ما در زندگی روزمره خود با چه چیزهایی روبرو هستیم؟ کارهای اداری، مشکلات خانه، تحصیل فرزندان... با وجود همه اینها، هیچ کلمهای برای توصیف خستگی و فشاری که در سر و بدن احساس میشود وجود ندارد، درست است؟ بنابراین، در چنین مواقعی، بسیاری از افراد به تمرینات یوگا و روشهای مدیتیشن روی میآورند. امروز قصد داریم در مورد روشی مشابه، اما کمی متفاوت، صحبت کنیم که تسکین شگفتانگیزی را به همراه دارد. این روش «یوگا نیدرا» است. این روش نه تنها مواردی مانند استرس و اضطراب ذهنی را کاهش میدهد، بلکه به بیخوابی نیز کمک زیادی میکند.
«یوگا نیدرا» چیست؟
وقتی به «یوگا نیترا» فکر میکنید، ممکن است به حالتهای یوگا فکر کنید که در حالت خم شدن انجام میشوند. اما در واقع بیشتر شبیه مدیتیشن است. هیچ تمرین بدنی، حالت بدنی یا چیزی که بدن را تحت فشار قرار دهد وجود ندارد. در «یوگا نیترا»، ما بر آرامش کامل بدن و آوردن ذهن به حالت ذهن آگاهی عمیق تمرکز میکنیم.
این با مدیتیشن معمولی متفاوت است، زیرا ما آن را در حالت درازکش انجام میدهیم. همچنین، چند مرحله خاصتر از مدیتیشن هدایتشده دارد، معمولاً حدود ۱۰ مرحله اصلی. یک جلسه ۴۵ دقیقهای بهترین زمان است، اما اگر تازهکار هستید یا آنقدر وقت ندارید، میتوانید یک جلسه کوتاهتر انجام دهید. میتوانید «یوگا نیترا» را به تنهایی یا در کلاس تمرین کنید.
این موضوع چه تاثیری بر بدن ما دارد؟ (از جنبه علمی)
«یوگا نیترا» با تأثیرگذاری بر « سیستم عصبی خودکار» در بدن ما عمل میکند. به عبارت ساده، این سیستمی است که اتفاقاتی را که در بدن ما رخ میدهد بدون اینکه ما متوجه شویم، کنترل میکند. در مورد آن فکر کنید، چیزهایی مانند ضربان قلب، فشار خون، دمای بدن و هضم چیزهایی نیستند که ما آگاهانه انجام دهیم. این چیزها توسط این سیستم کنترل میشوند.
دو بخش اصلی در این سیستم عصبی خودمختار وجود دارد.
۱. سیستم عصبی سمپاتیک: این سیستم بدن را برای واکنش «جنگ یا گریز» در مواقع اضطراری، استرس یا زمانی که تحت فشار هستیم، آماده میکند. در اینجا به برخی از اتفاقاتی که هنگام فعال شدن این سیستم در بدن ما رخ میدهد، اشاره میکنیم.
۲. سیستم عصبی پاراسمپاتیک: این سیستم در حالتی که بدن در حالت عادی و آرامش قرار دارد، انرژی را ذخیره کرده و بدن را به حالت عادی بازمیگرداند.
| ویژگیهای فعالسازی «جنگ یا گریز» (سیستم همدلی) | |
|---|---|
| افزایش ضربان قلب | بزرگ شدن مردمک چشمها |
| گشاد کردن مجاری هوایی برای تنفس راحتتر | افزایش قدرت عضلات |
| عرق کردن کف دست | کند شدن موقت هضم غذا |
گاهی اوقات، بدن ما میتواند در این حالت «جنگ یا گریز» گیر کند. تکنیکهایی مانند «یوگا نیترا» به آرام کردن این حالت «جنگ یا گریز» کمک میکند و به سیستم پاراسمپاتیک (سیستم آرامش) اجازه میدهد تا کنترل را به دست گیرد.
امواج مغزی و «یوگا نیترا»
فعالیت مغز ما با فرکانس امواج مغزی اندازهگیری میشود. 5 نوع از این امواج مغزی وجود دارد.
| نوع موج مغزی | حالت روحی |
|---|---|
| امواج بتا | حالت بیدار، عادی، هوشیار |
| امواج SMR | حالت آرام، ساکت، هوشیار |
| امواج آلفا | حالتی از نور، ذهنی آرام |
| امواج تتا | حالت آرامش عمیق یا ذهن مراقبهگر |
| امواج دلتا | حالتی از خواب عمیق و بدون رویا |
کاری که یوگا نیترا انجام میدهد این است که به مغز ما کمک میکند تا در هنگام بیداری وارد حالت امواج دلتا شود. این امواج دلتا همان چیزی هستند که بدن ما را در طول خواب عمیق التیام و بازیابی میکنند. بنابراین تصور کنید، یوگا نیترا میتواند آرامشی را که از خواب عمیق در هنگام بیداری حاصل میشود، برای ذهن و بدن فراهم کند .
همچنین، این فرآیند غده کوچکی در مغز ما به نام «غده صنوبری» را تحریک میکند. وظیفه اصلی این غده کنترل چرخه خواب و بیداری ما («ریتم شبانهروزی») است. هورمون «ملاتونین» که به این امر کمک میکند، توسط این غده ترشح میشود. بنابراین، وقتی «یوگا نیترا» تمرین میکنید، به ترشح صحیح هورمون ملاتونین نیز کمک میکنید.
فواید «یوگا نیترا» چیست؟
تحقیقات حتی ثابت کرده است که «یوگا نیترا» میتواند استرس، اضطراب و بیخوابی را کاهش دهد.
- در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، وضعیت روانی سه گروه طی یک دوره سه ماهه مورد بررسی قرار گرفت. یک گروه یوگا نیدرا انجام دادند، گروه دیگر مدیتیشن منظم انجام دادند و گروه سوم هیچ کاری انجام ندادند. نتایج نشان داد که در حالی که هم مدیتیشن و هم یوگا نیدرا به کاهش استرس کمک میکنند، یوگا نیدرا در کاهش اضطراب مؤثرتر بود .
- در مطالعهای که در سال ۲۰۱۷ روی دو بیمار مبتلا به بیخوابی مزمن انجام شد، هر دو دریافتند که انجام یوگا نیترا قبل از خواب به آنها کمک میکند سریعتر به خواب بروند . بیمار دیگر نه تنها سریعتر به خواب رفت، بلکه مدت طولانیتری نیز در خواب ماند .
اگر این مشکلات را دارید، «یوگا نیترا» ارزش امتحان کردن را دارد. اما به یاد داشته باشید، اگر مشکل جدی سلامت روان دارید، قبل از امتحان کردن این روشها، مشورت با پزشک ضروری است.
چگونه «یوگا نیترا» را شروع کنم؟ (۱۰ مرحله)
اگر قبلاً یوگا نیدرا انجام ندادهاید، فایلهای صوتی و ویدیوهای زیادی به صورت آنلاین وجود دارد که میتواند به شما کمک کند. در شروع کار، احساس نکنید که باید یک جلسه طولانی انجام دهید. از جلسات کوچک شروع کنید.
در زیر 10 مرحله ساده برای کمک به شما در تمرین «یوگا نیترا» آورده شده است. قبل از شروع، به راحتی روی زمین یا تخت دراز بکشید. در صورت لزوم، یک بالش یا پتوی لوله شده زیر پشت و سر خود قرار دهید. در صورت امکان، این کار را در یک اتاق کمی تاریک انجام دهید. اگر احساس سرما میکنید، خود را با یک پتو بپوشانید.
۱. با عمیقترین آرزویتان ارتباط برقرار کنید: این میتواند بزرگترین رویا یا امید شما در زندگی باشد. بگذارید آن آرزو در تمام بدنتان جاری شود.
۲. هدف تعیین کنید: به این فکر کنید که از این جلسه چه چیزی میخواهید به دست آورید. این میتواند چیزی به سادگی «من باید آرام شوم» باشد.
۳. جایی پیدا کنید که به شما احساس آرامش بدهد: ما می گوییم به یک «مکان شاد» بروید. مکانی یا تجربه ای را تصور کنید که به شما احساس امنیت و شادی می دهد.
۴. بگذارید بدنتان حس کند: توجه خود را به تک تک اعضای بدنتان، از سر تا پا، معطوف کنید. احساساتی را که در هر قسمت احساس میکنید، مشاهده کنید.
۵. به نفس کشیدن خود توجه داشته باشید: به خودتان اجازه دهید هر نفسی را که دم و بازدم میکنید، احساس کنید. توجه کنید که نفس چگونه در بدن شما حرکت میکند.
۶. به احساساتتان اجازه دهید که باشند: سعی نکنید آنها را تغییر دهید. هر احساسی که دارید، چه غم، شادی، خشم، هر چه که هست، فقط بگذارید باشد و توجه کنید که در بدن شما چه احساسی ایجاد میکند.
۷. شاهد افکارتان باشید: سعی نکنید جلوی افکاری که به ذهنتان میآیند را بگیرید. بگذارید مثل رودخانهای جاری شوند و طوری آنها را تماشا کنید که انگار در حاشیه ایستادهاید.
۸. شادی را تجربه کنید: اجازه دهید احساسات خوبی مانند گرما، شادی و امنیت به ذهن و بدن شما راه پیدا کنند.
۹. آرامش پایدار پیدا کنید: روی احساساتی که به سراغتان میآیند، تمرکز نکنید. آنها را مشاهده کنید و همانطور که هستند بپذیرید.
۱۰. تأمل: در پایان جلسه، لحظهای به گذشته نگاهی بیندازید و ببینید چه کاری انجام دادهاید و چه احساسی داشتهاید.
پیام مفید برای خانه
- یوگا نیدرا یک تمرین بدنی نیست، بلکه یک تمرین مدیتیشن آرامش عمیق است که در حالت درازکش انجام میشود.
- این میتواند به طور قابل توجهی استرس، اضطراب و مشکلات بیخوابی را تسکین دهد.
- این دارو با آرام کردن سیستم عصبی ما و فراهم کردن استراحتی که بدن در طول خواب عمیق در هنگام بیداری دریافت میکند، عمل میکند.
- اگر شما هم میخواهید این کار را شروع کنید، میتوانید با یک جلسه کوتاه و هدایتشده آنلاین شروع کنید.
- اگر از افسردگی یا اضطراب شدید رنج میبرید، بسیار مهم است که ضمن امتحان کردن روشهای خودیاری مانند اینها، از یک متخصص پزشکی واجد شرایط مشاوره بگیرید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න