ورزش واقعاً با ما چه می‌کند؟ بیایید بفهمیم دقیقاً چه می‌کند!

احتمالاً هزار بار شنیده‌اید که «ورزش برای بدن شما مفید است». اما آیا می‌دانستید که ورزش نه تنها برای بدن شما مفید است، بلکه برای ذهن شما نیز مفید است؟ اگر به درستی ورزش کنید، بدن شما کمتر احساس خستگی می‌کند، می‌توانید در طول روز پرانرژی بمانید و خلق و خوی شما نیز به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد. بنابراین، امروز، بیایید در مورد اینکه ورزش واقعاً چیست، چه فوایدی برای ما دارد و چگونه آن را به درستی انجام دهیم صحبت کنیم.

واقعاً از ورزش چه چیزی به دست می‌آوریم؟

به آن فکر کنید، ورزش یک سرمایه‌گذاری ارزشمند برای کل بدن و ذهن شماست . مزایای آن بی‌پایان است.

• تقویت فوق‌العاده برای مغز شما: وقتی ورزش می‌کنید، عملکرد مغز و توانایی یادگیری چیزهای جدید به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. اگر برخی افراد در خواب شبانه مشکل دارند، این می‌تواند راه حل خوبی برای آن نیز باشد. وقتی گردش خون به مغز خوب باشد، قدرت حافظه نیز بهبود می‌یابد.

• بهشتی برای هورمون‌های شادی : وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما مواد شیمیایی خاصی تولید می‌کند که باعث می‌شود احساس شادی و آرامش کنید. ما این مواد را اندورفین می‌نامیم. انگار یک کیسه کوچک شادی در بدن شما ایجاد می‌شود. این به شما کمک می‌کند تا شرایط روحی مانند افسردگی و اضطراب را کاهش دهید .

• لذت واقعی پیروزی: وقتی یک رقص جدید را کاملاً یاد می‌گیرید، یا وقتی ۱۰۰ متر می‌دوید و رکورد قبلی‌تان را شکست می‌دهید... بیخیال، وقتی با ورزش به هدفی می‌رسید، احساس غرور و شادی زیادی به شما دست می‌دهد، اینطور نیست؟ تصور کنید، قبلاً حتی نمی‌توانستید ۵ شنا سوئدی پشت سر هم انجام دهید، اما بعد از مدتی تمرین، می‌توانید ۱۰ یا ۱۵ تا انجام دهید! مثل این است که در یک مسابقه بزرگ برنده شده‌اید.

نکته دیگر این است که ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ وزن سالم و محافظت در برابر برخی بیماری‌های جدی است.

• جلوگیری از بیماری‌ها: ورزش منظم از افزایش وزن غیرضروری جلوگیری می‌کند. همچنین از دیابت نوع ۲ ، بیماری‌های قلبی،این می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر مانند فشار خون بالا را تا حد زیادی کاهش دهد. این بیماری‌ها امروزه بسیار شایع هستند.

• استخوان‌های قوی‌تر: به این فکر کنید، ورزش‌هایی مانند پریدن، دویدن و وزنه‌برداری استخوان‌های شما را قوی‌تر می‌کنند. درست مانند پایه خانه ما که محکم‌تر می‌شود. این باعث می‌شود که با افزایش سن، استخوان‌ها کمتر ضعیف شوند و به راحتی نشکنند.

شاید این موضوع در جوانی برایتان مهم به نظر نرسد، اما ورزش برای سالم و پرانرژی ماندن در دوران پیری ضروری است.

• با افزایش سن فعال بمانید: بدن شما بعداً از شما تشکر خواهد کرد. ورزش مناسب می تواند کیفیت زندگی شما را با افزایش سن بهبود بخشد. چقدر فوق العاده است که بتوانید کارهای خود را بدون تکیه بر دیگران انجام دهید!

• محافظت از حافظه و جلوگیری از زمین خوردن: این امر به حفظ سلامت مغز و محافظت در برابر بیماری‌های جدی مانند بیماری آلزایمر که به تدریج باعث از دست دادن حافظه می‌شوند، کمک می‌کند. همچنین می‌تواند زمین خوردن و آسیب‌هایی مانند شکستگی اندام‌ها را که به دلیل از دست دادن تعادل با افزایش سن رخ می‌دهد، کاهش دهد.

بنابراین، چه چیزهایی باید در این برنامه ورزشی متعادل گنجانده شود؟

خب، حالا می‌دانیم که ورزش چقدر فایده دارد. اما فقط دویدن و پریدن کافی نیست. برای رسیدن به نتایج مناسب، باید به سه بخش اصلی برنامه ورزشی خود فکر کنید. این سه بخش عبارتند از:

• ورزش هوازی
• تمرینات قدرتی
• فعالیت‌هایی که انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند

بیایید هر یک از این موارد را جداگانه بررسی کنیم.

این تمرین « ایروبیک » چیست؟ چگونه آن را انجام می‌دهید؟

مانند سایر عضلات، قلب ما نیز عاشق یک تمرین خوب است. ورزش هوازی به سادگی هر ورزشی است که ضربان قلب شما را بالا ببرد و باعث شود کمی سخت‌تر نفس بکشید. وقتی هر روز به قلب و ریه‌های خود این نوع ورزش را می‌دهید، آنها قوی‌تر می‌شوند و بهتر می‌توانند اکسیژن را از طریق سلول‌های خونی که اکسیژن را حمل می‌کنند به تمام قسمت‌های بدن شما برسانند. به آن مانند "خدمات تحویل" بدن خود فکر کنید که به طور کامل کار می‌کند. هر سلول، هر اندام، برای زندگی و عملکرد به اکسیژن نیاز دارد. این زمانی است که تمام بدن انرژی می‌گیرد و تجدید قوا می‌کند. اگر یک ورزش تیمی، مثلاً بسکتبال، فوتبال یا هاکی، انجام می‌دهید، قطعاً در روزهای تمرین خود 60 دقیقه یا بیشتر ورزش هوازی انجام می‌دهید. اما اگر ورزش تیمی انجام نمی‌دهید نگران نباشید. راه‌های بسیار دیگری برای انجام ورزش هوازی وجود دارد!

• دوچرخه‌سواری
• دویدن (چه در پارک، چه در ساحل و چه روی تردمیل)
• شنا
• رقصیدن (بله، بله، رقصیدن با یک آهنگ نیز یک ورزش هوازی عالی است!)
• پیاده‌روی سریع
• بازی تنیس
• پیاده‌روی
• بازی بدمینتون

شما می‌توانید هر چیزی را انتخاب کنید. مهمترین چیز این است که چیزی را انتخاب کنید که دوست دارید.

بنابراین «تمرین قدرتی» چیست؟

نه تنها قلب شما، بلکه سایر عضلات بدن شما نیز عاشق ورزش هستند. وقتی از این عضلات استفاده می‌کنید، به تدریج قوی‌تر می‌شوند. به آن مانند آبیاری و کود دادن به یک گیاه کوچک و تبدیل آن به یک درخت بزرگ و قوی فکر کنید. یکی دیگر از مزایای داشتن عضلات قوی این است که آنها پشتیبانی خوبی برای مفاصل شما فراهم می‌کنند و از آسیب‌های غیرضروری جلوگیری می‌کنند. همانطور که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم، برخی از تمرینات تقویت کننده قدرت نیز به تقویت استخوان‌های شما کمک می‌کنند. همچنین مزایای داشتن عضلات قوی را در کارهای روزانه خود خواهید دید. به بلند کردن یک بار سنگین، جابجایی یک سیلندر گاز در خانه یا حمل یک کودک کوچک فکر کنید... عضلات قوی به همه این موارد کمک می‌کنند. لازم نیست برای تقویت عضلات خود به باشگاه بروید و وزنه بزنید. همچنین کارهایی وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید. هر تمرین، هر گروه عضلانی را در بدن شما تقویت می‌کند. به این مثال‌ها نگاهی بیندازید:

• برای بازوها: قایق‌رانی (برای این کار دستگاه‌هایی وجود دارد)، بارفیکس (این کمی دشوار است، اما بسیار خوب است)، شنا سوئدی ( حتماً این حرکات را در دوران ورزش مدرسه انجام داده‌اید، درست است؟) و تمرینات دمبل که با وزنه‌های کوچک شروع می‌شوند، برای عضلات بازوها عالی هستند.
• پاهایتان را تقویت کنید: دویدن، دوچرخه سواری و اسکیت مناسب هستند. همچنین تمریناتی مانند اسکات (که مانند نشستن روی صندلی است) و بالا بردن پا برای پاهایتان بسیار مفید است.
• عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید: قایق‌رانی، یوگا یا پیلاتس و تمریناتی مانند پلانک و کرانچ عالی هستند.

چگونه انعطاف‌پذیری را افزایش دهیم؟ آیا این اصلاً مهم است؟

بله، البته! ورزش فقط برای تقویت قلب، عضلات و استخوان‌های شما نیست. ورزش همچنین به انعطاف‌پذیری بدن شما کمک می‌کند. به عبارت ساده، به این معنی است که عضلات و مفاصل شما می‌توانند به راحتی کشیده و خم شوند. آن را مانند یک کش در نظر بگیرید که می‌تواند به راحتی خم و در هر جهتی کشیده شود. وقتی بدن شما انعطاف‌پذیر باشد، احتمال آسیب دیدن عضلات و مفاصل شما در اثر کشش غیرضروری کمتر است. درست مانند یک کش لاستیکی که به خوبی کشیده می‌شود، به راحتی پاره نمی‌شود. انعطاف‌پذیر بودن همچنین می‌تواند مهارت‌های ورزشی شما را بهبود بخشد.بله. برخی فعالیت‌ها، مانند رقص یا هنرهای رزمی مانند کاراته، به انعطاف‌پذیری خوبی نیاز دارند. با این حال، افزایش انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا در ورزش‌های دیگر، مانند فوتبال، عملکرد بهتری داشته باشید. حرکت سریع و مانور دادن بدن آسان‌تر می‌شود. یافتن ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند، آسان است:

• هنرهای رزمی مثل کاراته
• رقص باله
• ژیمناستیک
• یوگا (خیلی‌ها این را می‌دانند، برای جسم و ذهن عالی است)

اینها انتخاب‌های بسیار خوبی هستند. همچنین، حرکات کششی بعد از اتمام ورزش می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری شما کمک کند. بعد از هر تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

چطور می‌توان این برنامه ورزشی را بدون خستگی ادامه داد؟

این بزرگترین مشکل بسیاری از افراد است. بزرگترین دلیلی که بسیاری از افراد یک برنامه ورزشی را با اشتیاق زیاد شروع می‌کنند و پس از چند روز آن را متوقف می‌کنند ، این است که حوصله‌شان سر می‌رود، یعنی علاقه‌شان را از دست می‌دهند. البته، اگر از کاری که انجام می‌دهید لذت نبرید، ادامه دادن به آن سخت است. اما نگران نباشید! ورزش‌ها و فعالیت‌های بسیار متنوعی وجود دارد که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید، بنابراین می‌توانید چیزی را پیدا کنید که مناسب شما باشد و از آن لذت ببرید! اگر به کمی انگیزه بیشتر نیاز دارید، این موارد را امتحان کنید:

• در یک کلاس ورزشی شرکت کنید: زومبا، ایروبیک، یوگا.
• به یک تیم بپیوندید: در ورزشی که دوست دارید.
• یه دوست پیدا کن: باهات ورزش کنه. بعدش، به خاطر طرف مقابل، به انجامش ادامه میدیم. حتی اگه حوصله ات سر رفته باشه، میتونی بگی: «اوه، امروز هم بریم.»
• چیزهای جدید را امتحان کنید: اگر از انجام یک کار تکراری خسته می‌شوید، روش‌های ورزشی جدید را امتحان کنید و در مکان‌های جدید ورزش کنید.
• به موسیقی گوش دهید: وقتی با آهنگ‌های مورد علاقه‌تان ورزش می‌کنید، احساس خستگی نخواهید کرد.
• اهداف را تعیین کنید: اهداف کوچکی تعیین کنید (مثلاً این هفته 3 روز به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی کنید) و وقتی آنها را انجام دادید، به خودتان پاداش کوچکی بدهید.

اگر می‌توانید، با یک مربی یا مربی تناسب اندام در یک باشگاه ورزشی صحبت کنید و از او برای شروع یک برنامه مناسب برای خودتان و سطح تناسب اندامتان کمک بخواهید. آنها دقیقاً به شما خواهند گفت که چه کاری انجام دهید و چگونه آن را انجام دهید.

به یاد داشته باشید، هر کسی که می‌تواند راه برود، می‌تواند از انجام برخی تمرینات ورزشی و کاهش مدت زمانی که در طول روز در یک مکان می‌نشیند، بهره‌مند شود. همچنین تمرینات ویژه‌ای وجود دارد که می‌توان با توصیه پزشکی برای افراد دارای معلولیت یا شرایط پزشکی خاص مانند آسم انجام داد. با این حال، اگر مشکلات سلامتی دارید (مثلاً اگر به ورزش عادت ندارید، اگر بیماری قلبی دارید)، قطعاً باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. این بسیار مهم است.

در پایان، چند نکته را باید در نظر داشت:

وقتی به همه این فواید سلامتی فعالیت بدنی فکر می‌کنید، احتمالاً اکنون می‌دانید که ورزش چقدر عاقلانه و ارزشمند است. بهترین چیز در مورد ورزش این است که هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست. مهم نیست سن یا وضعیت جسمی شما چیست، کاری هست که می‌توانید انجام دهید.

• حتی چیزهای کوچک هم حساب می‌شوند: آیا فکر می‌کنید باید کارهای بزرگی انجام دهید؟ آیا فکر می‌کنید باید به باشگاه بروید؟ نه. دوچرخه‌سواری کوتاه، پیاده‌روی کوتاه با حیوان خانگی‌تان، جمع کردن برگ‌ها در باغچه، پیاده‌روی تا فروشگاه... حتی چیزهای کوچک مثل این‌ها هم می‌توانند ورزش محسوب شوند. نکته مهم این است که در طول روز فعال بمانید.

• به آرامی شروع کنید: اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، تمام وقت ورزش نکنید. با چند دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید، برای فرد جوانی که در موردش صحبت کردیم، حداقل ۶۰ دقیقه در روز و برای یک بزرگسال ۱۵۰ دقیقه در هفته را هدف قرار دهید.

• از آن لذت ببرید، آن را به یک عادت تبدیل کنید: مهمترین چیز این است که ورزشی که انتخاب می‌کنید چیزی باشد که برای شما شادی به ارمغان بیاورد. تنها در این صورت است که می‌توانید بدون خستگی یا احساس اجبار به انجام آن ادامه دهید. آن را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.

پس، بدون معطلی بیشتر، همین امروز این خدمت ارزشمند به جسم و ذهنتان را شروع کنید، درست است؟ موفق باشید!

---

ورزش، زندگی سالم، آمادگی جسمانی، سلامت روان، ایروبیک ، تمرینات قدرتی، انعطاف پذیری