ඔයාගේ හදවතේ වේගය ආපහු සාමාන්‍ය තත්ත්වයට එන එක ගැන දැනගමුද? (Heart Rate Recovery)

ඔයා කවදාහරි ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණාම, ඔයාගේ හදවත කොච්චර ඉක්මනට ආයෙත් සන්සුන් වෙනවද කියලා හිතලා බලලා තියෙනවද? අන්න ඒකට තමයි අපි අද මේ කතා කරන්න යන්නේ. මේක ඇත්තටම අපේ හදවතේ සෞඛ්‍ය ගැන ගොඩක් දේවල් කියන වැදගත් දෙයක්. අපි බලමුද මේ මොකක්ද, කොහොමද මැනගන්නේ, ඇයි මේක වැදගත් වෙන්නේ කියලා.

මේ හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්ත්වයට පත්වීම (Heart Rate Recovery) කියන්නේ මොකක්ද?

සරලවම කිව්වොත්, හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්ත්වයට පත්වීම, එහෙමත් නැත්නම් `(Heart Rate Recovery - HRR)` කියන්නේ, ඔයා ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ, ඔයාගේ හදවතේ ගැස්ම ආපහු සාමාන්‍ය, විවේකී වේගයකට එන්න ගතවෙන හැකියාව මනින එකටයි. මේක තමයි ඔයා ව්‍යායාම කරනකොට තිබුණු උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයයි, ව්‍යායාම නතර කරලා ටික වෙලාවකට පස්සේ තියෙන හෘද ස්පන්දන වේගයයි අතර තියෙන වෙනස. මේක මනින්නේ විනාඩියකට හෘද ස්පන්දන කීයක් (bpm - beats per minute) වෙනවද කියන එකෙන්.

ඔයා දන්නවද, ඔයා `(Exercise Stress Test)` එකක් වගේ දෙයක් කරනකොට වෛද්‍යවරු ඔයාගේ මේ HRR අගය ගණනය කරනවා. මේක හෘද වාහිනී රෝග (`Cardiovascular Disease`) හඳුනාගන්නත්, ඒවා කළමනාකරණය කරගන්නත් ගොඩක් උදව් වෙනවා. සමහර අය තමන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය (`Physical Fitness`) ගැන දැනගන්නත් මේ අගය තනියම හොයාගන්නවා.

ඔයාගේ HRR එක ඔයාම ගණනය කරගන්නේ කොහොමද?

මේක ඇත්තටම ලොකු දෙයක් නෙවෙයි. ඔයාට හොඳ හෘද ස්පන්දන වේගය මනින උපකරණයක් (`Heart Rate Monitor`) තියෙනවා නම්, පොඩි ගණන් හැදීමකින් මේක හොයාගන්න පුළුවන්. ඔයාට අංක දෙකක් අවශ්‍ය වෙනවා:

1. ව්‍යායාම කරනකොට ඔයාගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය: මේක සාමාන්‍යයෙන් ඔයාගේ ව්‍යායාමයේ අන්තිමටම වගේ තියෙන හෘද ස්පන්දන වේගය. ඔයා ව්‍යායාමයෙ වැඩිපුරම මහන්සි වෙන හරිය ඉවර වුණු ගමන්ම මේක බලන්න ඕන. `(Cool-down)` එකක අන්තිමේදී නෙවෙයි.

2. ව්‍යායාම ඉවර කරලා විනාඩියකට පස්සේ ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය: ඔයා ව්‍යායාම කරන එක නැවැත්තුවට පස්සේ, විනාඩියක් විවේක ගන්න. හරියටම විනාඩියක් ගියාට පස්සේ ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය බලන්න.

ඊට පස්සේ, පොඩි අඩු කිරීමක් කරන්න තියෙන්නේ:

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය – විනාඩියකට පස්සේ හෘද ස්පන්දන වේගය = හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්ත්වයට පත්වීම (HRR) (විනාඩියකට ස්පන්දන ගණන - bpm වලින්)

ඔයාගේ මේ HRR එකේ අදියර දෙකක් තියෙනවා:

• HRR වේගවත් අදියර (`HRR fAST phase`): තත්පර 30ක් හෝ විනාඩියක් විවේක ගත්තට පස්සේ ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය කොච්චරකින් අඩු වෙනවද කියන එක.
• HRR මන්දගාමී අදියර (`HRR slow phase`): විනාඩි දෙකක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක්, සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි පහක් දක්වා කාලයකදී ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය කොච්චරකින් අඩු වෙනවද කියන එක.

ඉතින්, ඔයා අර විනාඩියේ ක්‍රමය අනුගමනය කරනවා නම්, ඔයා හොයාගන්නේ ඔයාගේ "වේගවත් අදියරේ" HRR එක. මේක තමයි බහුලවම පාවිච්චි කරන ක්‍රමය. පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා මේකෙන් ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්‍ය ගැන ගොඩක් දේවල් හෙළිදරව් කරගන්න පුළුවන් කියලා. සමහර පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ තත්පර 10කින් පස්සේ HRR එක මනින එකත් වටිනවා කියලයි.

හැබැයි ඉතින්, ඔයාට ගැළපෙනම ක්‍රමය මොකක්ද, ඔයාගේ HRR අගය කොයි වගේ පරාසයක තියෙන්න ඕනෙද කියන එක ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අහලා දැනගන්න එක තමයි හොඳම දේ.

හොඳ HRR අගයක් කියන්නේ කීයක් විතරද?

ඔයා දැන් කල්පනා කරනවා ඇති ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණාම කොච්චර ඉක්මනට හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්ත්වයට පත් වෙන්න ඕනෙද කියලා. පොදුවේ ගත්තොත්, ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ව්‍යායාම වලින් පස්සේ ඉක්මනට සාමාන්‍ය තත්ත්වයට එන තරමට හොඳයි. ඒක ඉක්මනට අඩු වෙන තරමට, ඒකෙන් පේන්නේ ඔයාගේ හදවත නිරෝගී කියන එක. හදවත ආයෙත් සාමාන්‍ය වේගයට එන්න වැඩි වෙලාවක් යනවා නම්, ඒක යම්කිසි ගැටලුවක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. සාමාන්‍යයෙන්, විනාඩියක් විවේක ගත්තට පස්සේ හොඳ HRR අගයක් විදියට සලකන්නේ:

• විනාඩියකට ස්පන්දන 18ක් හෝ ඊට වැඩියෙන් අඩුවීම.

හැබැයි, මේක හැමෝටම එක වගේ අදාළ වෙන මැජික් අංකයක් නෙවෙයි. හොඳ HRR අගයක් විදියට සලකන දේ කරුණු ගණනාවක් මත රඳා පවතිනවා. ඒ අතරින් කීපයක් තමයි:

• ඔයාට හෘද වාහිනී රෝග තියෙනවද නැද්ද කියන එක.
• ඔයාගේ වයස.
• ඔයා කරන ව්‍යායාම ක්‍රමය සහ ඔයා "විවේක" කාලයේදී මොනවද කරන්නේ කියන එක (උදා: එක තැන ඉන්නවද, හෙමින් ඇවිදිනවද වගේ).
• ඔයා හෘද ස්පන්දන වේගය බලන්න කලින් කොච්චර වෙලාවක් විවේක ගන්නවද කියන එක.

පර්යේෂකයෝ 1990 ගණන් වල ඉඳන්ම මේ මාතෘකාව ගැන හොයලා බලලා තියෙනවා. `(Exercise Stress Test)` එකක් අතරතුරේදී ඔයාගේ HRR එක මනින්න විවිධ ක්‍රම එයාලා හොයාගෙන තියෙනවා. හිතන්නකෝ මෙහෙම,

• ඔයාට හෘද රෝගයක් තියෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයා බොහෝවිට ඔයාට කියයි ප්‍රධාන ව්‍යායාමයෙන් පස්සෙත් ටිකක් හෙමින් හරි චලනය වෙන්න කියලා. මේකට කියන්නේ සක්‍රීය විවේකය (`Active Rest`) කියලා. ඒ කියන්නේ ඔයා හෙමින් ඇවිදින එක හරි බයිසිකල් පදින එක හරි ගොඩක් හෙමින් කරනවා.
• ඔයාට හෘද රෝගයක් නැත්නම්, වෛද්‍යවරයා ඔයාට කියන්න පුළුවන් ඇඳක දිගාවෙලා ඉන්න කියලා. ඒකට කියන්නේ නිෂ්ක්‍රීය විවේකය (`Passive Rest`) කියලා.

ඉතින්, වැදගත්ම දේ තමයි, වෛද්‍යවරු ඔයාගේ HRR එක හොයාගන්න විවිධ ක්‍රම පාවිච්චි කරනවා කියන එක ඔයා තේරුම් ගන්න ඕන. ඒ නිසා, ඔයා තනියම ඔයාගේ HRR අගය හොයාගත්තොත්, ඒක වෛද්‍යවරයා එක්ක බෙදාගන්න එක ගොඩක් හොඳයි. එතකොට ඒකෙන් මොනවද අදහස් වෙන්නේ, හරියටම මැනගන්න ඕන කොහොමද වගේ දේවල් ගැන එයාලා ඔයාට කියලා දෙයි.

තව දෙයක්, වෛද්‍යවරු මේ HRR අගය පාවිච්චි කරන්නේ ලොකු රෝග විනිශ්චය කිරීමේ ප්‍රහේලිකාවක එක කොටසක් විදියට විතරයි. ඔයාගේ HRR එකෙන් එයාලට ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්‍ය තත්ත්වය ගැනත්, අනාගතයේදී හෘද රෝග හැදෙන්න තියෙන අවදානම ගැනත් යම් අදහසක් ගන්න පුළුවන් වෙනවා.

ඇයි මේ HRR එක මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ?

ඔයාගේ HRR එකෙන් ඔයාගේ හදවත කොච්චර හොඳට වැඩ කරනවද කියන එක පෙන්නුම් කරනවා වගේම, අනාගතයේදී ඇතිවෙන්න පුළුවන් හෘද රෝග ගැනත් යම් ඉඟියක් දෙනවා. ඒ නිසා, ඔයා `(Exercise Stress Test)` එකක් කරනකොට වෛද්‍යවරයාට මේක මනින එක ගොඩක් වැදගත්. එයාලා ඔයාගේ HRR එක මනින්න පුළුවන් මේ වගේ දේවල් වලට:

• ඔයාගේ හදවතේ ක්‍රියාකාරීත්වය පරීක්ෂා කරන්න.
• මරණ අවදානම (`Mortality Risk`) තීරණය කරන්න.
• සමහර ප්‍රතිකාර කොච්චර දුරට සාර්ථකද කියලා බලන්න.

අසාමාන්‍ය HRR අගයක් කියන්නේ ඔයාගේ ස්වයංසාධක ස්නායු පද්ධතිය (`Autonomic Nervous System`) හරියට වැඩ කරන්නේ නෑ කියන එකේ ලකුණක් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ ස්වයංසාධක ස්නායු පද්ධතිය තමයි ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය කළමනාකරණය කරන්නේ, ව්‍යායාම වලින් පස්සේ ඒක ආපහු සාමාන්‍ය තත්ත්වයට ගේන්න උදව් කරන්නේ. මේක තමයි ඔයාගේ ස්නායු පද්ධතියේ, ඔයා හිතන්නේ නැතුවම සිද්ධ වෙන ක්‍රියාවන් (උදා: හුස්ම ගැනීම, හෘද ස්පන්දනය) පාලනය කරන කොටස. විද්‍යාඥයෝ තවමත් මේ ස්වයංසාධක ස්නායු පද්ධතියේ ඇතිවෙන ගැටලු කොහොමද හෘද රෝග අවදානමට බලපාන්නේ කියලා අධ්‍යයනය කරමින් ඉන්නවා.

දැනට අපි දන්න විදියට, HRR අගය අඩු අය අතරේ මේ වගේ රෝග තත්ත්වයන් බහුලව දකින්න පුළුවන්:

• හෘදයේ කිරීටක ධමනි රෝග (`Coronary artery disease`)
• දියවැඩියාව (`Diabetes Mellitus`)
• හෘදයාබාධ තත්ත්වයන් (`Heart failure`)
• අධි රුධිර පීඩනය (`Hypertension`)

පර්යේෂණ වලින් කියවෙන විදියට, අසාමාන්‍ය HRR අගයක් තියෙන කෙනෙක්ට හෘද රෝග වලින් මිය යන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි. මේක හෘද රෝග තියෙන අයට වගේම, තවම රෝග විනිශ්චය කරලා නැති, අවදානම් සාධක නැති අයටත් පොදුයි.

මේක ඇහුවම ටිකක් බය හිතෙන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට පුළුවන් ඔයාගේ HRR අගය පාවිච්චි කරලා, රෝග වළක්වාගන්න උපායමාර්ග සැලසුම් කරන්න උදව් කරන්න. වෙන විදියකින් කිව්වොත්, ඔයාගේ HRR අගය අඩුයි කියලා දැනගන්න එක, ඔයාටයි ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාටයි දෙන්නටම ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්‍ය ශක්තිමත් කරගන්න පියවර ගන්න උදව්වක්. ඉතින්, ඔයාගේ HRR අගය අඩු නම්, කලබල වෙන්න එපා. ඒ වෙනුවට, ඔයාගේ වාසියට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් තවත් එක මෙවලමක් ඔයාගේ අතේ තියෙනවා කියලා හිතන්න.

කොහොමද අපි මේ HRR එක වැඩි දියුණු කරගන්නේ?

ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාගේ HRR එක වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්. ඔයා දැනටමත් ක්‍රියාශීලීව, නිතිපතා ව්‍යායාම කරන කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ ව්‍යායාම සැලැස්ම තවත් කොහොමද වැඩි දියුණු කරගන්නේ කියලා ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.

ඔයාට හෘදයාබාධයක් (`Heart Attack`) හැදිලා හරි, සැත්කමකට භාජනය වෙලා හරි තියෙනවා නම්, හෘද පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනක් (`Cardiac Rehab`) මගින් ඔයාගේ HRR එක වැඩි දියුණු කරගන්නත්, දිගුකාලීනව ජීවත් වීමේ අවස්ථාව ශක්තිමත් කරගන්නත් පුළුවන්.

මතක තියාගන්න, ඔයාගේ වෛද්‍ය ඉතිහාසය මොකක් වුණත්, ඕනෑම අලුත් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න ඕන.

අද කාලේ තියෙන මේ `(Fitness Watch)` සහ `(Activity Tracker)` වගේ දේවල් එක්ක, ව්‍යායාම කරනකොට ඔයා සටහන් කරගන්න සංඛ්‍යාලේඛන වලින් සම්පූර්ණ කතාවම කියවෙන්නේ නෑ කියන එක අපිට ලේසියෙන්ම අමතක වෙන්න පුළුවන්. ව්‍යායාම කරනකොට ඔයාගේ හදවත ප්‍රතිචාර දක්වන විදිය වැදගත් වගේම, ඒක යථා තත්ත්වයට පත්වෙන විදියෙනුත් අපිට ගොඩක් දේවල් ඉගෙනගන්න පුළුවන්.

ඉතින්, ඔයා හොඳට ව්‍යායාම කරලා, වතුර බෝතලය අතට ගත්තට පස්සේ, විනාඩියක් අරගෙන ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය බලන්න. ඔයාට පේන දේවල් ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න. ඔයා `(Exercise Stress Test)` එකක් කරලා තියෙනවා නම්, ඒකේ ප්‍රතිඵල ගැනත්, ඒවයින් ඔයාගේ හෘද රෝග අවදානම ගැන හෙළිවෙන දේවල් ගැනත් වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.

එහෙනම්, අන්තිමටම මතක තියාගන්න ඕන දේ තමයි මේ!

ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්ත්වයට පත්වීම, ඒ කියන්නේ HRR එක ගැන දැනගෙන ඉන්න එක ඕනෑම වයසකදී වැදගත්. ඔයාට හෘද රෝග අවදානම් සාධක නැතත් මේක වැදගත්. අපේ හදවත ගැන හිතන්නත්, අනාගතයේදී ප්‍රශ්න ඇතිවෙන එක වළක්වාගන්න ක්‍රම ගැන හිතන්නත් කවදාවත් ඉක්මන් වැඩියි කියල දෙයක් නෑ.

• HRR කියන්නේ ඔයා ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණාම ඔයාගේ හදවත ආපහු සාමාන්‍ය වේගයට එන හැකියාව.
• මේක ඔයාටම මැනගන්න පුළුවන්, ඒත් වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න එක හොඳයි.
• හොඳ HRR අගයක් (විනාඩියකට ස්පන්දන 18ක් හෝ ඊට වැඩියෙන් අඩුවීම) සාමාන්‍යයෙන් හොඳ සෞඛ්‍යයක් පෙන්නුම් කළත්, ඒක පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
• අඩු HRR අගයක් සමහර රෝග තත්ත්වයන් (`Coronary artery disease`, `Diabetes Mellitus`, `Heart failure`, `Hypertension`) වලට සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඒක කලබල වෙන්න හේතුවක් නෙවෙයි, ක්‍රියාත්මක වෙන්න සංඥාවක්.
• නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් HRR අගය වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්. හැමවෙලේම වෛද්‍ය උපදෙස් මත ක්‍රියා කරන්න.

ඉතින්, ඔයාගේ හදවත ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න, මේ HRR කියන සරල දෙයින් ඔයාට ඔයාගේ සෞඛ්‍ය ගැන ගොඩක් දේවල් දැනගන්න පුළුවන් වේවි!

---

` හෘද ස්පන්දන වේගය, HRR, ව්‍යායාම, හෘද සෞඛ්‍යය, හෘද රෝග, ස්ට්‍රෙස් ටෙස්ට්, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය