Kun lääkärisi kertoo sinulle, että sinulla on tyypin 2 diabetes, olet luultavasti paljon huolissasi siitä, mitä syöt ja juot, eikö niin? "Mitä minun pitäisi syödä nyt?", "Onko tämä hyvä syödä?", "Nouseeko verensokerini, jos syön liikaa?" Sinulla on luultavasti paljon kysymyksiä mielessäsi. Mutta älä huoli. Itse asiassa, jos valitset oikeat ruoat syötäväksi, voit hallita diabetestasi ja suojautua sen mahdollisilta sivuvaikutuksilta, kuten sydänsairauksilta, liikalihavuudelta ja korkealta verenpaineelta.
Hyvä ruokavalio antaa kehollemme tarvitsemansa ravinnon ja energian sekä jättää meidät kylläiseksi ja kylläiseksi. Katsotaanpa, miten nämä asiat tehdään oikein.
Mitä on hiilihydraattien laskeminen?
Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraatit ovat sokereita, tärkkelyksiä ja kuituja, joita löytyy monista syömistämme ruoista. Esimerkiksi viljat (riisi, leipä), hedelmät, maito ja maitotuotteet sisältävät hiilihydraatteja. Kehomme muuntaa nämä hiilihydraatit glukoosiksi, jota käytetään energiana. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraateilla on enemmän kuin millään muulla ruoalla suurin vaikutus verensokeritasoihin.
Hiilihydraattien laskeminen on tapa suunnitella aterioita. Se auttaa sinua tietämään, kuinka paljon hiilihydraatteja kulutat päivässä. Tämä menetelmä auttaa diabeetikkoa pitämään tämän määrän terveellisellä tasolla. Tämän avulla verensokeritasojen hallinta on helpompaa.
Lääkärit yleensä suosittelevat tätä menetelmää diabeetikoille, jotka käyttävät insuliinia. Sitten voit säätää insuliiniannostasi vastaamaan syömäsi hiilihydraattien määrää.
Hiilihydraatit mitataan grammoina. Tarkastele syömiesi ruokien hiilihydraattien määrää ja laske yhteen ateriaa kohden syömäsi kokonaismäärä. Yleisesti ottaen on hyvä syödä 45–60 grammaa hiilihydraatteja pääateriaa kohden ja 15–20 grammaa välipalaa kohden.
Mutta muista yksi asia. Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanlaisia. Tuoreet hedelmät, vihannekset, täysjyvävilja ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat parhaita tapoja saada hiilihydraatteja. Tämä johtuu siitä, että kuitupitoiset ruoat hidastavat sokerin imeytymistä elimistöön sen kulkiessa suolistossamme. Tämä tarkoittaa, että verensokeri ei nouse äkillisesti.
Lääkärisi tai ravitsemusterapeuttisi voi laatia sinulle erityisen ruokavaliosuunnitelman.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Hiilihydraattipitoisuuden lisäksi ruoilla on myös arvo, jota kutsutaan glykeemiseksi indeksiksi (GI). Tämä luku mittaa, kuinka nopeasti ruoka-aine nostaa verensokeritasoja. Tämä indeksi vaihtelee välillä 0–100.
- Korkean GI:n omaavat ruoat: Keho muuntaa esimerkiksi puhdistetut sokerit glukoosiksi hyvin nopeasti. Näillä on korkea GI.
- Alhaisen GI:n omaavat ruoat: Näiden sulaminen kestää kauemmin ja ne vapauttavat glukoosia hitaammin. Ne sisältävät yleensä paljon kuitua, proteiinia ja rasvaa.
Alhaisen glykeemisen indeksin omaavien ruokien valitseminen voi auttaa pitämään verensokeritasot vakaampina. Glykeeminen indeksi ei kuitenkaan ole täydellinen mittari. Esimerkiksi matalan glykeemisen indeksin omaava ruoka voi sisältää enemmän kaloreita tai epäterveellistä rasvaa. Se ei myöskään ota huomioon sitä, miten sen kypsennät tai mitä muuta sen kanssa syöt. Esimerkiksi jos syöt hiilihydraatin proteiinin tai rasvan kanssa, se hidastaa hiilihydraatin imeytymistä.
Superruoat, jotka auttavat hallitsemaan diabetesta
Nämä ruoat ovat täynnä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka suojaavat meitä diabetekselta ja muilta sairauksilta. Katsotaanpa, mitä ne ovat.
| Ruokatyyppi | Erityisominaisuudet ja ohjeet |
|---|---|
| Tummanvihreät vihannekset (Pinaatti, Gotu Kola, Mukunuwenna, Kankun) | Ne ovat vähäkalorisia ja vähähiilihydraattisia, mutta ravitsevia. Niillä on myös alhainen GI-arvo, joka auttaa hallitsemaan verensokeria. Ne ovat myös runsaasti magnesiumia, joka auttaa insuliinin toimintaa kehossa. |
| Marjat ja vähäsokeriset hedelmät (Mansikka, guava, nektariini) | Kun kaipaat jotain makeaa, valitse jotain tällaista. Ne ovat täynnä kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että matalan GI:n hedelmien syöminen voi alentaa verenpainetta ja sydänsairauksien riskiä. |
| Rasvainen kala (Lohi, tonnikala, sardiinit, silli) | Yritä syödä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Näiden kalojen omega-3-rasvahapot vähentävät kehon tulehdusta. Ne suojaavat sydänsairauksilta ja diabeettiselta retinopatialta. Uppopaistamisen sijaan grillaa, paista tai höyrytä ne. |
| Pähkinät (Maapähkinät, mantelit, cashewpähkinät) | Tutkimukset osoittavat, että pähkinöitä syövillä diabeetikoilla on pienempi sydänsairauksien riski. Ne ovat täynnä terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua, jotka auttavat pitämään kylläisenä ja verensokeritasot vakaina. |
| Täysjyvävilja (Leseitä, durraa, kauraa) | Kun ostat leipää ja pastaa, etsi etiketistä sanat "täysjyvä". Niissä on enemmän kuitua kuin valkoisessa leivässä ja valkoisessa riisissä. Niillä on myös alhaisempi GI. Siksi ne auttavat pitämään verensokerin vakaana. |
| Bataatit | Bataatit ovat parempi vaihtoehto kuin perunat. Ne sisältävät paljon kuitua ja A-vitamiinia, mikä on hyväksi silmien terveydelle. Kokeile ripotella päälle hieman kanelia. Kanelin uskotaan myös auttavan kehoa käyttämään insuliinia paremmin. |
| Palkokasvien siemenet (Linssit, kikherneet, lehmänherneet, vihreät pavut) | Nämä ovat hyviä sydämelle ja diabetekselle. Niiden syöminen osana matalan GI:n ruokavaliota voi auttaa alentamaan verensokeritasoja. Jos käytät säilykkeitä, huuhtele ne hyvin ylimääräisen suolan poistamiseksi. |
| Maito ja jogurtti | Maitotuotteiden D-vitamiini voi auttaa insuliinin toimintaa. Valitse vähäsokerisia jogurtteja ja vähärasvaista tai rasvatonta maitoa. |
| Sitrushedelmä (Oranssi, oranssi) | Näistä saa hyviä C-vitamiinia.Mutta on paljon parempi syödä koko hedelmä kuin juoda mehu, koska hedelmän kuitu auttaa ruoansulatuksessa ja estää äkillisen verensokerin nousun. |
Erityisvaroitus greipistä!
Greipin kanssa kannattaa olla hieman varovainen, sillä se voi olla yhteisvaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa. Erityisesti se voi olla yhteisvaikutuksessa diabeteslääkkeiden, kuten repaglinidin, kanssa, mikä aiheuttaa verensokerisi liian alhaisen alenemisen (hypoglykemia).
Greippi on myös vuorovaikutuksessa seuraavien lääkkeiden kanssa:
- Jotkut kolesterolia alentavat lääkkeet, esimerkiksi atorvastatiini (Lipitor) ja simvastatiini (Zocor).
- Verenpainelääkkeet, kuten nifedipiini (Procardia).
Siksi ennen greipin syömistä varmista, että kysyt lääkäriltäsi, ettei se häiritse käyttämiäsi lääkkeitä.
Viestin kotiin vietäväksi
- Syömälläsi ruoalla on valtava vaikutus tyypin 2 diabeteksen hallintaan, joten ole tietoinen siitä, mitä syöt.
- Lisää ruokavalioosi kuitupitoisia täysjyväviljatuotteita, lehtivihanneksia ja terveellisiä proteiineja (kalaa, palkokasveja).
- Hiilihydraattien laskemisen ja glykeemisen indeksin (GI) ymmärtäminen voi olla suureksi avuksi verensokeritasojen hallinnassa.
- Vähennä sokeristen ruokien ja juomien sekä puhdistetusta jauhosta valmistettujen ruokien (valkoinen leipä, kakut) syömistä mahdollisimman paljon.
- Ota yhteyttä lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiisi laatiaksesi sinulle parhaan ruokavaliosuunnitelman.
- Jotkut ruoat, kuten greippi, voivat olla vuorovaikutuksessa käyttämiesi lääkkeiden kanssa, joten on viisasta neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät mitään uutta ruokavalioosi.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi