Koska haluat laihtua, ajattelet luultavasti usein: "En syö paljon, mutta miksi lihon?" Ehkä ongelma ei olekaan se, mitä syöt, vaan se, kuinka paljon syöt. Monet meistä syövät tietämättään enemmän kuin luulemme. Joten tänään puhutaanpa siitä, miten hallita aterian oikeaa annoskokoa eli "annoskokoa" ja laihtua terveellisesti.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Mikä tarkalleen ottaen on tämän aterian oikea annoskoko?
Yksinkertaisesti sanottuna tämä on suositeltu ruokamäärä, joka meidän tulisi syödä yhdellä aterialla. Mutta sen mittaaminen kupeina, unsseina ja ruokalusikallisina voi olla hieman hankalaa. Sen sijaan voimme helposti muistaa nämä ruokamäärät vertaamalla niitä asioihin, joita näemme ympärillämme ja usein.
Kuvittele, että jaat lautasellisen syötäväksi. Jos muistat tämän, siitä on sinulle paljon apua.
Tärkeintä on tarkistaa pakattujen elintarvikkeiden ravintosisältömerkintä . Siinä ilmoitetaan selvästi annoskoko (yhden annoksen sisältämä määrä) ja annoksia pakkauksessa (kuinka monta annosta pakkauksessa on).
Tässä on muutamia yksinkertaisia vertailuja, jotka saattavat auttaa sinua. Ne on erittäin helppo muistaa.
| Ruokatyyppi | Helppo tapa mitata oikea koko |
|---|---|
| Riisiä, nuudeleita tai pastaa | Jäätelöpallon tai kuppikakkupaperin kokoinen. |
| Liha, kala tai kana | Korttipakan kokoinen tai kämmenesi kokoinen (ilman sormia). |
| Vihanneksia tai hedelmiä | Nyrkkisi koko, kun otat kätesi nyrkkiin. |
| Juusto | Kahden nopan koko tai peukalon koko kärjestä kärkeen. |
| Peruna | Tavallisen tietokoneen hiiren kokoinen. |
| Välipaloja, kuten keksejä ja sipsejä | Kourallinen kupillista. |
Totuttele näihin määriin aluksi mittaamalla ne kerran ja kaatamalla ne astiaan. Sitten saat hyvän käsityksen näistä määristä silmämääräisesti.
Käytännön vinkkejä ruoan saannin hallintaan
Jos sisällytät nämä tavat elämääsi, painonhallinta on helpompaa kuin luuletkaan.
Kokeile näitä asioita kotona.
Meidän on helpoin hallita tätä kotona.
- Käytä pienempiä lautasia: Kun syömme isolta lautaselta, meillä on tapana täyttää se. Käytä siis lautasta tai kulhoa, joka on hieman pienempi kuin se, jolla yleensä syöt. Tämä auttaa sinua syömään vähemmän jopa huomaamattasi.
- Jaa vain kerran: Kun jaat ruokaa, jaa vain oikea määrä kerrallaan. Vältä tapaa jakaa ruokaa toisen kerran.
- Poista ruoka pöydästä: Älä istu alas syömään, kun pöydässä on kaikki riisi ja curry. Jos teet niin, haluat jakaa lisää keskustellessasi. Joten laita ylijäänyt ruoka pois lautaseltasi sen jakamisen jälkeen.
- Älä syö pussista: Älä aloita syömistä keksipussista, keksipussista tai jäätelöpurkista suoraan kädessäsi. Jos teet niin, menetät hallinnan syömäsi määrän suhteen. Ota tarvittava määrä erilliselle lautaselle ja syö se.
- Tähteet: Älä säilytä tähteitä jääkaapissa samassa astiassa. Jos mahdollista, säilytä kullekin aterialle tarvitsemasi määrä erillisissä pienissä astioissa . Tämä auttaa sinua välttämään ylensyöntiä aterioiden yhteydessä myöhemmin.
Entä jos menisit ravintolaan?
Tämä on hieman hankalaa ulkona syödessä, mutta ei mahdotonta.
- Jaa: Monissa maamme ravintoloissa paistetun riisin ja kottun kaltaisten ruokien annoskoot ovat erittäin suuria. Siksi, jos mahdollista, jaa ruoka ystävän kanssa .
- Ota ensin osa pois: Pidä lautaselta vain se määrä ruokaa, jonka arvelet tarvitsevasi, ota ensin loput ja pyydä "noutoa" .
- Jaa jälkiruoka: Jos syöt jälkiruokaa, jaa se useiden ihmisten kanssa sen sijaan, että söisit sen yksin.
Ole varovainen supermarketissa.
- Ole varovainen pienten pakkausten kanssa: Ole varovainen pienten keksi- ja keksipakkausten kanssa, joissa on merkintä "Mini". Koska ne ovat pieniä, syömme niitä tietämättämme paljon ajatellen: "Muutamakin on ihan okei."
- Valitse yksittäiskokoisia pakkauksia: Suurten pakkausten ostamisen sijaan valitse tuotteita, jotka on pakattu siten, että voit syödä kerralla. Esimerkiksi suuren jäätelöpurkin sijaan osta yksittäiskokoisia tuotteita, kuten jäätelövoileipiä.
Tietoisen syömisen käytäntö
Tämä on toinen tärkeä tapa hallita syömäsi ruoan määrää. Eli kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt.
- Pureskele ruokasi hyvin: Älä niele sitä nopeasti, pureskele se hyvin ja syö se maukkaasti.
- Pidä televisio ja puhelin poissa: Emme huomaa, kuinka paljon syömme katsoessamme televisiota tai puhelintamme. Pysy siis erossa näistä asioista syödessäsi.
- Kuuntele kylläisyyden tunnettasi: Aivosi lähettävät sinulle signaalin, kun vatsasi alkaa tuntua täydeltä. Kuuntele tätä signaalia. Älä ajattele: "Minun on pakko syödä kaikki lautaseltani." Jos tunnet olosi kylläiseksi, lopeta syöminen.
Kun sisällytät nämä tavat elämääsi, et ainoastaan pysty hallitsemaan painoasi, vaan myös parantamaan yleistä terveyttäsi. Muista, että tämä ei ole asia, joka voidaan tehdä yhdessä yössä. Rakenna nämä tavat vähitellen. Jos sinulla on sairaus, kuten diabetes, tai tarvitset erityisen ruokavaliosuunnitelman, on erittäin tärkeää kysyä neuvoa lääkäriltäsi tai pätevältä ravitsemusterapeutilta.
Viestin kotiin vietäväksi
- Laihdutettaessa on tärkeää olla tarkkana syötyjen ruokien ja annosten koon suhteen .
- Mittaa ruoan määriä vertaamalla niitä yksinkertaisiin esineisiin, kuten kämmenellesi, kahvaa pitelevään käteen tai korttipakkaan.
- Kehitä kotona yksinkertaisia tapoja, kuten käytä pienempiä lautasia ja ole jättämättä ruokaa ruokapöydälle.
- Kun syöt ulkona, ota tavaksi jakaa ateria tai tuoda loput kotiin .
- Syödessäsi pureskele ruokasi hyvin, syö hitaasti ja keskity vain ruokaan tekemättä mitään muuta . Lopeta syöminen heti, kun tunnet olosi kylläiseksi.
- Kaiken tämän tekeminen tavaksi vie aikaa. Ole kärsivällinen ja sisällytä nämä muutokset elämääsi vähitellen .
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.