Oletko koskaan tuntenut huimausta juostuasi portaita, juostuasi bussin perässä tai leikittyäsi pienen lapsen kanssa? Hengitys voi olla vaikeaa, rinnassasi voi jyskyttää... Tämä saattaa vaikuttaa normaalilta useimmille ihmisille. Mutta se voi itse asiassa olla merkki jostakin erittäin tärkeästä kehossamme: sydämemme ja keuhkojemme terveydestä.
Yksinkertaisesti sanottuna, mitä on sydän- ja verisuonikestävyys?
Jotkut kutsuvat tätä myös aerobiseksi kunnoksi. Yksinkertaisesti sanottuna se mittaa, kuinka hyvin ja tehokkaasti sydämesi ja keuhkosi pystyvät toimittamaan kehollesi tarvitsemansa happimäärän, kun liikut kohtalaisella intensiteetillä.
Kuvittele käveleväsi, juoksevasi tai harrastavasi urheilua nopeaan tahtiin. Tuolloin lihaksesi tarvitsevat enemmän energiaa, mikä tarkoittaa enemmän happea, kuin tavallisesti. Jos sydän- ja verisuonikestävyytesi on hyvällä tasolla, sydämesi ja keuhkosi voivat jakaa tämän ylimääräisen happimäärän koko kehoosi ongelmitta.
Tuloksena on, että voit harjoitella pidempiä aikoja väsymättä . Tunnet olosi vähemmän väsyneeksi ja hengästymisen todennäköisyys on pienempi.
Mitä hyötyä hyvästä sydän- ja verisuonikestävyydestä on?
Tämän ylläpitämisen hyödyt hyvällä tasolla ovat lukemattomat. Se on kuin täydellisesti toimiva "lähettipalvelu", joka kuljettaa energiaa biljoonille kehomme soluille. Katsotaanpa joitakin näistä eduista.
| Hyöty | Miten se auttaa kehoamme |
|---|---|
| Sydämen ja keuhkojen vahvistaminen | Koska näiden kahden elimen on työskenneltävä kovasti liikunnassa, ne vahvistuvat ajan myötä. |
| Terveellinen kolesteroli ja verenpaine | Se auttaa alentamaan huonoa kolesterolia, lisäämään hyvää kolesterolia ja hallitsemaan verenpainetta. |
| Pienentynyt sairastumisriski | Se vähentää merkittävästi monien tarttumattomien sairauksien, kuten sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja diabeteksen, riskiä. |
| Päivittäisen työn helpottaminen | Voit suorittaa jokapäiväisiä askareita, kuten kantaa vaatteita tai kiivetä portaita, väsymättä tai kaatumatta. |
| Mielenterveys | Se parantaa aivotoimintaa ja lisää myös hormonien eritystä, jotka auttavat vähentämään stressiä ja tekevät sinusta onnellisen. |
| Pidentynyt käyttöikä | Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysisesti hyväkuntoiset ihmiset elävät pidempään. |
Okei, miten tätä nyt parannetaan?
Tämä on tärkein osa. Tämän kunnon parantaminen ei ole niin vaikeaa. Tärkeintä on aloittaa pienestä ja jatkaa.
Voit aloittaa liikunnan jo 10–15 minuutilla päivässä. Lisää sitten aikaa vähitellen muutamalla minuutilla viikossa. (Yleensä aikuisten suositellaan liikkuvan vähintään 150 minuuttia viikossa.)
Ajan pidentämisen lisäksi voit myös lisätä harjoituksesi intensiteettiä. Voit esimerkiksi lisätä kävelymatkaa tai, jos käytät juoksumatoa, lisätä kaltevuutta. Kaikki nämä asiat antavat sydämellesi ja keuhkoillesi hieman "haastetta". Ne vahvistuvat, kun niitä haastetaan.
Useita erityisiä harjoitusmenetelmiä
Nämä ovat kaksi erittäin suosittua ja tehokasta liikuntamuotoa nykyään.
- Sprintti-intervalliharjoittelu (SIT):Tämä tarkoittaa jonkin asian tekemistä niin nopeasti kuin pystyt, kuten juoksemista tai pyöräilyä, hyvin lyhyen aikaa, kuten 10–30 sekuntia. Sitten pidät 2–5 minuuttia lepoa ja toistat saman uudelleen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämän tekeminen 3–7 kertaa voi parantaa kuntoasi 4–13,5 % muutamassa viikossa.
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT): Tämä on samanlaista kuin SIT, mutta siinä vuorotellaan korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin harjoitusjaksoja. Voit esimerkiksi juosta nopeimmalla vauhdilla yhden minuutin ja sitten kävellä kaksi minuuttia. Voit juosta yhden minuutin ja sitten kävellä kaksi minuuttia. Tämän menetelmän on osoitettu lisäävän kuntoa jopa 38–79 %.
Millä yksinkertaisilla harjoituksilla tätä kuntoa voi parantaa?
Jos sinulla on vaikeuksia tehdä esimerkiksi "(HIIT)", ei hätää. On olemassa monia hyvin yksinkertaisia mutta tehokkaita harjoituksia, joita voimme tehdä jokapäiväisessä elämässämme. Nämä harjoitukset lisäävät hengitystiheyttäsi ja sykettäsi hieman.
| Käyttää | Erikoispisteet |
|---|---|
| Kävely | Paras ja helpoin tapa aloittaa on kävellä reippaasti. |
| Lenkkeily/Juoksu | Se antaa enemmän tuloksia kuin kävely. Voit aloittaa juoksemalla. |
| Pyöräily | Hauska liikuntamuoto, joka ei rasita niveliä liikaa. |
| Uima | Erittäin hyvä harjoitus koko keholle. |
| Tanssiminen | Laulun tahtiin tanssiminen on myös loistavaa liikuntaa sydämelle. |
| Portaiden kiipeäminen | Ota tavaksi käyttää portaita hissin sijaan. |
Iästäsi riippumatta voit parantaa sydän- ja verisuonikestävyyttäsi. Tärkeintä on tehdä se turvallisesti ja kehollesi sopivalla tavalla.
Erittäin tärkeää: Ennen kuin aloitat uuden liikuntaohjelman, varsinkin jos sinulla on ennestään sairaus, kuten sydänsairaus, diabetes tai korkea verenpaine, muista keskustella lääkärisi kanssa. Hän voi opastaa sinua siinä, mitkä harjoitukset ovat parhaita terveydellesi ja kuinka kauan sinun tulisi tehdä niitä.
Viestin kotiin vietäväksi
- Sydän- ja verisuonikestävyys on sydämesi ja keuhkojesi kyky toimittaa happea keholle liikunnan aikana.
- Tämän ylläpitäminen hyvällä tasolla voi auttaa ylläpitämään sydämen terveyttä, verenpainetta ja kolesterolitasoja sekä vähentämään sairauksien riskiä.
- Tätä kuntoa voi parantaa yksinkertaisilla harjoituksilla, kuten kävelyllä, juoksulla, uinnin ja pyöräilyn avulla.
- Aloita 10–15 minuutilla päivässä ja lisää vähitellen harjoituksen kestoa ja tehoa.
- On erittäin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista, erityisesti jos sinulla on muita sairauksia.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi