آیا آزمایش خون اخیر شما نشان داده است که کلسترول شما کمی بالا است؟ طبیعی است که وقتی این اتفاق میافتد کمی احساس ترس و نگرانی کنید. همه ما شنیدهایم که کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد. اما خبر خوب این است که این چیزی است که میتوانیم کنترل کنیم. میتوانید سطح LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) خود را که برای بدن شما مضر است، کاهش دهید و سطح HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) خود را که برای بدن شما مفید است، افزایش دهید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که چند تغییر ساده در سبک زندگی خود ایجاد کنید.
به یاد داشته باشید، این کاری نیست که بتوانید یک شبه انجام دهید. از کم شروع کنید و کم کم آن را افزایش دهید. به محض اینکه شروع به دنبال کردن این عادتهای خوب کنید، در حدود ۶ هفته تفاوت بزرگی خواهید دید. نتایج پس از ۳ ماه حتی بیشتر بهبود خواهند یافت.
البته، سبک زندگی تنها عامل تعیین کننده سطح کلسترول شما نیست. ژن های شما نیز در این امر نقش دارند. ممکن است برای کنترل کلسترول خود نیاز به مصرف دارو داشته باشید. اما عادات روزانه شما می تواند کمک زیادی کند. اگر این تغییرات ساده را ایجاد کنید، ممکن است بتوانید میزان دارویی را که باید مصرف کنید کاهش دهید و خطر عوارض جانبی را نیز کم کنید.
بنابراین، بیایید ببینیم چگونه سطح کلسترول را کاهش دهیم و یک زندگی سالم داشته باشیم.
۱. مصرف غذاهای حاوی چربیهای ترانس را متوقف کنید.
به عبارت ساده، چربیهای ترانس ، چربیهای ناسالمی هستند که به صورت مصنوعی ایجاد میشوند و سطح کلسترول بد (LDL) شما را افزایش و کلسترول خوب (HDL) شما را کاهش میدهند، که میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
بسیاری از غذاهای موجود در بازار امروز، به خصوص بیسکویتهای بستهبندی شده، کیکها، برخی از انواع مارگارین، نودلهای فوری و غذاهای سرخشده، ممکن است حاوی این چربیهای ترانس باشند. هنگام خرید چیزی از فروشگاه، برچسب آن را بخوانید. اگر روی آن نوشته شده باشد «روغن تا حدی هیدروژنه»، به این معنی است که حاوی چربیهای ترانس است. تا حد امکان از این غذاها دوری کنید.
۲. مقداری وزن غیرضروری کم کنید
لازم نیست برای کاهش کلسترول، وزن زیادی کم کنید. اگر کمی اضافه وزن دارید، کاهش فقط ۴ تا ۵ کیلوگرم میتواند سطح کلسترول بد (LDL) شما را حدود ۸٪ کاهش دهد.
اما این کاری است که باید به آرامی انجام دهید. هدفتان کاهش حدود یک کیلو در هفته باشد. کاهش وزن زیاد به یکباره برای بدن شما خوب نیست. با پزشک خود در مورد میزان مناسب کالری برای وزن، قد و سطح فعالیت خود صحبت کنید.
۳. هر روز کمی ورزش کنید.
ورزش به مدت ۲ ساعت و نیم در هفته برای افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید شما بیش از حد کافی است. اگر قبلاً هرگز ورزش نکردهاید، از کم شروع کنید. حتی یک پیادهروی سریع ۱۰ دقیقهای در روز شروع خوبی است. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید. به عنوان مثال، پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری یا شنا. اگر برای انجام این کار به تنهایی تنبل هستید، به یک دوست بپیوندید. این کار انجام آن را آسانتر میکند.
۴. فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
غذاهای غنی از فیبر محلول، مانند جو دوسر، سیب، لوبیا، عدس، نخود، جک فروت، موز سبز، اسفناج و موز، از جذب کلسترول توسط بدن ما جلوگیری میکنند. تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن ۵ تا ۱۰ گرم فیبر در روز به رژیم غذایی ما، سطح کلسترول LDL را کاهش میدهد. خوردن غذاهای غنی از فیبر میتواند به شما کمک کند احساس سیری کنید، که میتواند به شما کمک کند بیشتر غذا بخورید. اما فیبر زیادی را به یکباره مصرف نکنید. انجام این کار میتواند باعث گرفتگی معده و نفخ شود. بنابراین فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
| چیزهایی برای خوردن (بیشتر) | چیزهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید (در حد اعتدال) |
|---|---|
| جو دوسر، میوهها (سیب، پرتقال)، سبزیجات (کلم بروکلی، کلم) | غذاهای سرخشده (سیبزمینی سرخکرده، کتلت) |
| حبوبات (عدس، لوبیا، نخود) و آجیل | گوشت فرآوری شده (سوسیس، کالباس) |
| ماهیهای چرب (ماهی سالمون، شاهماهی، خالمخالی) | محصولات نانوایی حاوی چربی ترانس (برخی کیکها، بیسکویتها) |
| روغن زیتون، روغن نارگیل (به میزان لازم) | نوشیدنیهای قندی و غذاهای شیرین |
۵. به خوردن ماهی عادت کنید.
سعی کنید دو تا چهار بار در هفته ماهی بخورید. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی برای قلب بسیار مفید هستند. همچنین، وقتی به جای گوشت قرمز مانند گوشت گاو و خوک، ماهی میخورید، میزان چربیهای اشباع شده در گوشت قرمز را کاهش میدهید. این نیز دلیل بزرگی برای کاهش کلسترول است. با این حال، برخی از ماهیهای بزرگ مانند کوسه و کاشیماهی جیوه زیادی دارند. این میتواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین ماهیهای کوچکتر مانند ساردین، ماهی خال مخالی و شاهماهی بخورید.
۶. از روغن زیتون استفاده کنید
اگر در آشپزی یا روی سالاد به جای کره یا مارگارین از روغن زیتون استفاده کنید، میتوانید سطح کلسترول LDL خود را حدود ۱۵٪ کاهش دهید. این مشابه تأثیر مصرف داروهای کلسترول با دوز پایین است. چربیهای "خوب" موجود در روغن زیتون برای قلب شما بسیار مفید هستند. در صورت امکان، روغن زیتون "فوق بکر" را انتخاب کنید. از آنجا که کمتر فرآوری شده است، حاوی آنتیاکسیدانهای بیشتری است.
۷. آجیل بخورید.
بسیاری از آجیلها، مانند بادام هندی، بادام و بادام زمینی، میتوانند کلسترول LDL را کاهش دهند. این به این دلیل است که آنها حاوی ترکیباتی به نام استرول هستند. مانند فیبر، این استرولها نیز میتوانند از جذب کلسترول توسط بدن جلوگیری کنند. اما به یاد داشته باشید، آجیل کالری بالایی دارد. بنابراین زیاد نخورید. فقط یک مشت در روز کافی است.
۸. از استرس خلاص شوید
آیا میدانستید وقتی استرس دارید، سطح کلسترول شما میتواند ناگهان افزایش یابد؟ بنابراین ذهن خود را آرام نگه دارید. یک کتاب خوب بخوانید، با یک دوست صحبت کنید، به یک آهنگ گوش دهید یا کاری مانند یوگا یا مدیتیشن انجام دهید. این کارها به شما کمک میکنند سطح کلسترول خود را کنترل کنید.
۹. به غذا ادویه اضافه کنید
ادویههایی مانند سیر، زنجبیل، دارچین، فلفل و گشنیز که در آشپزخانه ما ضروری هستند، نه تنها غذا را خوشمزهتر میکنند، بلکه به کاهش سطح کلسترول نیز کمک میکنند. تحقیقات نشان داده است که خوردن یک حبه یا نصف سیر در روز میتواند کلسترول را حدود ۹٪ کاهش دهد . افزودن ادویه به غذا همچنین به کنترل اشتها کمک میکند که میتواند به کاهش وزن کمک کند.
۱۰. سیگار را کاملاً ترک کنید
سیگار کشیدن کلسترول بد (LDL) را افزایش و کلسترول خوب (HDL) را کاهش میدهد. ترک سیگار میتواند سطح کلسترول شما را بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که سیگار را ترک میکنند، سطح کلسترول "خوب" آنها در عرض یک سال 5 درصد افزایش مییابد. همچنین، حتی اگر سیگار نکشید، استنشاق دود سیگار دیگران میتواند سطح کلسترول بد شما را افزایش دهد. بنابراین از مکانهایی که افراد سیگار میکشند دوری کنید.
۱۱. حسابی بخندید!
خنده مثل دارو است. وقتی میخندیم، سطح کلسترول خوب (HDL) بدنمان افزایش مییابد. پس کمی تفریح به زندگیتان اضافه کنید. یک فیلم خندهدار تماشا کنید، با دوستانتان خوش بگذرانید، با یک بچه کوچک بازی کنید. شاد نگه داشتن ذهنتان نیز برای یک زندگی سالم ضروری است.
در حین انجام همه این کارها، ضروری است که برای مشاوره به پزشک خانواده خود مراجعه کنید تا درک دقیقی از سطح کلسترول خود داشته باشید و در صورت لزوم به دنبال درمان باشید.
پیام مفید برای خانه
- اگرچه سطح بالای کلسترول خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد، اما چیزی است که میتوانیم آن را کنترل کنیم.
- از مصرف غذاهای فرآوری شده و سرخ شده که حاوی چربیهای ترانس هستند، خودداری کنید.
- ورزش کردن حداقل ۲ و نیم ساعت در هفته میتواند کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.
- غذاهای غنی از فیبر (جو دوسر، عدس ، سبزیجات، میوهها) و ماهی سرشار از امگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- ترک کامل سیگار و مدیریت استرس برای کنترل سطح کلسترول ضروری است.
- قبل از هرگونه تصمیم گیری با پزشک خود مشورت کنید و از وضعیت سلامتی خود کاملاً آگاه شوید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید