«تمرین قدرتی» چیست؟
به عبارت ساده، «تمرین قدرتی» نوع خاصی از ورزش است که عضلات شما را میسازد و قدرت آنها را افزایش میدهد. ما برای این کار از وزنه استفاده میکنیم. گاهی اوقات به آن «تمرین مقاومتی» نیز گفته میشود، زیرا باعث میشود عضلات در برابر مقداری مقاومت کار کنند. به این فکر کنید، وقتی وزنه بلند میکنید، عضلات شما کمی خسته میشوند، درست است؟ این خستگی چیزی است که عضلات را قویتر میکند. ما میتوانیم از چیزهای مختلفی برای این کار استفاده کنیم:- «وزنههای آزاد»: اینها وزنههایی هستند که اغلب در باشگاهها میبینید، مانند دمبل و هالتر. ممکن است چیزی به نام «کتلبل» را نیز دیده باشید. حمل این وزنهها آسان و نسبتاً ارزان است. با این حال، تمرین صحیح با آنها کمی طول میکشد، یا اگر آنها را نادرست انجام دهید، ممکن است به بدن خود آسیب برسانید.
- دستگاههای وزنه: این دستگاهها معمولاً در باشگاههای ورزشی یا شاید در اتاقهای ورزش مدارس یافت میشوند. این دستگاهها ورزش صحیح را آسانتر میکنند زیرا خود دستگاه حرکات شما را کنترل میکند.
- باندهای مقاومتی: این باندها، باندهای کشی هستند که در حین ورزش، مقاومت خوبی در برابر عضلات ایجاد میکنند.
- وزن بدن خودتان: بله، شما میتوانید تمرینات قدرتی را بدون هیچ وسیلهای انجام دهید. به شنا سوئدی، اسکات، دراز نشست و غیره فکر کنید. این حرکات از وزن بدن خودتان استفاده میکنند.
مزایای این «تمرین قدرتی» چیست؟
نه تنها عضلات، این مزایای بسیار دیگری برای شما دارد.- آمادگی جسمانی کلی بهبود مییابد: بدن شما چابکی و قدرت بهتری پیدا میکند.
- افزایش توده بدون چربی بدن:یعنی چربی بدن کاهش و توده عضلانی افزایش مییابد. این برای داشتن یک بدن سالم بسیار مهم است.
- کالری بیشتری میسوزاند : با افزایش عضله، بدن شما حتی وقتی که فقط ایستادهاید کالری بیشتری میسوزاند. بنابراین، این به شما کمک میکند وزن خود را کنترل کنید.
- تقویت استخوانها: تمرینات تحمل وزن همچنین استخوانهای شما را تقویت میکند.
- سلامت روان را بهبود میبخشد: این چیزی است که بسیاری از مردم به آن فکر نمیکنند. ورزش، به خصوص تمرینات قدرتی، میتواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند. باعث میشود احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید.
چطور این کار را شروع کنم؟
خب، حالا که علاقهمند شدید، بیایید ببینیم دقیقاً چطور باید شروع کنیم. فقط چند نکته وجود دارد که باید کمی بیشتر از آنچه فکر میکنید مراقب باشید. ۱. ابتدا به پزشک مراجعه کنید: بله، این خیلی مهم است. قبل از شروع وزنهبرداری، به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید که سلامت شما برای این کار مناسب است. شاید مشکلات سلامتی داشته باشید که از آنها بیاطلاع باشید. ۲. راهنمایی مناسب دریافت کنید: بعد از اینکه پزشک گفت «موافقت» کنید، از کسی که در این مورد اطلاعات دارد، راهنمایی بگیرید.- مربیان مدارس و مربیان باشگاهها این را به خوبی میدانند. بسیاری از مدارس در کلاسهای ورزشی ، وزنهبرداری یا «تمرینات دایرهای» را آموزش میدهند.
- یا، به یک باشگاه ورزشی در منطقه خود مراجعه کنید و ببینید آیا میتوانید در یک کلاس تمرین قدرتی شرکت کنید یا با یک مربی شخصی کار کنید. اما مطمئن شوید که فردی که انتخاب میکنید دارای گواهینامه است و تجربه کار با جوانان را دارد، به خصوص اگر باتجربه باشد.
آیا تمرینات قدرتی واقعاً بیخطر هستند؟
به طور کلی، برنامههای تمرین قدرتی اگر به درستی انجام شوند، بسیار ایمن هستند. اگر به درستی انجام شوند، به استخوانهای در حال رشد شما آسیبی نمیرسانند. با این حال، افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند - به عنوان مثال، فشار خون بالای کنترل نشده، تشنج یا بیماری قلبی - باید قبل از شروع چنین چیزی، تأیید پزشک خود را دریافت کنند.اگر هنگام ورزش احساس عجیبی داشتید، اگر درد داشتید، یا اگر صدای "تق تق" را در بدن خود شنیدید یا حس کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید. قبل از شروع مجدد تمرین، برای فهمیدن علت دقیق آن به پزشک مراجعه کنید. ممکن است لازم باشد برنامه تمرینی خود را تغییر دهید یا برای مدتی وزنه زدن را متوقف کنید تا آسیب دیدگی بهبود یابد.بسیاری از مردم فکر میکنند که همه وزنهبرداریها یکسان هستند. با این حال، «تمرینات قدرتی»، «پاورلیفتینگ» و «بدنسازی» چیزهای متفاوتی هستند.
- پاورلیفتینگ در مورد این است که شما چه مقدار وزنه را میتوانید در یک زمان بلند کنید.
- هدف از بدنسازی رقابتی، به حداکثر رساندن اندازه و شکل عضلات است.
مهم: پاورلیفتینگ، ددلیفت و بدنسازی برای جوانانی که هنوز در حال رشد هستند توصیه نمیشود، زیرا خطر آسیب جدی در آنها زیاد است.برخی افراد به امید ساختن عضلات بزرگ، وسوسه میشوند که از چیزهایی مانند «استروئیدهای آنابولیک» استفاده کنند. اینها چیزهای بسیار خطرناکی هستند. اینها میتوانند باعث مشکلات کوتاهمدت مانند نوسانات خلقی، آکنه، طاسی و فشار خون بالا شوند. همچنین میتوانند خطرات جدی و بلندمدتی مانند سرطان، بیماری قلبی و ناباروری ایجاد کنند. بنابراین، هرگز به چنین چیزهایی متوسل نشوید.
یک برنامه ورزشی سالم چه ویژگیهایی دارد؟
در اینجا چند قانون اساسی وجود دارد که میتوانید هنگام انجام تمرینات قدرتی رعایت کنید:- همیشه قبل از هر تمرین، بدن خود را گرم کنید: ۵ تا ۱۰ دقیقه «تمرینات پویا» انجام دهید (یعنی تمرینات گرم کردن که شامل حرکت دادن بدن شما میشود). این کار عضلات و مفاصل شما را برای تمرین آماده میکند.
- اگر تازهکار هستید، ابتدا با تمرینات با وزن بدن شروع کنید:چند هفته را صرف انجام دراز نشست، شنا سوئدی و اسکات کنید تا فرم و تکنیک خود را کامل کنید. انجام صحیح این تمرینات بدون استفاده از وزنه در ابتدا بسیار مهم است.
- وقتی تکنیک صحیح را یاد گرفتید، با یک وزنه سبک شروع کنید: یا یک وزنه آزاد نسبتاً سبک یا یک کش مقاومتی. با افزایش قدرتتان، به تدریج وزنه، تعداد ستها یا نوع تمرینات را افزایش دهید.
- با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست شروع کنید: در ابتدا یک یا دو ست کافی خواهد بود. یک مربی یا معلم معتبر میتواند برنامهای مناسب برای شما طراحی کند.
- تکنیک صحیح را یاد بگیرید، همیشه زیر نظر مربی تمرین کنید: همانطور که قبلاً گفتیم، این بسیار مهم است.
- بعد از هر تمرین، بدن خود را سرد کنید: بعد از تمرین، کمی فعالیت سبک و حرکات کششی استاتیک انجام دهید (مثلاً برای مدت کوتاهی در یک حالت بمانید). این کار به عضلات شما کمک میکند تا ریکاوری شوند.
- فعالیتهای هوازی (کاردیو): این فعالیتها قلب و ریههای شما را تقویت میکنند. فعالیتهایی مانند پیادهروی، دویدن و شنا، تمرینات هوازی خوبی هستند.
- حرکات کششی: این حرکات انعطافپذیری بدن شما را بهبود میبخشند.
پیام پایانی برای خانه
اگر به فکر شروع تمرینات قدرتی هستید، ایده خیلی خوبی است! اما به یاد داشته باشید:- ایمنی حرف اول را میزند: با مشورت با پزشک، گرفتن توصیه از کسی که میداند و یادگیری نحوه صحیح انجام این کار شروع کنید.
- به آرامی شروع کنید: به یکباره سراغ بلند کردن وزنههای سنگین نروید. به تدریج وزنهها را افزایش دهید.
- به بدن خود گوش دهید: اگر درد دارد، متوقف شوید. به خودتان فشار نیاورید.
- آن را سرگرمکننده کنید: نوعی ورزش را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید. سپس احساس خواهید کرد که میخواهید ادامه دهید.
- هرگز به چیزهای خطرناکی مثل «استروئیدها» دست نزنید. بهترین کار این است که به طور طبیعی سالم و قوی باشید.
تمرینات قدرتی، تمرینات مقاومتی، عضله سازی، تناسب اندام نوجوانان، وزنه برداری ایمن، مزایای ورزش، برنامه تمرینی، تمرینات قدرتی، رشد عضلات، ورزش جوانان، وزنه برداری ایمن، مزایای ورزش، عادات سالم
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید