Sinäkin voit helpottaa ADHD-potilaiden elämää! (Aikuisten ADHD) Katsotaanpa miten.

Jos sinulla on aikuisen ADHD eli tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö, saatat huomata, että pienimmätkin päivittäiset tehtävät tuntuvat ylivoimaisilta. Se on normaalia, koska jokaisen haasteet ovat erilaisia. Mutta älä huoli. Lääkärin tarjoamien hoitojen lisäksi on olemassa joitakin yksinkertaisia ​​strategioita, joilla voit hallita oireitasi ja saada asioita tehtyä helpommin jokapäiväisessä elämässäsi. Katsotaanpa, miten voit käyttää näitä työkaluja työpaikalla, sosiaalisessa elämässä ja kotitöissä.

Miten helpottaa työskentelyä työpaikalla?

Keskittymisen ylläpitäminen toimistossa työskennellessä voi joskus olla suuri haaste, mutta nämä pienet vinkit auttavat sinua paljon.

Vältä häiriötekijöitä.

Jos haluat pysyä keskittyneenä tehtävään pitkään, on tärkeää tehdä ympäristöstäsi hieman hiljaisempi.

• Jos ympärilläsi oleva melu tai muiden ihmisten keskustelut häiritsevät sinua, käytä esimerkiksi valkokohinakuulokkeita . Tai kuuntele esimerkiksi hidasta klassista musiikkia työskennellessäsi.
• Lähetä kaikki työaikana tulevat puhelut vastaajaan . Tarkista ne kaikki samaan aikaan joka päivä.
• Sammuta ilmoitusäänet tietokoneellasi ja puhelimessasi. Jopa pienikin ääni voi häiritä sinua täysin.

Pilko isot tehtävät pienempiin osiin.

Kun otat hoitaaksesi jonkin ison projektin, juututko jumiin etkä keksi, mistä aloittaa ja miten viimeistellä sen? Tämä on yleistä ADHD -ihmisillä.

• Yksinkertaisesti sanottuna, jaa tuo suuri tehtävä pieniin osiin . Kuvittele, että sinulla on kirjoitettavana suuri raportti. Se on taakka, jos yrität tehdä sen kaiken kerralla. Sen sijaan jaa se osiin näin: 1. Tiedon tutkiminen. 2. Karkean suunnitelman tekeminen. 3. Ensimmäisen osan kirjoittaminen... Jaa se pieniin osiin.
• Aseta jokaiselle pienelle tehtävälle määräpäivä . Kun tehtävä on valmis, anna itsellesi pieni palkinto. Se voi olla jotain niin yksinkertaista kuin kävelylle lähtö, kupillinen teetä tai haluamasi kappaleen lataaminen. Tämä antaa sinulle hyvän kannustimen jatkaa työskentelyä.

Liiku vähän, anna kehollesi jumppaa.

ADHD -henkilö, joka työskentelee toimistotyössä tai tekee samanlaista työtä yhä uudelleen, voi nopeasti tuntea itsensä tylsistyneeksi ja levottomaksi.

• Etsi tapoja liikuttaa kehoasi hieman päivän mittaan. Nouse ylös tunnin välein täyttääksesi vesipullosi tai jos portaat ovat, mene niitä ylös ja alas kaksi tai kolme kertaa.
• Jos mahdollista, ota lounas kotoa ja syö se työpöytäsi ääressä.Näin sinulla on aikaa tehdä lyhyt kävelylenkki tai harrastaa muuta liikuntaa lounastauollasi.

Käytä muistin apuvälineitä

Kokouksissa ja tehtävälistoilla sanottujen asioiden unohtaminen on iso ongelma, eikö olekin?

• Tee mahdollisimman paljon muistiinpanoja kokousten aikana. Tai nauhoita ne ja kuuntele niitä myöhemmin.
• Kirjoita muistilapuille tai älypuhelimeesi asiat, jotka sinun täytyy muistaa , ja laita ne jonnekin, missä näet ne usein.
• Käytä päiväkirjaa . Kirjoita siihen päivän tehtävät ja tapaamiset ja tarkista se usein päivän mittaan.

Priorisoi työt.

Tee joka aamu lista kolmesta tärkeimmästä tehtävästä, jotka sinun on tehtävä sinä päivänä. Kysy itseltäsi: "Jos voisin saada tänään tehtyä vain kolme asiaa, mitkä ne olisivat?" Sitten priorisoi näiden kolmen tehtävän suorittamista.

Sosiaalisessa elämässä ja ihmissuhteissa

ADHD:n oireet , kuten impulsiivisuus, unohtelu ja keskittymisvaikeudet, voivat tehdä joistakin sosiaalisista tilanteista hieman vaikeita. Mutta nämä pienet niksit voivat auttaa sinua hallitsemaan niitä.

Sosiaalisten suhteiden ylläpitäminen voi joskus olla haasteellista ADHD-oireiden, kuten impulsiivisuuden, unohduksen ja keskittymisvaikeuksien, vuoksi.

• Toista kuulemasi: Kun puhut jollekulle, kiinnitä huomiota ja muista, mitä sanot, ja vahvista tiedot toistamalla ne takaisin henkilölle. Esimerkiksi kun tapaat jonkun uuden, toista hänen nimensä sanomalla: "Hauska tavata, Nimali." Tai: "Kuulin, että tapaamme kello 20, eikö niin?" ja toista takaisin.
• Opi muilta: Voit oppia paljon sosiaalisten tilanteiden hallinnasta tarkkailemalla muita. Jos jollakulla toimistossasi tai televisiossasi on sosiaalinen taito, jota ihailet, katso, miten hän sen tekee, ja yritä sisällyttää oppimaasi omaan elämääsi.
• Katso sanojen ulkopuolelle: Kiinnitä huomiota paitsi ihmisten sanoihin, myös heidän äänensävyynsä, kehonkieleensä ja sanavalintoihinsa. Kun kiinnität huomiota kaikkiin näihin, pystyt paremmin ymmärtämään, mitä he todella yrittävät sanoa.

Järjestetäänpä elämä kotona.

Nämä pienet niksit, joilla voit pitää kotityösi järjestyksessä, voivat vähentää stressiä ja ahdistusta huomattavasti.

• Siivoa kotisi 10 minuutissa: Kun tavarat ovat hajallaan ympäri taloa, se voi tuntua ylivoimaiselta ja hämmentävältä. Se voi myös saada sinut tuntemaan, ettet pysty tekemään mitään. Aseta ajastin 10 minuutiksi joka ilta. Kierrä talo (tai vain yksi huone), kerää pois näkyvistä olevat tavarat ja laita ne takaisin omille paikoilleen.
• Varaa kaikelle oma paikkansa: Jos kaikella kodissasi on oma paikkansa, sinun ei tarvitse tuhlata aikaa sen etsimiseen. Tässä on muutamia ideoita, jotka auttavat sinua tässä.

• Peruuta verkkokauppojen sähköpostien tilaus: Peruuta verkkokauppojen alennussähköpostien tilaus. Tämä estää sinua haluamasta ostaa jotain uutta jokaisen heidän lähettämänsä viestin jälkeen.
• Viikon ruokalista:Käytä jonain päivänä hetki aikaa ja päätä, mitä syöt koko viikon. Helppo tapa tehdä tämä on kirjoittaa perheesi suosikkiruoat muistilapuille. Jos aiot kokata kotona seuraavien päivien aikana, ota esiin muutama näistä korteista ja laadi viikon ateriasuunnitelmasi.
• Tee lista ennen ostoksille lähtöä: Ennen kuin lähdet ostoksille, katso, mitä keittiössäsi ja jääkaapissasi on, ja tee lista ostoksista. Älä myöskään ole nälkäinen ennen ostoksille lähtöä . Syö jotain ennen lähtöä. Tällä tavoin on vähemmän todennäköistä, että ostat listaltasi tarpeettomia tuotteita.
• Tee pieniä valmisteluja etukäteen: Arkisin on paljon kiireitä. Jos sinulla on aikaa viikonloppuna tai pyhäpäivänä, tee pieniä valmisteluja ennen ruoanlaittoa.
• Pese ja leikkaa hedelmät ja vihannekset.
• Keitä esimerkiksi keittoja ja muhennoksia ja pakasta ne. Sulata ne tarvittaessa.
• Kun valmistat ruokia kuten muffineja, sinulla on jotain syötävää nopeasti.