ඔයාටත් මේ දවස්වල හැමදේම එපා වෙලා, පොඩි දේටත් කේන්ති යන, නිතරම මහන්සි ගතියක් දැනෙනවද? අපි හැමෝගෙම ජීවිතවලට අඩු වැඩි වශයෙන් බලපාන, ඒත් අපි හරියටම තේරුම් අරන් නැති දෙයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්න යන්නේ. ඒ තමයි 'ස්ට්‍රෙස්' එක, එහෙම නැත්නම් අපි සිංහලෙන් කියන විදිහට මානසික ආතතිය. මේක අපේ ජීවිතේ සාමාන්‍ය කොටසක්. හැබැයි මේක පාලනය කරගන්න බැරි වුණොත්, අපේ සෞඛ්‍යයට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්.
කාංසාව පරීක්ෂාව (GAD-7)
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
'හොඳ' ස්ට්‍රෙස් සහ 'නරක' ස්ට්‍රෙස් - මොකක්ද මේ වෙනස?
මුලින්ම අපි මේක තේරුම් ගමු. හැම ස්ට්‍රෙස් එකක්ම නරක නෑ. හිතන්නකෝ ඔයාට වැදගත් විභාගයක් තියෙනවා, එහෙමත් නැත්නම් රැකියාවක සම්මුඛ පරීක්ෂණයකට යන්න තියෙනවා කියලා. ඒ වෙලාවට පොඩි තිගැස්මක්, බයක් වගේ දෙයක් දැනෙනවා නේද? අන්න ඒ වගේ පොඩි ස්ට්‍රෙස් එකක් ඇත්තටම හොඳයි. ඒකෙන් අපිව සූදානම් කරනවා, අවදියෙන් තියනවා, අභියෝගයකට මුහුණ දෙන්න ශක්තිය දෙනවා.
හැබැයි ප්‍රශ්නෙ තියෙන්නෙ මේ ස්ට්‍රෙස් එක දිගටම, නොනවත්වා තියෙනකොටයි. රැකියාවේ ප්‍රශ්න, පවුල් ජීවිතේ ගැටලු, ආර්ථික ප්‍රශ්න වගේ දේවල් නිසා ඔයාගේ මනසට කිසිම විවේකයක් නැතුව යනවා. අන්න ඒකට තමයි අපි දිගුකාලීන හෙවත් ක්‍රොනික් ස්ට්‍රෙස් (Chronic Stress) කියන්නේ. මේක තමයි අපේ සෞඛ්‍යයට නිහඬවම හානි කරන හතුරා.
අපේ ශරීරය ස්ට්‍රෙස් එකට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ කොහොමද?
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ඇඟ හදලා තියෙන්නේ හදිසි අනතුරකට මුහුණ දෙන්නයි. හිතන්නකෝ ඔයා පාරේ යනකොට එකපාරටම වාහනයක් වේගෙන් ඔයා දිහාට එනවා කියලා. ඔයාගේ ඇඟ එකපාරටම ක්‍රියාත්මක වෙනවා. හදවත ගැහෙන වේගය වැඩිවෙනවා, හුස්ම ගැනීම වේගවත් වෙනවා, ඇඟේ මස්පිඬු තද වෙනවා. මේකට හේතුව තමයි ඇඟෙන් එකපාරටම ඇඩ්‍රිනලින් (Adrenaline) සහ කෝටිසෝල් (Cortisol) වගේ හෝමෝන ශ්‍රාවය වීම. මේකට අපි කියනවා 'සටන් කිරීමේ හෝ පලායාමේ ප්‍රතිචාරය' (Fight-or-Flight Response) කියලා.
මේක හදිසි අවස්ථාවකදී ජීවිතේ බේරගන්න ගොඩක් වැදගත්. හැබැයි ප්‍රශ්නෙ වෙන්නේ, අපි කලින් කතා කරපු දිගුකාලීන මානසික පීඩනයකදීත් අපේ ශරීරය මේ විදිහටම හැසිරෙන එකයි. ඔයාගේ මොළයට රැකියාවේ ප්‍රශ්නයකුයි, ඇඟට එන වාහනයකුයි අතර ලොකු වෙනසක් නෑ. දෙකටම ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ එකම විදිහට. ඉතින් දවස පුරාම, සති ගණන්, මාස ගණන් ඔයාගේ ඇඟ මේ 'හදිසි අවස්ථා' මාදිලියේ (emergency mode) තිබුණොත් මොකද වෙන්නේ? අන්න එතකොට තමයි එක එක ලෙඩ රෝග මතු වෙන්න පටන් ගන්නේ.
දිගුකාලීන ස්ට්‍රෙස් එකේ බලපෑම: ඇඟට සහ මනසට
දිගටම පවතින ස්ට්‍රෙස් එක නිසා අපේ ශරීරයට වගේම මනසටත් විවිධ බලපෑම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට මේවා වෙන ලෙඩක ලක්ෂණ කියලා අපි රැවටෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා.
| බලපෑම සිදුවන අංශය | ඇතිවිය හැකි රෝග ලක්ෂණ සහ තත්ත්වයන් |
|---|---|
| ශාරීරික බලපෑම් (Physical Effects) |
|
| මානසික සහ චිත්තවේගීය බලපෑම් (Mental & Emotional Effects) |
|
ප්‍රශ්නය ස්ට්‍රෙස් එක නෙවෙයි, අපි ඒකට මුහුණ දෙන විදිහයි!
මෙතන තියෙන වැදගත්ම දේ තමයි මේක. ස්ට්‍රෙස් එක අපිට පාලනය කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, රටේ ආර්ථික තත්ත්වය, රැකියාවේ ස්වභාවය වගේ දේවල් අපිට ඕන විදිහට වෙනස් කරන්න බෑ. හැබැයි ඒකට අපි දක්වන ප්‍රතිචාරය අපිට පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ වන්නේ ඔබට ආතතිය ඇති කරන මූලාශ්‍රය පාලනය කළ නොහැකි වුවද, එම ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යය වෙනුවෙන් ඔබට කළ හැකි හොඳම දේවලින් එකකි.
සමහර අය ස්ට්‍රෙස් එක දරාගන්න බැරි වුණාම වැරදි දේවල් වලට යොමු වෙනවා.
- දුම්පානය කරනවා.
- මත්පැන් වලට ඇබ්බැහි වෙනවා.
- ඕනවට වඩා කනවා, විශේෂයෙන්ම පැණි රස සහ තෙල් සහිත කෑම.
- අනවශ්‍ය විදිහට ඔන්ලයින් සල්ලි වියදම් කරනවා.
- සූදුවට යොමු වෙනවා.
- නැත්නම් අනිත් අයත් එක්ක නිතරම රණ්ඩු සරුවල් ඇති කරගන්නවා.
හිතන්නකෝ, මේ දේවල් වලින් වෙන්නේ තියෙන ප්‍රශ්න තවත් වැඩි වෙන එක මිසක්, විසඳෙන එක නෙවෙයි. මේවායින් ලැබෙන්නේ තාවකාලික සහනයක් විතරයි. ඒ නිසා, අපි ස්ට්‍රෙස් එකට මුහුණ දෙන්න නිරෝගී සහ ධනාත්මක ක්‍රම හොයාගන්න ඕන.
ස්ට්‍රෙස් එක පාලනය කරගන්න පුළුවන් සරල ක්‍රම කිහිපයක්
1. ව්‍යායාම කරන්න: දවසකට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදින්න, දුවන්න, බයිසිකල් පදින්න, නැත්නම් ඔයා කැමති ක්‍රීඩාවක් කරන්න. ව්‍යායාම කරනකොට ඇඟෙන් 'එන්ඩෝෆින්' (Endorphins) කියන සතුටු හෝමෝන නිපදවෙනවා. මේක ස්ට්‍රෙස් එක අඩු කරන්න හොඳම ක්‍රමයක්.
2. හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම (Breathing Exercises): ස්ට්‍රෙස් එක වැඩි වගේ දැනෙනකොට, සන්සුන් තැනකට ගිහින්, ඇස් දෙක පියාගෙන, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. හුස්ම ඇතුළට ගන්නකොට 4ට ගණන් කරන්න, තත්පර කිහිපයක් හුස්ම රඳවගෙන, හෙමින් හුස්ම පිට කරනකොට 6ට ගණන් කරන්න. මේක විනාඩි කිහිපයක් කරනකොට ලොකු සහනයක් දැනේවි.
3. හොඳ නින්දක් ලබාගන්න: දවසකට පැය 7-8කවත් සුව නින්දක් අත්‍යවශ්‍යයි. නිදාගන්න පැයකට කලින් ෆෝන්, ටීවී බලන එක නවත්තලා, පොතක් කියවනවා වගේ සන්සුන් දෙයක් කරන්න.
4. සමබල ආහාර වේලක්: පෝෂ්‍යදායී ආහාර ගන්න. පැණි රස, තෙල් අධික ක්ෂණික ආහාර පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. වැඩිපුර පලතුරු, එළවළු, පිරිසිදු වතුර බොන්න.
5. හිතවත් කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න: ඔයාගේ ප්‍රශ්න හිතේ තද කරගෙන ඉන්න එපා. ඔයා විශ්වාස කරන යාළුවෙක්, සහකරු හෝ සහකාරිය, එහෙමත් නැත්නම් පවුලේ කෙනෙක් එක්ක හිතේ තියෙන දේ කතා කරන්න. ඒකෙන් ලොකු බරක් හිතෙන් නිදහස් වෙනවා.
6. ඔබ වෙනුවෙන් වෙලාවක්: දවසට පොඩි වෙලාවක් හරි ඔයා ආස කරන දෙයක් කරන්න වෙන් කරගන්න. ඒක සින්දුවක් අහන එක, චිත්‍රපටියක් බලන එක, වත්තේ පොඩි වැඩක් කරන එක වගේ ඕනම දෙයක් වෙන්න පුළුවන්.
කවදාද වෛද්‍යවරයෙක් හමුවිය යුත්තේ?
මේ හැමදේම කරලත් ඔයාට මේ මානසික පීඩනය දරාගන්න බැරි නම්, ඒක ඔයාගේ දෛනික ජීවිතයට, රැකියාවට, පවුල් ජීවිතයට දැඩිව බලපානවා නම්, කිසිසේත්ම පැකිලෙන්න එපා වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න.
විශේෂයෙන්ම,
- ඔයාට තනියම මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න බෑ කියලා හිතෙනවා නම්,
- ඔයා ස්ට්‍රෙස් එක නිසා මත්පැන් හෝ වෙනත් මත්ද්‍රව්‍ය වලට යොමු වෙලා නම්,
- ඔයාට ඔයාටම හානියක් කරගන්න සිතුවිලි එනවා නම්,
- නිතරම පපුවේ වේදනාව, අධික හිසරදය වගේ ශාරීරික ලක්ෂණ මතු වෙනවා නම්,
වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න. සමහර වෙලාවට මේ ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ පිටුපස වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවද කියලත් පරීක්ෂා කරගන්න එක වැදගත්. ඔබේ වෛද්‍යවරයාට අවශ්‍ය නම්, ඔබව මනෝ වෛද්‍යවරයෙක් (Psychiatrist) හෝ උපදේශකවරයෙක් (Counsellor) වෙත යොමු කරන්න පුළුවන්. ඒක ලැජ්ජා වෙන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. ඇඟේ ලෙඩකට බෙහෙත් ගන්නවා වගේම, මනසේ සුවතාවයත් ගොඩක් වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'ස්ට්‍රෙස්' හෙවත් මානසික ආතතිය ජීවිතයේ සාමාන්‍ය දෙයක්. නමුත් එය දිගුකාලීනව පැවතීම ශරීරයට සහ මනසට අහිතකරයි.
- ප්‍රශ්නය ආතතිය නොව, ඔබ එයට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරයයි. දුම්පානය, මත්පැන් වැනි අහිතකර ක්‍රම වලින් වළකින්න.
- ව්‍යායාම, හොඳ නින්ද, සමබල ආහාර, හිතවතුන් සමග කතා කිරීම සහ විනෝදාංශ වැනි නිරෝගී ක්‍රම මගින් ආතතිය කළමනාකරණය කරගන්න.
- ඔබේ ආතතිය පාලනය කරගත නොහැකි නම් හෝ එය ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි නම්, කිසිදු පැකිලීමකින් තොරව ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. මානසික සෞඛ්‍යයත්, ශාරීරික සෞඛ්‍යය තරමටම වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.