Me kaikki tiedämme, että vihannekset ovat erittäin hyviä keholle. Lääkärit ja ravitsemusterapeutit sanovat kaikki: "Syö paljon vihanneksia." Mutta tiesitkö, että syömämme vihannekset voidaan jakaa kahteen pääluokkaan? Ne ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia ja vähätärkkelyspitoisia vihanneksia. Molemmat ovat yhtä ravitsevia, mutta niiden välisen eron ymmärtäminen voi olla erittäin hyödyllistä terveystavoitteiden saavuttamisessa, kuten painonpudotuksessa ja diabeteksen hallinnassa. Puhutaanpa tästä tänään yksinkertaisella tavalla.
Katsotaanpa ensin, mitä nämä tärkkelyspitoiset vihannekset ovat?
Kuten nimestä voi päätellä, nämä vihannekset sisältävät enemmän tärkkelystä kuin muut vihannekset. Yksinkertaisesti sanottuna tärkkelys on eräänlainen hiilihydraatti. Kehomme hajottaa sen glukoosiksi energian tuottamiseksi. Siksi runsaasti tärkkelystä sisältävät vihannekset ovat suhteellisen hiilihydraatti- ja kaloripitoisia.
Mutta älä pelkää kuulla sitä! Älä ajattele: "Ai, nämäkö eivät ole hyviä syödä?" Nämä vihannekset ovat superruokia, jotka ovat täynnä antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Joten ne tulisi ehdottomasti sisällyttää terveelliseen ruokavalioon.
Mitkä vihannekset sisältävät paljon tärkkelystä?
Monet suosituimmista vihanneksista, joita syömme ympäri maailmaa ja maassamme, kuuluvat tähän kategoriaan.
- Valkoiset perunat
- Bataatit
- Kassava
- Maissi
- Vihreät herneet
- Limapavut
- Talvikurpitsa
- Nauriit
- Piharatamo
Kuinka paljon näitä sitten pitäisi syödä?
Koska niissä on hieman paljon hiilihydraatteja ja kaloreita, on tärkeää syödä niitä kohtuudella. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on diabetes tai yrität laihtua. Yleinen suositus on syödä noin 4–6 kupillista tärkkelyspitoisia vihanneksia viikossa. Jos sinulla on kuitenkin jokin sairaus, kuten diabetes, on parasta keskustella lääkärisi kanssa siitä, mikä määrä on sinulle sopiva.
Katsotaanpa nyt tärkkelyspitoisia vihanneksia.
Näissä vihanneksissa on hyvin vähän tärkkelystä. Ne sisältävät tyypillisesti noin 5 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden. Se on noin 1 kuppi lehtivihanneksia tai 1/2 kuppia muita vihanneksia.
Ne ovat myös erittäin vähäkalorisia, joten voit täyttää lautasesi näillä ravitsevilla vihanneksilla ilman pelkoa.
Mitkä vihannekset sisältävät vähän tärkkelystä?
Tämä lista on hyvin pitkä. Monet säännöllisesti syömistämme vihanneksista kuuluvat tähän kategoriaan.
- Kaali, Purppurakaali
- Munakoiso
- Parsakaali
- Pinaatti
- Pavut
- Katkera kurpitsa
- Kurkku
- Tomaatit
- Paprikat (punaiset paprikat)
- Selleri
- Parsa
Kuinka paljon näitä voi syödä?
Sanotaan, että aikuisen tulisi syödä noin 2–3 kupillista kasviksia päivässä. Parasta on yrittää saada noin 75 % eli kolme neljäsosaa kasvisten kokonaismäärästä vähätärkkelyspitoisista kasviksista. Tämä tarkoittaa, että voit syödä näitä sydämesi kyllyydestä!
"Hyvä" tärkkelystyyppi: resistentti tärkkelys
Tässä on sinulle erittäin tärkeä asia. Jotkut tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät erityistä tärkkelystyyppiä, jota kutsutaan "resistentiksi tärkkelykseksi". Tämän tyyppisen tärkkelyksen erityispiirre on, että se ei sula ohutsuolessa. Siksi se ei nosta verensokeritasoja välittömästi.
Sen sijaan tämä tärkkelys menee suoraan paksusuoleen, jossa se fermentoituu ja siitä tulee hyvää ravintoa suolistomme hyödyllisille bakteereille.
Tästä on meille useita etuja:
- Auttaa hallitsemaan verensokeritasoja (glykeeminen kontrolli).
- Ehkäisee ummetusta.
- Alentaa huonon kolesterolin tasoja.
- Kylläisyyden tunne auttaa hallitsemaan turhaa syömistä.
- Se auttaa myös vähentämään paksusuolen syövän riskiä.
Mitkä ruoat sisältävät paljon resistenttiä tärkkelystä?
- Pavut
- Linssit
- Herneet
- Vihreät pavut
- Banaaninlehti
Tässä pieni salaisuus: Kun kypsennät tärkkelyspitoisia vihanneksia ja annat niiden jäähtyä ennen syömistä, resistentin tärkkelyksen määrä kasvaa. Jos esimerkiksi teet perunacurrya, keitä perunat edellisenä päivänä, laita ne jääkaappiin yön yli ja kypsennä ne seuraavana päivänä. Niiden uudelleenlämmittäminen ei vaikuta resistentin tärkkelyksen määrään.
Kasvisten väri paljastaa terveyssalaisuudet
Olivatpa ne sitten runsas- tai vähäkuituisia, kaikki vihannekset ovat täynnä ravintoaineita ja antioksidantteja, joita kehomme tarvitsee. Antioksidanttirikas ruokavalio voi vähentää monien sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, riskiä. On tärkeää syödä monipuolisesti vihanneksia, koska jokainen väri tarjoaa erilaisen antioksidantin. Katsotaanpa miten.
| Kasvisväri | Tärkeimmät hyödyt |
|---|---|
| Punainen (esim. tomaatit, punajuuret) | Vähentää korkean verenpaineen, korkean kolesterolin ja tukkeutuneiden valtimoiden riskiä. Auttaa suojaamaan syövältä ja edistää aivojen toimintaa. |
| Sininen ja violetti (esim. munakoiso, purppurakaali) | Auttaa ehkäisemään syöpää, aivohalvausta ja sydänsairauksia. Tärkeä terveelle ikääntymiselle ja muistille. |
| Vihreät (esim. pinaatti, parsakaali, lehtikaali) | Suojaa silmänpohjan rappeumalta. Suojaa syövältä ja pahalta kolesterolilta. Runsaasti folaattia, joka on välttämätön raskaana oleville äideille. |
| Oranssi ja keltainen (esim. porkkanat, kurpitsa, bataatit) | Ehkäisee sydänsairauksia, parantaa näköä, vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa rakentamaan vahvoja luita. |
| Valkoinen (esim. kukkakaali, sipuli, valkosipuli) | Auttaa immuunijärjestelmän toimintaa. Suojaa joiltakin syöpätyypeiltä. Auttaa alentamaan huonoa kolesterolia ja korkeaa verenpainetta. |
Joitakin kysymyksiä, joita sinulla saattaa olla
1. Mitä tärkkelyspitoisia vihanneksia meidän tulisi välttää syömästä?
Tuoreet, käsittelemättömät tärkkelyspitoiset vihannekset ovat erittäin hyviä sinulle. Vaikka sinulla olisi diabetes tai yrittäisit laihtua, sinun ei tarvitse lopettaa niiden syömistä kokonaan. Mutta on joitakin asioita, joita sinun tulisi välttää . Nämä ovat uppopaistettuja ruokia, jotka on valmistettu runsaasti rasvaa sisältävistä ainesosista, kuten kastikkeista, voista ja juustosta. Esimerkiksi ranskalaiset perunat ja perunalastut.
2. Ovatko kikherneet tärkkelyspitoisia vihanneksia?
Kyllä. Kikherneitä pidetään tärkkelyspitoisina vihanneksina. Ne kuuluvat palkokasvien heimoon. Tämä on sama heimo kuin pavut ja linssit.
3. Missä vihanneksissa on eniten tärkkelystä?
Valkoiset perunat ja maissi ovat ruokia, jotka sisältävät eniten tärkkelystä. Keskikokoinen peruna voi sisältää yli 30 grammaa tärkkelystä. Kupillisessa kypsennettyä maissia on lähes 30 grammaa tärkkelystä.
Viestin kotiin vietäväksi
- Sekä tärkkelyspitoiset että ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat erittäin terveellisiä. Molemmat tarjoavat kehollemme tarvitsemansa ravinteet ja suojaavat meitä sairauksilta.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset (kuten perunat, bataatit ja maniokki) sisältävät hieman enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, joten on tärkeää syödä niitä kohtuudella.
- Täytä suurin osa lautasestasi vähätärkkelyspitoisilla kasviksilla (kuten kaalilla, pinaatilla ja kurkulla). Nämä ovat turvallisia syödä.
- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sisällytä ruokavalioosi erilaisia värikkäitä vihanneksia, kuten sateenkaaren värejä, sen sijaan, että söisit vain yhden värisiä vihanneksia.
- Jos sinulla on jokin terveysongelma, kuten diabetes tai liikalihavuus, on viisasta keskustella lääkärisi kanssa sopivasta ruokavaliosta ja annostuksista.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi