Perunat ja hiilihydraatit: Vaikutus verensokeritasoihin (hiilihydraatit perunoissa)

Jos olet huolissasi verensokeritasoistasi, on tärkeää olla tietoinen syömiesi ruokien hiilihydraateista. Yksinkertaisesti sanottuna syömämme hiilihydraatit ovat sitä, mitä kehomme hajottaa sokeriksi. Tämä sokeri pääsee sitten verenkiertoon ja nostaa verensokeritasoja. Tämä voi olla erittäin tärkeää esimerkiksi diabetesta sairastaville.

Perunat ovat välttämätön osa ruokavaliotamme, eikö niin? Perunat ovat herkullisia öljyssä kypsennettyinä, keitettyinä, paistettuina, muussattuina... riippumatta siitä, miten ne valmistetaan. Perunat, jopa kuorineen, ovat runsaskuituisia, vähäkalorisia ja sisältävät monia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, kaliumia ja B6-vitamiinia. Mutta kaikesta tästä huolimatta perunat ovat tärkkelyspitoinen ruoka. Tärkkelys on myös eräänlainen hiilihydraatti.

Ongelmana tässä on se, että vaikka perunoita pidetään "monimutkaisina" tai "terveellisinä" hiilihydraatteina, kehomme sulattaa ne paljon nopeammin. Tämä tarkoittaa, että perunoiden hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi hyvin nopeasti ja niitä lisätään välittömästi verenkiertoomme. Tämä aiheuttaa verensokeritasojen äkillisen nousun (verensokeripiikin).

Mikä on glykeeminen indeksi?

Ymmärtääksemme, miten hiilihydraattipitoinen ruoka, kuten peruna, toimii kehossamme, on tärkeää tietää sen glykeeminen indeksi eli lyhyesti GI .

Yksinkertaisesti sanottuna GI mittaa sitä, kuinka nopeasti ruoan hiilihydraatit nostavat verensokeritasoja. Se vaihtelee välillä 0–100.

• Korkean GI:n ruoat: Nämä sulavat nopeasti ja nostavat verensokeritasoja nopeasti. (Arvo 70–100)
• Keskikokoisen GI:n omaavat ruoat: (arvo 55–69)
• Alhaisen GI:n omaavat ruoat: Nämä sulavat hitaasti. Siksi sokeria lisätään vereen vähitellen. (Arvo 55 tai vähemmän)

Valitettavasti perunat luokitellaan korkean glykeemisen indeksin omaavaksi ruoaksi . Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka syövät säännöllisesti paljon perunoita, on lisääntynyt riski sairastua diabetekseen. Joten lautasen jatkuva täyttäminen perunoilla tarkoittaa, että vaikeutat verensokerin hallintaa.

Perunoiden GI-arvo vaihtelee kuitenkin myös kypsennystavan mukaan. Katso näitä esimerkkejä.

Kuten näette, kaikki nämä arvot kuuluvat korkean GI-arvon luokkaan.

Mikä on glykeeminen kuorma?

Toinen tärkeä mittari sille, kuinka paljon ruoka nostaa verensokeria, on glykeeminen kuorma eli GL-arvo .

GI-arvo mittaa sitä , kuinka nopeasti sokeri pääsee verenkiertoon, kun taas GL-arvo mittaa sitä , kuinka paljon sokeritasot nousevat . Toisin sanoen GL-arvo mittaa syödyn määrän vaikutusta verensokeritasoihin.

• Korkea GL: 20 tai korkeampi
• Keskitason GL: 11–19
• Matala GL: 10 tai vähemmän

Esimerkiksi paistetun Russet-perunan GL on 33. Keitetyn valkoisen perunan GL on 25. Molemmat arvot ovat korkeampia kuin donitsin tai makean herkun, kuten hyytelöpallon, GL.

Mitä meidän sitten pitäisi tehdä? Pitäisikö meidän lopettaa perunoiden syöminen?

Ei, sinun ei tarvitse lopettaa perunoiden syömistä kokonaan. Mutta jos lisäät perunoita ruokavalioosi säännöllisesti, verensokerin hallinta voi olla vaikeaa. Siksi on tärkeää rajoittaa syömiesi perunoiden määrää . Sinä päivänä, kun syöt perunoita, varmista, että syöt hyvin pienen määrän.

Tässä on myös joitakin herkullisia ja terveellisiä vaihtoehtoja, jotka voivat korvata perunat.

• Bataatit: Käytä bataatteja tavallisten perunoiden sijaan. Uunissa paistettujen bataattien GI on noin 64. Vaikka se on korkea keskitason GI-alueella, se on silti paljon parempaa kuin uunissa paistetut perunat, joiden GI on 111. Mutta älä täytä lautastasi bataateilla.
• Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja herneet:Nämä tarjoavat sinulle myös tärkkelystä. Mutta koska ne sisältävät myös paljon kuitua ja proteiinia, ne eivät nosta verensokeritasojasi kerralla.
• Täysjyvävilja: Voit saada hiilihydraatteja täysjyväviljoista, kuten ruskeasta riisistä tai kvinoasta. Nämä eivät nosta verensokeritasoja.
• Kukkakaali: Jos himoitset perunamuusia, kokeile sen sijaan keittämällä ja muussaamalla kukkakaalia. Tämä on loistava vaihtoehto, jossa on erittäin vähän hiilihydraatteja.

Pieni lisäfakta

GI-arvo voi vaihdella myös valitsemasi perunatyypin mukaan. Yleisesti ottaen vahamaisilla perunoilla, kuten punaisilla perunoilla, on hieman alhaisempi GI-arvo. Tärkkelyspitoisilla valkoisilla perunoilla on kuitenkin paljon korkeampi GI-arvo.