زندگی این روزها مثل یک مسابقه است، اینطور نیست؟ کار اداری، کارهای خانه، امتحانات، کارهای بچهها... با همه اینها، ما همیشه فشار زیادی را احساس میکنیم، یعنی استرس . گاهی اوقات احساس میکنیم که آرامش خاطر نداریم و شبها نمیتوانیم بخوابیم. بنابراین، در چنین زمانی، امروز در مورد یک روش بسیار ساده و بسیار قدرتمند صحبت میکنیم که میتوانید خودتان را آرام کنید.
این روش تنفس ۴-۷-۸ چیست؟
به عبارت ساده، این یک الگوی تنفسی است که توسط دکتر اندرو ویل، بر اساس تمرین باستانی کنترل تنفس در یوگا، «پرانایاما»، توسعه داده شده است. او آن را «آرامبخش طبیعی برای سیستم عصبی» مینامد. این بدان معناست که میتوانیم از نفس خود برای آرام کردن ذهن و بدن خود بدون هیچ دارویی استفاده کنیم. این کار آنقدر ساده است که هر کسی میتواند آن را در هر مکانی انجام دهد.
خب، پس بیایید ببینیم که این کار دقیقاً چگونه انجام میشود.
وقتی برای اولین بار شروع میکنید، سعی کنید این کار را حداقل دو بار در روز انجام دهید. با گذشت زمان، میتوانید هر چند بار که دوست دارید این کار را انجام دهید. وقتی برای اولین بار شروع میکنید، بیش از چهار بار پشت سر هم این کار را انجام ندهید. به تدریج که به آن عادت کردید، میتوانید تعداد دفعات را به هشت بار افزایش دهید. در ابتدا ممکن است کمی احساس سرگیجه کنید، اما این حالت پس از مدتی برطرف خواهد شد.
به جدول زیر نگاه کنید. مراحل آن را دنبال کنید.
| مراحل | چه باید کرد؟ |
|---|---|
| ۱. آمادهسازی | صاف روی صندلی بنشینید. نوک زبانتان را روی سقف دهانتان، پشت دو دندان بالاییتان قرار دهید و همانجا نگه دارید. حالا تمام نفستان را بیرون بدهید، طوری که صدای «وووش» ایجاد شود. |
| ۲. تنفس (۴ ثانیه) | دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید . |
| ۳. حبس نفس (۷ ثانیه) | نفسی را که تازه فرو دادهاید، حبس کنید و آن را تا شماره هفت نگه دارید. |
| ۴. بازدم (۸ ثانیه) | حالا، به آرامی تمام نفس خود را با شمارش هشت بیرون دهید، و دوباره صدای "وووش" از دهان خود ایجاد کنید. |
| ۵. تکرار | این یک دور است. این کار را سه بار دیگر انجام دهید. در مجموع چهار دور. |
هر زمان که احساس استرس یا اضطراب کردید، این کار را انجام دهید. به خصوص قبل از اینکه به یک موقعیت ناراحت کننده واکنش نشان دهید ، این کار را شب ها که خوابتان نمی برد تمرین کنید. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، نتایج قدرتمندتری خواهید گرفت.
مزایای تنفس عمیق و آهسته مانند این چیست؟
تکنیکهای تنفس آگاهانه مانند تنفس ۴-۷-۸ مزایای ارزشمند زیادی برای بدن ما فراهم میکند.
در مورد آن فکر کنید، بدن ما یک واکنش طبیعی به نام "جنگ یا گریز" برای مقابله با شرایط اضطراری دارد. اگرچه این به ما کمک میکند تا در مواقع خطر زنده بمانیم، اما اگر این واکنش حتی در کوچکترین چیزهای زندگی روزمره به طور مداوم فعال شود، میتواند تأثیر منفی بر سلامت ما داشته باشد.
این استرس مداوم سیستم ایمنی بدن ما را تضعیف میکند و میتواند منجر به مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، افسردگی و اضطراب شود.
بنابراین، کاری که این روش تنفس انجام میدهد، متوقف کردن آن پاسخ اضطراب و دادن حس عمیقی از استراحت و آرامش به بدن است (پاسخ آرامش).
از دیگر مزایای این کار:
- کاهش اضطراب: مطالعات نشان دادهاند که تمرینات تنفسی مانند این میتواند استرس و اضطراب را در دانشآموزانی که در امتحانات هستند کاهش دهد.
- کنترل فشار خون : نشان داده شده است که تنفس آرام و عمیق به مدت حدود ۵ دقیقه در روز، فشار خون و ضربان قلب را کاهش میدهد.
- خواب شبانه خوبی داشته باشید: یکی از عوارض جانبی اصلی استرس، بیخوابی است. وقتی بدن شما تحت استرس است، خوابیدن بسیار دشوار است. بنابراین، وقتی این روش ۴-۷-۸ را تمرین میکنید، بدن شما آرام میشود و به شما کمک میکند سریعتر به خواب بروید.
- کاهش درد: برخی مطالعات نشان دادهاند افرادی که تکنیکهای تنفس عمیق و آرام را تمرین میکنند، درد کمتری را تجربه میکنند.
- افزایش تمرکز : یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که به مدت هشت هفته تحت آموزش تنفس عمیق قرار گرفتند، توانایی تمرکز بیشتری داشتند و احساسات منفی آنها کاهش یافت.
این تنفس چگونه بدن ما را آرام میکند؟
درک این موضوع بسیار ساده است. عملکردهای غیرارادی بدن ما، مانند ضربان قلب و هضم غذا، توسط بخشی از بدن به نام سیستم عصبی خودکار کنترل میشوند. این سیستم دو بخش اصلی دارد.
۱. سیستم عصبی سمپاتیک: این سیستم، واکنش « جنگ یا گریز» بدن ما را کنترل میکند. این بخش زمانی فعال میشود که ما در معرض خطر هستیم، احساس ترس میکنیم یا استرس داریم و ما را برای آن آماده میکند.
۲. سیستم عصبی پاراسمپاتیک: این بخشی است که واکنش « استراحت و هضم» بدن ما را کنترل میکند. این سیستم ما را آرام میکند، ما را به خواب میبرد و بدن را بازیابی میکند.
نکته مهم این است که وقتی یکی از این دو سیستم فعال میشود، دیگری غیرفعال میشود. بنابراین، وقتی ما یک روش تنفس عمیق مانند ۴-۷-۸ انجام میدهیم، عمداً سیستم آرامشبخش خود (سیستم عصبی پاراسمپاتیک) را فعال میکنیم. سپس سیستم مزاحم (سیستم عصبی سمپاتیک) به طور خودکار غیرفعال میشود و تمام بدن و ذهن ما آرام میگیرد.
روش ۴-۷-۸ تنها یکی از راههای دستیابی به این مزایا است. اگر این روش برای شما مؤثر نبود، میتوانید روش تنفس عمیق دیگری را امتحان کنید. نکته مهم این است که میتوانید این واکنش آرامشبخش را با هر روشی که شامل تنفس آرام و عمیق باشد، تجربه کنید.
اگر استرس، اضطراب یا مشکلات خواب مداوم دارید، مراجعه به پزشک خانواده برای مشاوره ضروری است.
پیام مفید برای خانه
- روش تنفس ۴-۷-۸ روشی بسیار ساده و قدرتمند برای کاهش استرس، اضطراب و آرام کردن ذهن است.
- این کار به هیچ تجهیزات یا فضای خاصی نیاز ندارد. میتوان آن را در هر زمان و هر مکانی انجام داد.
- این کار سیستم عصبی "آرامشبخش" بدن (سیستم عصبی پاراسمپاتیک) را فعال میکند و به کاهش فشار خون، بهبود خواب و کاهش درد کمک میکند.
- در ابتدا، فقط چهار دور و دو بار در روز تمرین کنید. با تمرین مداوم، نتایج افزایش مییابد.
- اگر مشکل سلامت روان طولانی مدت دارید، مراجعه به پزشک ضروری است.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید