نفس کشیدن برای ما یک چیز بسیار عادی است، اینطور نیست؟ همه ما دائماً برای زنده ماندن نفس میکشیم. اما آیا میدانستید که صرف کمی وقت، آگاهانه و درست نفس کشیدن میتواند مزایای باورنکردنی برای سلامتی شما داشته باشد؟ این امر به ویژه میتواند به شما در مدیریت چیزهایی مانند استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. بنابراین امروز، بیایید در مورد سه تمرین تنفسی بسیار ساده صحبت کنیم که میتوانید در خانه، محل کار یا حتی هنگام سفر با اتوبوس انجام دهید.
چرا این تمرین تنفسی اینقدر مهم است؟
به عبارت ساده، ارتباط زیادی بین تنفس ما و آرامش ذهنی ما وجود دارد. آیا تا به حال متوجه شدهاید که وقتی کمی استرس دارید یا میترسید، تنفس شما سریعتر و سطحیتر میشود؟ ما آن را "تنفس قفسه سینه" مینامیم. یعنی فقط از قفسه سینه نفس کشیدن. این بدان معناست که بدن اکسیژن کافی دریافت نمیکند و سیستم "جنگ یا گریز" بدن تحریک میشود.
اما وقتی آگاهانه، عمیق و آهسته نفس میکشیم، سیستم آرامشبخش «استراحت و هضم» بدن ما فعال میشود. این کار ضربان قلب ما را کاهش میدهد، فشار خون ما را تنظیم میکند، عضلات ما را شل میکند و باعث میشود احساس راحتی بیشتری داشته باشیم. بنابراین این تمرین تنفسی ابزاری قدرتمند برای بازیابی کنترل ذهن ماست.
روش ۱: تنفس با لبهای جمعشده
این سادهترین و آسانترین راه برای شروع این تمرینات است. نکته اصلی در این کار کنترل تنفس است. انجام این کار به خروج هوای قدیمی که در ریهها گیر کرده است کمک میکند و مجاری هوایی را برای مدت طولانیتری باز نگه میدارد. این کار تنفس را بسیار آسان و سبک میکند.
به این کار مانند فوت کردن یک فنجان چای داغ یا فوت کردن یک شمع فکر کنید. باید لبهایتان را نیز به همان شکل قرار دهید.
بیایید ببینیم چگونه این کار را گام به گام انجام دهیم.
| مراحل | چه باید کرد؟ |
|---|---|
| مرحله ۱ | ابتدا عضلات صورت، گردن و شانههای خود را شل کنید و راحت بنشینید یا بایستید. |
| مرحله ۲ | حالا به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. |
| مرحله ۳ | لبهایتان را به شکل یک دایره کوچک جمع کنید، انگار که میخواهید شمعی را فوت کنید. |
| مرحله ۴ | حالا به آرامی از طریق لبهای جمع شده نفس خود را بیرون دهید. نکته مهم این است که بازدم بیشتر از دم طول بکشد. نفس خود را با فشار بیرون ندهید، بگذارید به طور طبیعی بیرون بیاید. |
شما میتوانید این تمرین را هر زمان که احساس تنگی نفس کردید یا وقتی خسته هستید انجام دهید. وقتی چندین بار در روز آن را تمرین کنید ، به الگوی تنفس طبیعی شما تبدیل میشود.
روش ۲: تنفس آرام
در این روش، ما بر تعداد دفعات و سرعت تنفس خود تمرکز میکنیم. در موقعیتهایی مانند اضطراب و استرس، سرعت تنفس ما بدون اینکه متوجه شویم افزایش مییابد. در اصطلاح پزشکی، به این حالت «تنفس سریع» میگوییم. بنابراین، با کنترل آگاهانه سرعت تنفس، میتوانیم بسیاری از علائم جسمی ناشی از استرس را کاهش دهیم.
این روش کمی پیچیدهتر از روش قبلی است. در اینجا ما با شمارش، زمان دم و بازدم را کنترل میکنیم.
این روش انواع مختلفی دارد. «تنفس مربعی» و « تنفس ۴-۷-۸ » دو مورد از محبوبترینها هستند.
| مراحل | در اینجا نحوه انجام آن آمده است |
|---|---|
| مرحله ۱ | ابتدا، تا حد امکان هوا را از ریههای خود بیرون بدهید، اما نه آنقدر زیاد که احساس ناراحتی کنید. |
| مرحله ۲ | حالا، در حالی که در ذهن خود تا چهار میشمارید ، به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید. میتوانید با هر سرعتی که دوست دارید بشمارید. نفس بکشید تا ریههایتان پر شود. |
| مرحله ۳ | حالا نفستان را حبس کنید. شما در حال انجام «تنفس مربعی» هستید و نفستان را تا شماره چهار نگه میدارید. شما در حال انجام «تنفس ۴-۷-۸» هستید و نفستان را تا شماره هفت نگه میدارید. شمارش را با همان سرعت ادامه دهید. |
| مرحله ۴ | حالا نفس خود را بیرون دهید. «تنفس مربعی» زمانی است که به آرامی و با شمردن تا چهار ، نفس خود را بیرون میدهید. «تنفس ۴-۷-۸» زمانی است که به آرامی و با شمردن تا هشت ، نفس خود را بیرون میدهید. در این زمان ریههای خود را کاملاً خالی کنید. |
| مرحله ۵ (فقط تنفس مربعی) | اگر «تنفس مربعی» انجام میدهید، پس از بازدم، نفس خود را به مدت چهار شماره نگه دارید بدون اینکه دوباره دم بگیرید. سپس دوباره از مرحله ۲ شروع کنید. |
این فرآیند را هر چند بار که لازم است تکرار کنید تا احساس آرامش کنید. ممکن است مدتی طول بکشد تا سرعت شمارش راحت خود را پیدا کنید و این اشکالی ندارد. با گذشت زمان، میتوانید آهستهتر بشمارید و ذهن خود را آرامتر کنید.
روش ۳: تنفس شکمی/دیافراگمی
ما این را «تنفس دیافراگمی» نیز مینامیم. دلیل این امر این است که عضله دیافراگم ما در این فرآیند دخیل است. این روش شامل نفسهای آهسته و عمیق و ورود هوای بیشتر به بدن است. همانطور که قبلاً ذکر شد، وقتی استرس و اضطراب داریم، تمایل داریم که سطحی نفس بکشیم، فقط از سینه.
اما وقتی این «تنفس شکمی» را تمرین میکنید، ریههای شما تا انتها منبسط میشوند و هوای بیشتری را به درون خود میکشند. این کار نه تنها احساس «خفگی» را از بین میبرد، بلکه به تسکین علائم جسمی استرس نیز کمک میکند.
چگونه این کار را انجام دهیم؟
- مرحله ۱: صاف روی صندلی بنشینید، با وضعیت بدنی مناسب بایستید، یا روی زمین دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
- مرحله ۲: حالا به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. اما اجازه ندهید دستی که روی سینهتان است، اینطور حرکت کند . در عوض، طوری نفس بکشید که شکمتان جلو بیاید، طوری که شکمتان منبسط شود. باید احساس کنید که دستی که زیر شکمتان است، بالا میآید.
- مرحله ۳: حالا از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. احساس خواهید کرد که دستی که زیر شکمتان است دوباره پایین میرود.
در ابتدا، ممکن است کمی احساس سرگیجه کنید زیرا به این شکل تنفس عمیق عادت ندارید. این بسیار طبیعی است. اگر این اتفاق افتاد، مدتی به طور عادی نفس بکشید و بیحرکت بنشینید تا این احساس از بین برود. کمی زمان بگذارید تا به این حالت عادت کنید.
نکته مهم این است که یک یا چند مورد از این تمرینات را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. با اختصاص دادن ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز برای تمرین این موارد، هم ذهن و هم بدن شما آماده خواهند بود تا هر زمان که استرس و فشاری پیش آمد، آن را مدیریت کنند.
پیام مفید برای خانه
- تمرینات تنفسی روشی بسیار ساده و بسیار قدرتمند برای مدیریت استرس و اضطراب هستند.
- هنگام شروع، با چیزی ساده مانند تنفس با لبهای جمع شده شروع کنید.
- این موارد را زمانی که آرام هستید و تحت هیچ فشاری نیستید تمرین کنید. در این صورت استفاده از آنها در مواقع اضطراری آسانتر خواهد بود.
- طبیعی است که در ابتدا هنگام انجام تمرین «تنفس شکمی» احساس سرگیجه کنید. اگر این اتفاق افتاد، کمی استراحت کنید.
- اگرچه این تمرینات ساده هستند، اما اگر اضطراب یا استرس شما شدید است، قطعاً با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید .
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید