Kun seuraavan kerran menet ostoksille, älä unohda lisätä näitä tuotteita ostoskoriisi. Näiden ruokien sisältämä kuitu, jonka me kaikki tunnemme kuiduna, on erittäin arvokasta kehollemme. Yksinkertaisesti sanottuna kuitu auttaa meitä vähentämään elimistölle haitallisen (LDL) kolesterolin määrää, parantaa suoliston terveyttä ja ruoansulatusta sekä auttaa meitä hallitsemaan tarpeetonta syömistä antamalla meille kylläisyyden tunteen jo pienenkin syömisen jälkeen. Katsotaanpa siis, mitä nämä kuitupitoiset, terveelliset ruoat ovat.
Ensinnäkin puhutaan hedelmistä ja vihanneksista.
Hedelmät ja vihannekset ovat yksi parhaista ja maukkaimmista tavoista saada kuitua. Katsotaanpa, mitä sinun kannattaa lisätä ruokavalioosi.
Hedelmien tyypit
Hedelmät, kuten omenat, banaanit, appelsiinit ja mansikat, sisältävät tyypillisesti noin 3–4 grammaa kuitua annosta kohden. Kun syöt omenoita, muista syödä ne kuorineen , sillä kuori sisältää eniten kuitua. Vadelmat voittavat tämän kilpailun helposti noin 8 grammalla kuitua kupillista kohden.
Hedelmät, kuten mango ja guava, jotka ovat yleisiä maassamme, ovat myös erittäin kuitupitoisia.
- Keskikokoinen mango sisältää noin 5 grammaa kuitua.
- Kupillinen guavaa sisältää runsaasti kuitua, noin 9 grammaa.
- Kaki sisältää myös noin 6 grammaa kuitua.
Vihannekset
Tässä on yksinkertainen sääntö, joka kannattaa muistaa: mitä tummempi vihanneksen väri on, sitä enemmän kuitua se sisältää. Esimerkiksi porkkanat, punajuuret ja parsakaali ovat runsaskuituisia. Niin ovat myös lehtivihannekset. Lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja lehtimangoldi, sisältävät kaikki noin 4 grammaa kuitua kupillista kohden. Artisokat ovat yksi runsaskuituisimmista vihanneksista, ja keskikokoinen sisältää noin 10 grammaa.
Myös kaikki syömämme perunat ovat hyvä kuidun lähde. Keskikokoinen peruna, mukaan lukien punaiset perunat, valkoiset perunat ja bataatit, sisältää yli 3 grammaa kuitua , jos se syödään kuorineen .
| Ruoka | Keskimääräinen kuidun saanti (grammaa) | Erikoispisteet |
|---|---|---|
| Vadelmat | ~8 g kupillista kohden | Hedelmistä korkein kuitupitoisuus. |
| Guava | ~9 g kupillista kohden | Se löytyy helposti Sri Lankasta. |
| Omena / Peruna | ~4 g keskikokoista hedelmää kohden | On tärkeää syödä kuorineen . |
| Tummanvihreät vihannekset | ~4 g kupillista kohden | Sellaisia kuin pinaatti ja lehtikaali. |
Katsotaanpa myös kuiva- ja säilykeruokaa.
Viljat ja palkokasvit ovat toinen arvokas kuitupitoinen ruokaryhmä.
Lisää ruokavalioosi säännöllisesti esimerkiksi kikherneitä, herneitä, vihreitä papuja ja linssejä. Voit tehdä niistä keittoja, lisätä niitä salaatteihin tai höyryttää niitä ja syödä niitä tavalliseen tapaan. Nämä palkokasvit ovat runsaskuituisia ja proteiinipitoisia. Joten jos vähennät lihan ja kalan syöntiä, tällaisen ruoan lisääminen ruokavalioosi on erittäin hyväksi kehollesi.
Muista, että kuitua on parasta lisätä ruokavalioon vähitellen. Liian suuren määrän syöminen kerralla voi aiheuttaa vatsavaivoja ja turvotusta. Lisää siis sitä vähitellen.
Miten valita leipää ja muroja?
Meidän on oltava hieman varovaisia valitessamme aamiaiseksi syömiämme muroja, leipää ja riisiä.
- Viljat: Vaikka useimmat viljat sisältävät jonkin verran kuitua, kaikki eivät ole samanlaisia. Kun ostat muropakkauksen, lue etiketti. Hyvä valinta on mikä tahansa muro, jossa on vähintään 5 grammaa kuitua annosta kohden.
- Täysjyväleivät: Valitse valkoisen leivän sijaan täysjyväleipiä, kuten kurakkan-leipää, atta-jauhoista tehtyä leipää ja kikhernejauhoista tehtyä leipää.
- Täysjyvävilja: Valitse tavallisen valkoisen riisin sijaan punaista tai ruskeaa riisiä.Totuttele syömään. Voit lisätä ruokavalioosi myös muita viljoja, kuten ohraa.
Niille, jotka tykkäävät syödä naposteltavia...
Meidän tulisi myös miettiä, mitä syömme, kun olemme hieman nälkäisiä päivän aikana. Valitse tällaisia ruokia öljyisten, sokeristen keksien ja kakkujen sijaan.
- Pähkinät ja siemenet: Kaikenlaiset pähkinät, kuten auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, pistaasipähkinät ja mantelit, ovat loistava tapa saada kuitua. Yksi unssi (noin 28 grammaa) näitä sisältää noin 3 grammaa kuitua. Ne ovat kuitenkin myös kaloripitoisia. Siksi on tärkeää syödä niitä kohtuudella .
- Popcorn: Kolme kuppia ilmassa tehtyä popcornia ilman öljyä sisältää noin 4 grammaa kuitua. Se on terveellinen ja herkullinen välipala.
Ole tietoinen myös näistä asioista.
Maito, jogurtti ja hedelmäjuomat eivät yleensä sisällä kuitua. Mutta joihinkin markkinoilla oleviin tuotteisiin on nykyään lisätty kuitua. Kun menet supermarketiin, etsi jogurtin, maidon tai appelsiinimehun etiketistä merkintää "Lisätty kuitu" tai "Kuitupitoinen" . Tällaisen tuotteen valitseminen on myös hyvä tapa tyydyttää päivittäinen kuitutarpeesi.
Jos sinulla on sairauksia, erityisesti ruoansulatusongelmia, on erittäin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen tämän tyyppisen ruokavalion omaksumista.
Viestin kotiin vietäväksi
- Kuitu on välttämätön ravintoaine, joka auttaa alentamaan huonoa kolesterolia, edistämään ruoansulatusta, ylläpitämään suoliston terveyttä ja tukemaan painonhallinnassa.
- Sisällytä päivittäiseen ruokavalioosi erilaisia kuitupitoisia ruokia. Hedelmät (kuorineen), tummat vihannekset, pähkinät ja täysjyvävilja ovat tärkeimpiä.
- Kun ostat ruokaa, lue etiketti ja kiinnitä huomiota kuitupitoisuuteen.
- Lisää kuitua ruokavalioosi vähitellen. Ja juo runsaasti vettä päivän mittaan.
- Jos olet huolissasi terveydestäsi tai ruokavaliostasi, keskustele lääkärisi kanssa ennen muutosten tekemistä.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi