Kärsitkö sinäkin selkärankareumasta eli AS:stä? On siis sanomattakin selvää, että aamulla herätessäsi tunnet selkäkipua ja -jäykkyyttä, eikö niin? Tiedäthän, kuinka vaikeaa on selvitä päivästä tämän kivun kanssa. Mutta tiesitkö, että paras tapa hallita näitä oireita on liikunta. Se on kuin parasta lääkettä, jota voit antaa omalle kehollesi.
Miksi liikunta on niin tärkeää?
Yksinkertaisesti sanottuna liikunta on loistava ratkaisu moniin selkärankareuman (AS) ongelmiin.
- Kipu vähenee: Kun liikut säännöllisesti, kipu ja epämukavuus vähenevät merkittävästi.
- Vähentää kehon jäykkyyttä: Liikunta auttaa vähentämään kehon jäykkyyttä, erityisesti aamulla, ja tekee kehosta joustavamman.
- Voit liikkua paremmin: Liikkuvuutesi paranee, koska nivelesi ja lihaksesi ovat aktiivisia.
- Ryhti korjaantuu: Vahvat lihakset auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä estäen selkärangan taipumisen eteenpäin ajan myötä AS:n vuoksi.
- Vähentää väsymystä: Se saattaa tuntua yllättävältä, mutta liikunta lisää energiatasojasi ja vähentää usein tuntemaasi väsymystä.
- Hengittäminen helpottuu: Jotkut harjoitukset vahvistavat rintalihaksia, jolloin keuhkot voivat hengittää paremmin.
Tärkeintä on, että kaikki tämä parantaa elämänlaatuasi. On hienoa pystyä tekemään päivittäiset askareensa helposti ja ilman kipua, eikö olekin?
Mikä liikunta sopii sinulle?
Saatat ajatella, että liikunta on hyvästä, mutta mitä minun pitäisi tehdä? Lääkärit suosittelevat AS-potilaille tyypillisesti neljää liikuntamuotoa. Tehokkain on liikuntasuunnitelma, joka yhdistää kaikki neljä.
| Harjoitustyyppi | Päätavoite |
|---|---|
| Venyttely ja liikerata | Vähentää kehon jäykkyyttä, parantaa nivelten liikkuvuutta ja lisää joustavuutta. |
| Vahvistaminen | Vahvistaa lihaksia ja tarjoaa hyvän tuen nivelille ja selkärangalle. |
| Kardioharjoittelu | Parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa, lisää voimaa ja kestävyyttä. |
| Tasapainon ylläpitäminen | Lisää kehon vakautta ja ehkäisee kaatumisia. |
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kokeile tätä harjoitusyhdistelmää vähintään 20 minuuttia päivässä .
Muista tehdä tämä ennen kuin aloitat.
Muista keskustella lääkärisi kanssa. Hän kertoo sinulle, mitkä harjoitukset ovat turvallisia ja sopivia tilallesi. Sinut voidaan myös ohjata fysioterapeutille, joka laatii sinulle yksilöllisen harjoitussuunnitelman.
Voit saada hyödyt useista liikuntamuodoista samanaikaisesti, kuten pilateksesta, joogasta, tai chin ja uinnista. Jos osallistut ryhmätunnille, muista kertoa ohjaajalle terveydentilastasi ennen aloittamista.
Venyttely- ja liikuntaharjoitukset
Nämä ovat päivittäisen liikuntarutiinisi perusta. Ne venyttävät ja ylläpitävät lihaksiasi, jänteitäsi ja nivelsiteitäsi, ja ne myös muistuttavat niveliäsi niiden täydestä liikeradasta.
Yleinen AS-oireyhtymän komplikaatio on nikamien luutuminen selkärangassa. Päivittäiset venyttelyharjoitukset voivat auttaa vähentämään tätä riskiä.
Kuvittele, että jonkin nivelesi ympärillä olevat lihakset alkavat kiristyä AS:n aiheuttaman tulehduksen vuoksi. Jos et venytä kyseistä lihasta tai liikuta niveltä, kireys ja kipu vain pahenevat. Joten parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee näitä harjoituksia päivittäin .
Vahvistavat harjoitukset
Tässä käytetään painoa, vastuskuminauhaa tai omaa kehonpainoa lihaksillesi kevyen vastuksen aikaansaamiseksi. Esimerkkejä tästä ovat punnerrukset ja painonnosto.
Tämä vahvistaa lihaksiasi ja auttaa sinua liikuttamaan kehoasi helpommin ja turvallisemmin. Erityisesti AS-potilailla,On erittäin tärkeää vahvistaa vatsan ja selän lihaksia (keskivartalon lihaksia). Nämä lihakset tukevat parhaiten selkärankaa. Kun nämä lihakset ovat vahvat, selkään kohdistuva paine vähenee ja jopa selkäkipu voi lievityä.
Tämän tyyppisen liikunnan tekeminen kahdesta neljään päivään viikossa on enemmän kuin tarpeeksi.
Kardioharjoittelu
Lääkärit kutsuvat tätä aerobiseksi liikunnaksi. Se lisää sykettä ja hengitystiheyttä, mikä antaa sydämellesi ja keuhkoillesi hyvän harjoituksen.
- Uima
- Pyöräily
- Lenkkeily
- Normaali kävely
Kun teet tätä harjoitusta, sydämesi työskentelee kovemmin ja pumppaa hapekasta verta kaikkialle kehoosi. Tämä parantaa mielialaasi ja energiatasoasi. Ajan myötä pystyt kävelemään pidempiä matkoja ilman väsymystä tai kipua.
Pyri tekemään tätä harjoitusta yhteensä 75–150 minuuttia viikossa. Yksinkertaisesti sanottuna 30 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa, täyttää tämän tavoitteen.
Erityinen hengitysharjoitus
Lisää tämä yksinkertainen hengitysharjoitus päivittäiseen treenirutiiniisi. Se auttaa laajentamaan rintakehääsi ja tekemään kehostasi joustavamman.
- Vaihe 1: Hengitä sisään niin syvään kuin mahdollista, kunnes rintakehäsi laajenee kokonaan.
- Vaihe 2: Pidätä hengitystäsi ja laske kolmeen.
- Vaihe 3: Hengitä hitaasti ulos, aivan kuin puhaltaisit kynttilän.
- Vaihe 4: Pidä lyhyt tauko, laske uudelleen kolmeen ja toista nämä vaiheet.
Viestin kotiin vietäväksi
- Selkärankareuma (AS) on pitkäaikainen sairaus, mutta liikunta on yksi tehokkaimmista työkaluista oireiden hallintaan.
- On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.
- Hyvään liikuntasuunnitelmaan tulisi kuulua venyttelyä, vahvistamista, kardioharjoittelua ja tasapainoharjoittelua.
- Tärkeintä on tehdä sitä johdonmukaisesti. On paljon tehokkaampaa tehdä vähän joka päivä kuin tehdä paljon yhtenä päivänä ja sitten olla tekemättä sitä muutamaan päivään.
- Kuuntele kehoasi. Jos jokin liikunta aiheuttaa lisääntynyttä kipua, lopeta ja keskustele lääkärisi kanssa.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi