ඇඳට ගියාට නින්ද යන්නෙ නැද්ද? අපි Insomnia (නින්ද නොයෑමේ රෝගය) ගැන සවිස්තරව කතා කරමු!

ඇඳට ගිහින් එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි, ඔරලෝසුව දිහා බලාගෙන, 'අනේ ඇයි මට නින්ද යන්නෙ නැත්තෙ' කියලා ඔයත් දුක් වෙනවද? සමහර දවස් වලට මේක සාමාන්‍ය දෙයක් වුණාට, දිගින් දිගටම මේ විදියට නින්ද නොයාම කියන්නේ අපි සරලව හිතලා අතෑරලා දාන්න ඕන දෙයක් නෙමෙයි. මේ තත්ත්වයට තමයි අපි වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී Insomnia කියලා කියන්නේ. හොඳ නින්දක් කියන්නේ නිකන්ම මහන්සිය නිවාගන්න කරන දෙයක් විතරක් නෙවෙයි, ඒක අපේ ශරීරයේ සහ මනසේ නිරෝගී පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍යම දෙයක්. ඉතින් අපි අද මේ ගැන ටිකක් ගැඹුරින් කතා කරමු.

මොකක්ද මේ Insomnia කියන්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, Insomnia කියන්නේ නින්ද යෑමේ අපහසුතාව, නින්දෙන් අවදි වීම, නැත්නම් බලාපොරොත්තු වෙනවට වඩා වේලාසනින් ඇහැරෙන එක වගේ නින්ද සම්බන්ධ ගැටළුකාරී තත්ත්වයක්. මේක ප්‍රධාන විදි දෙකකට එන්න පුළුවන්.

• කෙටි කාලීන (Acute) Insomnia: මේක දවස් කීපයක ඉඳන් සති කීපයක් දක්වා තියෙන්න පුළුවන්. සාමාන්‍යයෙන් ජීවිතේ ලොකු වෙනසක්, මානසික පීඩනයක් (stress) වගේ දෙයක් නිසා මේ තත්ත්වය ඇතිවෙලා, ඒ හේතුව නැතිවුණාම ඉබේම වගේ හොඳ වෙලා යනවා.
• දීර්ඝ කාලීන (Chronic) Insomnia: සතියකට දවස් තුනක් හෝ ඊට වැඩියෙන්, මාස තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් තිස්සේ මේ නින්ද නොයෑමේ ප්‍රශ්නය තියෙනවා නම්, අපි ඒකට කියන්නේ Chronic Insomnia කියලා. මේකට නම් අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.

Insomnia වල ප්‍රධාන වර්ග මොනවද?

Insomnia ඇතිවෙන විදිය අනුව අපි මේක ප්‍රධාන කොටස් දෙකකට බෙදනවා. සමහර වෙලාවට ඔයාගෙ දොස්තර මහත්තයා මේ වචන පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් නිසා මේ ගැන දැනගෙන ඉන්න එක හොඳයි.

මීට අමතරව, නින්දේ ගැටලුව ඇතිවන වෙලාව අනුවත් වර්ග කිරීමක් තියෙනවා:

• Sleep-onset insomnia: ඇඳට ගියාට පස්සේ නින්ද යන්න ගොඩක් වෙලා යන එක.
• Sleep-maintenance insomnia: රෑ මැදදි නිතර නිතර ඇහැරෙන එක.
• Mixed insomnia: නින්ද යන්න අමාරු වෙනවත් එක්කම, රෑට ඇහැරෙන එකත් සිද්ධ වෙනවා.

නින්ද නොයන්න බලපාන හේතු මොනවද?

නින්ද නොයෑමට එකම හේතුවක් කියන්න බෑ. ඒකට හේතු ගොඩක් බලපාන්න පුළුවන්.

මූලික හේතු (Primary Causes)

• මානසික පීඩනය (Stress): රස්සාව නැතිවීම, කිට්ටු කෙනෙක්ගෙ මරණයක්, දික්කසාදය, ගෙවල් මාරු කිරීමක් වගේ ජීවිතේ ලොකු වෙනසක් එක්ක එන පීඩනය.
• නිදන පරිසරය: ඔයා නිදාගන්න තැන අධික සද්දේ, එළිය, නැත්නම් කාමරයේ උෂ්ණත්වය (හරිම රස්නය හෝ සීතල) වගේ දේවල්.
• නින්දේ රටාව වෙනස් වීම: පිටරටකට ගියාම වෙන Jet Lag, රැකියා ස්ථානයේ මුර (shift) වෙනස් වීම, අලුත උපන් බබා එක්ක රෑට ඇහැරෙන්න වීම.
• ආහාර පුරුදු: නින්දට කිට්ටුව බඩ පිරෙන්න කෑම කන එක, ඒ නිසා ඇතිවෙන පපුවේ දැවිල්ල.
• උත්තේජක භාවිතය: නින්දට කිට්ටුව කෝපි (caffeine) හෝ දුම්වැටි (nicotine) වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන එක.
• මත්පැන්: මත්පැන් බිව්වම නින්ද ගියා වගේ දැනුනට, ඒකෙන් ගැඹුරු නින්දක් ලැබෙන්නෙ නෑ. රෑ මැදදි ඇහැරෙන්නත් පුළුවන්.
• ව්‍යායාම මදි වීම: දවල් කාලයේදී ශරීරයට කිසිම ව්‍යායාමයක් නොලැබීම.

නරක නින්දේ පුරුදු (Poor Sleep Hygiene)

• හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්නෙ සහ නැගිටින්නෙ නැති එක.
• දවල්ට නිදාගැනීම (daytime naps).
• ඇඳේ ඉඳගෙන වැඩ කිරීම, කෑම කෑම හෝ TV බැලීම.
• නින්දට යන්න කලින් ෆෝන්, TV, computer වගේ දේවල් වල තිර දිහා බලාගෙන ඉන්න එක.

වෙනත් රෝගාබාධ හෝ හේතු (Secondary Causes)

• මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළු: මානසික අවපීඩනය (Depression) සහ කාංසාව (Anxiety) කියන තත්ත්වයන්.
• සමහර බෙහෙත් වර්ග: සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවට, අසාත්මිකතාවලට, අධිරුධිර පීඩනයට සහ ඇදුම වැනි රෝග වලට ගන්න සමහර බෙහෙත්.
• ශරීරයේ වේදනාව: කොන්දෙ අමාරු, ආතරයිටිස් වගේ රෑට වැඩිවෙන වේදනාවන්.
• වෙනත් නින්දේ රෝග: Sleep Apnea (නින්දේදී හුස්ම හිරවීම) හෝ Restless Legs Syndrome (කකුල් වල අපහසුතාව) වැනි තත්ත්වයන්.
• හෝමෝන වෙනස්කම්: ආර්තවය (menstruation), ගර්භණී කාලය සහ ආර්තවහරණය (menopause) සමග සිදුවන හෝමෝන වෙනස්කම්.
• දියවැඩියාව (Diabetes), හෘද රෝග, අධි ක්‍රියාකාරී තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය (Hyperthyroidism) වැනි දිගු කාලීන රෝග.

Insomnia වල රෝග ලක්ෂණ මොනවද?

නින්ද නොයෑමේ බලපෑම රෑට විතරක් නෙමෙයි, පහුවදා දවසටත් දැනෙනවා.

දොස්තර මහත්තයා මේක හොයාගන්නේ කොහොමද?

ඔයා මේ ප්‍රශ්නෙත් එක්ක දොස්තර මහත්තයෙක් හම්බවෙන්න ගියාම, එතුමා මේ තත්ත්වය හරියටම තේරුම් ගන්න පියවර කීපයක් අනුගමනය කරයි.

1. ඔයාගෙන් විස්තර ඇසීම: මුලින්ම දොස්තර මහත්තයා ඔයාගෙන් ඔයාගෙ නින්දේ රටාව, කොච්චර කල් ඉඳන්ද මේ ප්‍රශ්නෙ තියෙන්නෙ, දවල්ට දැනෙන බලපෑම්, ඔයාගෙ ජීවන රටාව, ගන්න බෙහෙත් වර්ග, සහ මානසික තත්ත්වය ගැන විස්තර අහයි.

2. නින්දේ දිනපොතක් (Sleep Diary): සති එකක් හෝ දෙකක් යනකල් ඔයාගෙ නින්ද ගැන දිනපොතක් තියන්න කියන්න පුළුවන්. ඒකෙ ලියන්න ඕන දේවල් තමයි, නිදාගන්න ගිය වෙලාව, නින්ද යන්න ගිය කාලය, රෑට කී පාරක් ඇහැරුණාද, උදේ නැගිට්ට වෙලාව වගේ දේවල්.

3. වෛද්‍ය පරීක්ෂණ: සමහර වෙලාවට මේකට හේතුව වෙන ලෙඩක්ද කියලා බලන්න ලේ පරීක්ෂණයක් වගේ දෙයක් කරන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට තයිරොයිඩ් හෝමෝන මට්ටම බලන්න.

4. නින්ද පිළිබඳ අධ්‍යයනය (Polysomnography): ප්‍රශ්නය බරපතල නම් හෝ Sleep Apnea වගේ වෙනත් තත්ත්වයක් ගැන සැකයක් තියෙනවා නම්, ඔයාව sleep center එකක එක රැයක් නවත්වාගෙන පරීක්ෂණයක් කරන්න යොමු කරන්න පුළුවන්. මෙහිදී ඔයා නිදාගෙන ඉද්දි ඔයාගෙ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය, හුස්ම ගැනීම, හෘද ස්පන්දනය වගේ දේවල් නිරීක්ෂණය කරනවා.

Insomnia වලට තියෙන ප්‍රතිකාර මොනවද?

හොඳම දේ තමයි, Insomnia කියන්නේ ප්‍රතිකාර කරන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්. ප්‍රතිකාර ක්‍රම කීපයක්ම තියෙනවා.

1. නින්දේ සනීපාරක්ෂාව (Sleep Hygiene)

මේ කියන්නේ හොඳ නින්දක් ලබාගන්න අපි පුරුදු කරගන්න ඕන හොඳ පුරුදු. මේවා තමයි ප්‍රතිකාර වල පළවෙනි සහ වැදගත්ම පියවර.

• හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්න, එකම වෙලාවට නැගිටින්න.
• නිදාගන්න කාමරය අඳුරු, නිස්කලංක, සහ සුවපහසු උෂ්ණත්වයක තියාගන්න.
• නින්දට පැය කීපයකට කලින් කෝපි, තේ, මත්පැන්, දුම්වැටි වලින් වළකින්න.
• දවල්ට නිදාගැනීමෙන් වළකින්න.
• ඇඳ නින්දට සහ ලිංගික ක්‍රියාවලට විතරක් සීමා කරන්න. ඇඳේ ඉඳන් වැඩ කරන්න, TV බලන්න යන්න එපා.
• නින්දට යන්න කලින් හිත සැහැල්ලු වෙන දෙයක් කරන්න. පොතක් කියවන එක, සින්දුවක් අහන එක, ඇල්මැරුණු වතුරෙන් නාන එක වගේ දෙයක්.

2. සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (Cognitive Behavioral Therapy - CBT)

මේක බෙහෙත් නැතුව කරන ඉතාම සාර්ථක ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක්. මනෝ වෛද්‍යවරයෙක් හෝ පුහුණු මනෝ උපදේශකවරයෙක් මගින් මේ ප්‍රතිකාරය සිදු කරනවා. මෙහිදී කරන්නේ නින්ද ගැන ඔයාගෙ හිතේ තියෙන වැරදි ආකල්ප, බය, සහ කරදරකාරී සිතුවිලි හඳුනාගෙන ඒවා කළමනාකරණය කරගන්න උදව් කරන එක. ඒ වගේම හොඳ නින්දේ පුරුදු ඇතිකරන්නත් මේකෙන් උදව් වෙනවා.

3. ඖෂධ (Medications)

නින්ද නොයෑම නිසා ඔයාගෙ එදිනෙදා වැඩ කරගන්න බැරි තරම් අපහසුතාවක් තියෙනවා නම්, දොස්තර මහත්තයා කෙටි කාලයකට නිදි පෙති වර්ගයක් නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. මේවායින් නින්ද යෑමට උදව් වුණත්, මේවාට ඇබ්බැහි වීමේ අවදානමක් සහ දවල් කාලයේදී නිදිමත ගතිය, කරකැවිල්ල වැනි අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමග මේ සියල්ල සාකච්ඡා කිරීම අත්‍යවශ්‍යයි.

නින්ද නොයාම, Insomnia, නින්දේ ගැටළු, sleep disorders, නිදි පෙති, නින්දේ සනීපාරක්ෂාව, sleep hygiene