از دست می‌دهید. برای افراد بالای ۶۵ سال، ایده خوبی است که برای داشتن استخوان‌های قوی، بیشتر روی غذاهای سرشار از ویتامین D و کلسیم تمرکز کنند.

بیماری‌های مؤثر بر تغذیه

برخی از شرایط پزشکی وجود دارند که می‌توانند صرف نظر از سن، بر تغذیه ما تأثیر بگذارند. برخی از نمونه‌ها عبارتند از:

• کاشکسی سرطان: این زمانی است که سرطان متابولیسم شما را سرعت می‌بخشد و باعث می‌شود بدن شما انرژی بیشتری نسبت به آنچه از غذا دریافت می‌کنید، مصرف کند.
• افسردگی: این بیماری می‌تواند باعث از دست دادن علاقه به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی مغذی و غذا خوردن شود.
• مشکل در بلع (دیسفاژی): این مشکل می‌تواند خوردن برخی غذاها را دشوار کند، که می‌تواند منجر به افزایش خطر از دست دادن برخی مواد مغذی شود.
• سندرم سوء جذب: این به شرایطی اشاره دارد که مانع از جذب مواد مغذی توسط بدن می‌شود.

این شرایط تغذیه‌ای می‌تواند منجر به کمبود درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها شود. اینها انواعی از سوءتغذیه هستند. اینها می‌توانند منجر به عوارض جدی شوند:

• کمبود ریزمغذی‌ها: این به این معنی است که شما به اندازه کافی پروتئین، کربوهیدرات یا چربی دریافت نمی‌کنید. بدن برای تامین انرژی به درشت مغذی‌ها نیاز دارد. وقتی به اندازه کافی از آنها دریافت نکنید، بدن شما شروع به ذخیره انرژی می‌کند. این کار را با تجزیه بافت‌ها یا کند کردن عملکرد اندام‌ها انجام می‌دهد.
• کمبود ریزمغذی‌ها: این به این معنی است که شما کمبود جدی ویتامین یا مواد معدنی دارید. به عنوان مثال، کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی فقر آهن شود.

تفاوت بین «کالری» و «مواد مغذی» چیست؟

هر دو راه‌هایی برای پیگیری آنچه می‌خوریم هستند. کالری واحد انرژی است. کالری میزان انرژی دریافتی بدن از غذا را اندازه‌گیری می‌کند. مواد مغذی مواد شیمیایی هستند که بدن شما برای عملکرد خود به آنها نیاز دارد. این مواد مغذی می‌توانند کالری‌های متفاوتی داشته باشند (برای مثال، چربی‌ها کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها دارند).

چه کسی می‌تواند در مورد سوالات مربوط به تغذیه به من کمک کند؟

یک متخصص تغذیه ثبت شده (RD) بهترین فرد برای صحبت در مورد تغذیه است. آنها می‌توانند در مورد نیازهای شما صحبت کنند، توضیح دهند که چگونه مواد مغذی خاص مفید هستند و به شما در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی که شامل آنها می‌شود، کمک کنند.

ضرب‌المثل «شما همان چیزی هستید که می‌خورید» همه چیزهایی را که ما را منحصر به فرد می‌کند، در بر نمی‌گیرد، اما تا حد زیادی درست است. واضح است که چیزهایی که می‌خوریم - یعنی مواد مغذی که مصرف می‌کنیم - به طرق مختلف در سلامت جسمی و روانی ما نقش دارند.

تغذیه می‌تواند کمی پیچیده باشد. بیش از دوازده درشت مغذی و ریز مغذی وجود دارد. ممکن است از خود بپرسید که آیا برای ایجاد عادات غذایی سالم باید همه آنها را جداگانه شناسایی کنید. نترسید، از پزشک یا ارائه دهنده خدمات درمانی خود کمک بخواهید. آنها وضعیت شما را درک می‌کنند و توصیه‌های لازم را برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب برای شما ارائه می‌دهند.

مهمترین نکاتی که باید از این مقاله به خاطر بسپارید (پیام مفید)

بسیار خب، پس بیایید برخی از مهم‌ترین چیزهایی را که می‌توانیم از آنچه در موردشان صحبت کردیم به زندگی شما اضافه کنیم، به خودمان یادآوری کنیم:

• تغذیه فقط خوردن غذا نیست. این یک چیز شگفت‌انگیز است که به بدن ما قدرت می‌دهد، در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند، به ما در بهبودی کمک می‌کند و حتی بر سلامت روان ما تأثیر می‌گذارد.
• هم درشت مغذی‌ها و هم ریز مغذی‌ها برای ما ضروری هستند. ما باید یک رژیم غذایی متعادل از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی داشته باشیم.
• نیازهای تغذیه‌ای ما با افزایش سن تغییر می‌کند. نوع و میزان مواد مغذی مورد نیاز نوزادان، کودکان، بزرگسالان و سالمندان متفاوت است. از این موضوع آگاه باشید.
• برخی از شرایط پزشکی می‌توانند بر تغذیه تأثیر بگذارند. در چنین مواردی، پیروی از توصیه‌های پزشکی بسیار مهم است.
• کالری و مواد مغذی دو چیز متفاوت هستند. شما نه تنها باید به انرژی توجه کنید، بلکه باید به این نکته نیز توجه کنید که آیا بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند یا خیر.
• اگر در مورد تغذیه سوالی دارید، از پرسیدن آن از پزشک یا متخصص تغذیه خجالت نکشید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند.

بنابراین، به هر وعده غذایی که می‌خورید فکر کنید. آیا این وعده غذایی، مواد مغذی خوبی را برای بدن شما فراهم می‌کند؟ حتی تغییرات کوچک نیز می‌توانند تفاوت بزرگی در سلامت شما ایجاد کنند. سالم بمانید!

تغذیه ، ویتامین‌ها، مواد معدنی، غذای سالم، رژیم غذایی متعادل، انرژی، زندگی سالم