Salaisuus, joka mittaa sydämesi kuntoa: Tutustutaanpa sykereserviin.

Olet luultavasti kuullut termistä 'syke' tai syke, eikö niin? Ehkä jos olet kiinnostunut kuntoilusta tai jos välität vähänkään sydänterveydestä, 'sykereservi' eli kuten sitä englanniksi kutsutaan (Heart Rate Reserve - HRR), on sinulle tuttu termi. Mutta jos sinulla ei ole selkeää käsitystä siitä, mitä se tarkalleen ottaen on ja mitä voimme siitä oppia, ei hätää. Tänään puhutaan tästä erittäin tärkeästä asiasta (sykereservi) yksinkertaisesti.

Mikä on sykereservi? Ymmärretään se yksinkertaisesti!

Yksinkertaisesti sanottuna sykereservisi on maksimisykkeesi ja leposykkeesi välinen erotus. Okei, selitetäänpä näitä kahta termiä hieman, eikö niin?

• Maksimisyke: Tämä on sydämesi lyöntien enimmäismäärä minuutissa, kun liikut voimakkaasti eli työskentelet täydellä teholla. Kuvittele juokset, juokset, juokset niin nopeasti kuin pystyt... Tämä on sydämesi maksiminopeus tuolloin.
• Leposyke : Tämä on tämän vastakohta. Se on sydämesi lyöntien määrä minuutissa, kun olet rauhallinen ja levossa etkä harrasta liikuntaa. Paras aika mitata tämä on heti aamulla herätessäsi, esimerkiksi sängyssä ollessasi.

Joten arvo, jonka saamme vähentämällä tämän maksimisykkeen leposykkeestä, on se, mitä kutsumme sykereserviksi . Tämä antaa meille hyvän kuvan sydän- ja verisuonijärjestelmäsi kunnosta eli siitä, kuinka terve ja tehokas sydämesi on.

Sydämemme on ihmeellinen elin, eikö olekin? Se työskentelee tauotta koko päivän, yötä päivää, jopa nukkuessamme tai juostessamme, toimittaakseen jokaiselle kehomme solulle tarvitsemansa hapen ja ravinteet veren kautta. Aikaa, joka sydämen supistumiselta ja veren pumppaamiselta kuluu, kutsutaan sydämenlyönniksi. Sydämen lyöntien määrää minuutissa kutsutaan sykkeeksi. Tämä syke vaihtelee päivän aikana useista tekijöistä riippuen.

Mitkä asiat vaikuttavat sykkeeseemme?

Sykkeesi riippuu useista tekijöistä. Tarkastellaanpa tärkeimpiä siihen vaikuttavia tekijöitä:

• Aktiivisuustasosi ja hapenottokykysi: Kun liikut , juokset tai hyppäät, kehosi tarvitsee enemmän happea. Sydämesi täytyy lyödä nopeammin toimittaakseen happea.
• Tupakkatuotteiden käyttö:Kun käytät tupakkatuotteita, kuten tupakoit savukkeita, leposykkeesi voi yksinkertaisesti nousta.
• Kulutetun alkoholin määrä: Alkoholin juominen voi tilapäisesti nostaa sykettäsi.
• Ikäsi: Iän myötä sykkeesi yleensä hidastuu hieman. Sykkeesi ei myöskään nouse liikunnan aikana yhtä paljon kuin nuorempana .
• Lääketieteelliset sairautesi: Sydänsairaudet, kuten kardiomyopatia, voivat aiheuttaa sykkeen nousua. Myös sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta ja jotkut infektiot, voivat aiheuttaa sykkeen laskua.
• Tunteet, joita koet sillä hetkellä: Kun olet vihainen tai peloissasi, sykkeesi nousee, eikö niin? Samoin kun olet rauhallinen ja rentoutunut, sykkeesi laskee.
• Käyttämäsi lääkkeet: Jotkut lääkkeet, kuten beetasalpaajat , masennuslääkkeet ja kipulääkkeet, voivat hidastaa sykettäsi. Myös jotkut vilustumis- ja astmalääkkeet voivat nostaa sykettäsi.

Miten tämä sykereservi lasketaan?

Tämä ei ole niin vaikeaa kuin luuletkaan. Sykereservin (HRR) löytämisen kaava on:

HRR = Maksimisyke - Leposyke

Tällä menetelmällä on toinen nimi, joka on (Ka RVO nen -metodi) .

Okei, katsotaanpa nyt, miten löydämme tämän maksimisykkeen ja leposykkeen.

Näin löydät maksimisykkeesi:

Tähän on olemassa yksinkertainen, yleisesti käytetty menetelmä:

• Vähennä ikäsi luvusta 220. Esimerkiksi jos olet 30-vuotias, maksimisykkeesi (Max HR) on 220 - 30 = 190 (lyöntiä minuutissa).

Mutta koska tämä menetelmä voi joskus poiketa jopa 10–12 lyöntiä minuutissa, tutkijat ovat ehdottaneet toista vaihtoehtoista menetelmää:

• Kerro ikäsi luvulla 0,7 ja vähennä vastaus luvusta 207.

Esimerkiksi, jos olet 30-vuotias:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (lyöntiä minuutissa). Tämä on maksimisykkeesi (Max HR).

Näin löydät leposykkeesi:

Tämä on sydämesi lyöntien määrä minuutissa levossa ilman rasitusta. Paras aika mitata tämä on aamulla heti aamulla, ennen kuin nouset sängystä. Voit mitata tämän, kun et ole juonut kahvia, et ole stressaantunut etkä liiku.

• Useimpien ihmisten leposyke (RHR) on 60–100 lyöntiä minuutissa.
• Paljon liikuntaa harrastavilla ihmisillä, kuten urheilijoilla, tämä arvo voi olla jopa 40 lyöntiä minuutissa. Tämä johtuu heidän sydämensä korkeasta kunnosta.

Miten mittaat sykkeesi?

Tämän mittaamiseen on useita tapoja:

1. Puettava fitness-seurantalaite: Jos sinulla on älykello tai fitness-ranneke, se näyttää nykyisen sykkeesi.

2. Voit mitata itseäsi:

• Aseta toisen kätesi kaksi sormea ​​(keski- ja etusormi) ranteen alueelle, kämmenen puolelle. (Voit myös katsoa niskan sivua.)
• Laske, kuinka monta kertaa tunnet pulssisi lyövän minuutin aikana.
• Muussa tapauksessa laske 30 sekuntia ja kerro tämä luku kahdella. Näin saat lyöntien määrän minuutissa.

Mitä sykereservi kertoo meille?

Sykereservi (HRR) on tapa mitata kuntoasi. Muista, että se lasketaan vähentämällä maksimisykkeesi (Max HR) leposykkeestäsi (RHR).

Kun fyysinen kunto kasvaa, leposykkeesi (RHR) laskee.

Joten kun leposykkeesi (RHR) laskee, sykereservisi (HRR) nousee. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä korkeampi HRR on, sitä parempi sydämesi kunto.

Kuka ajattelee eniten tästä sykereservistä?

On tilanteita, joissa tämä HRR-arvo on erityisen tärkeä:

• Sydänkuntoutusohjelmat: Sydänkohtauksesta toipuvien kuntoutusohjelmissa tätä sykettä käytetään sopivan liikuntaintensiteetin määrittämiseen. Yhdessä tutkimuksessa sydänkuntoutuksessa olevat ihmiset harjoittelivat tavoitesykkeellä, joka oli 60–80 % heidän syketaajuudestaan ​​(plus leposyke).
• Harjoitussuunnitelmissasi: Voit käyttää tätä menetelmää myös tavoitesykkeesi löytämiseen harjoitustesi aikana. Esimerkiksi harjoituksen alussa (lämmittely) voit aloittaa 50–60 %:n tavoitesykkeelläsi ja siirtyä vähitellen korkeampaan intensiteettiin. Tämä vaihtelee harrastamasi urheilulajin ja tavoitteidesi mukaan.

Jotkut ihmiset tavoittelevat tiettyä prosenttiosuutta maksimisykkeestään (Max HR) harjoitellessaan. Tässä menetelmässä käytetään HRR:ää sen sijaan.Sen voi sanoa olevan tarkempi.

• Jos harjoittelet kohtalaisella intensiteetillä: Pyri saavuttamaan 64–76 % maksimisykkeestäsi (Max HR).
• Jos harjoittelet korkealla intensiteetillä (rasittava intensiteetti): Pyri saavuttamaan maksimisyke (Max HR) 77 %:n ja 93 %:n välillä.

Miksi sykereservi on tärkeä?

Tämä ei ole vain numero. Se kertoo paljon terveydestäsi.

Eräässä miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 30 vuoden aikana niillä, joilla oli alhainen sykereservi (HRR) liikunnan aikana, oli suurin äkillisen sydänkuoleman riski . Tässä tutkimuksessa miehillä, joiden HRR oli 17–85 lyöntiä minuutissa, oli merkittävästi suurempi äkillisen sydänkuoleman riski kuin niillä, joiden HRR oli yli 85 lyöntiä minuutissa. Tämä osoittaa, kuinka tärkeä HRR on, eikö niin?

Mikä on hyvä sykereservi?

On vaikea sanoa yhtä "hyvää" arvoa, joka toimii kaikille, koska se vaihtelee henkilöstä toiseen. Mutta tärkeintä on muistaa, että mitä korkeampi HRR-arvo on, sitä parempi.

Toinen hyvä uutinen on, että säännöllinen liikunta voi parantaa sykereserviäsi iästäsi riippumatta.

Sykereservi (HRR) on loistava tapa arvioida kuntotasosi ja auttaa sinua löytämään oikean tavoitesykealueen treeneillesi. Mutta jos olet liian laiska tekemään kaikkea laskelmaa, on olemassa toinenkin helppo tapa arvioida treenisi intensiteetti. Sitä kutsutaan "puhetestiksi".

• Jos pystyt puhumaan liikunnan aikana (edes lauseen tai kaksi), intensiteettisi on kohtalainen.
• Jos sinulla on vaikeuksia puhua liikunnan aikana tai et pysty sanomaan enempää kuin muutaman sanan, olet erittäin intensiivisellä harjoittelulla.

Molemmat tasot ovat tavoitesykealueellasi.

Vie kotiin: Muista olla lyhytsanainen!

Okei, toivottavasti sait keskustelumme perusteella hyvän käsityksen sykereservistä. Lopuksi, muista tämä:

• Sykereservi (HRR) on maksimisykkeesi (Max HR) ja leposykkeesi (RHR) välinen erotus.
• Mitä korkeampi HRR-arvosi, sitä parempi on sydän- ja verisuonikuntosi.
• Monet asiat vaikuttavat sykkeeseesi, mukaan lukien ikä, aktiivisuustaso, käyttämäsi lääkkeet ja tunteet.
• Voit laskea syketiheytesi ja löytää oikean tavoitesykkeen liikuntaan.
• Korkea HRR-arvo voi myös auttaa vähentämään äkillisen sydänpysähdyksen riskiä.
• Liikunta voi parantaa sykettäsi.
• Jos sinulla on vaikeuksia laskea, käytä "puhetestiä" harjoitusintensiteetin määrittämiseen.

Toivomme siis, että nämä tiedot auttavat sinua huolehtimaan sydämesi terveydestä. Terve sydän on suuri voimavara terveelle elämälle!

Sykereservi , Sykereservi, Syke, Liikunta, Sydämen terveys, Maksimisyke, Leposyke