Jos sinulla on ADHD eli tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö, tiedät kuinka vaikeaa on saada kaikki tehtyä ajoissa. Tämä haaste on erityisen akuutti, jos sinulla on työpaikka ja perhe. On yleistä tuntea olonsa ylikuormitetuksi tuhansien asioiden keskellä, lastenhoidosta kotitöihin, työtehtävistä laskujen maksamiseen ja auton huoltoon. Mutta älä huoli, on olemassa joitakin yksinkertaisia tapoja auttaa sinua selviytymään näistä asioista hieman helpommin. Puhutaanpa niistä.
Totuttelemme suunnittelemaan aikaasi.
ADHD-potilaan on tärkeää ymmärtää hyvin aikataulunsa. Voit tehdä tämän käyttämällä työpöydälläsi olevaa suunnittelijaa, kalenteria, tehtävälistaa tai puhelimesi sovellusta. Tärkeintä on kirjoittaa se muistiin ja säilyttää sitä paikassa, jossa näet sen .
Yksinkertaisesti sanottuna aikataulun kirjoittaminen helposti nähtävällä ja muistettavalla tavalla auttaa aivojasi muistamaan tietoa järjestelmällisesti ja mielekkäästi. Kirjoittaessasi kirjoita mahdollisimman yksityiskohtaisesti ja selkeästi. Kirjaa muistiin paitsi suuret projektit ja tärkeät työtapahtumat, myös pienet kotitehtävät ja kaupasta noudettavat asiat. Pidä tätä aikataulua aina mukanasi. Tee siitä tapa, että katsot sitä useita kertoja päivässä. Tee siitä tapa, että katsot sitä aamulla herätessäsi, ennen lounasta ja illalla ennen kotiin lähtöä.
Tunnista häiriötekijäsi (laukaisijat)
ADHD-oireita aiheuttavat häiritsevät tekijät ovat hyvin harvinaisia. On tärkeää tunnistaa, mitkä asiat voivat häiritä ja pahentaa ADHD-oireitasi . Näitä kutsutaan laukaiseviksi tekijöiksi.
Mietipä, häiriintyykö sinua, kun ihmiset kävelevät työpöytäsi ohi? Vaikeuttaako avoimesta ikkunasta puhaltava tuuli keskittymistä? Ehkä myös toimistossa puhuvien ihmisten äänet tai liikenteen äänet tiellä voivat olla häiriötekijöitä.
Kun tiedät tarkalleen, mitkä laukaisevat tekijäsi, voit suunnitella niiden käsittelyä etukäteen.
Kokeile näitä asioita.
| Mikä häiritsee sinua (laukaisijat) | Mahdollinen ratkaisu |
|---|---|
| Taustamelua | Käytä melunvaimennuskuulokkeita tai valkoista kohinaa tuottavaa laitetta. |
| Visuaaliset häiriötekijät | Jos mahdollista, työskentele ovi suljettuna. Pidä työpöytäsi seinää vasten. Poista tarpeettomat esineet pöydältä. |
| Valot vai hajut | Joskus valojen himmentämisestä tai kirkastamisesta voi olla apua. Vältä myös paikkoja, joissa on epämiellyttäviä hajuja. |
Tehdäänpä tylsästä työstä vähän "hauskaa"!
ADHD -ihmiset kyllästyvät hyvin nopeasti. Kun aivosi päättävät, että jokin on "tylsää", yrität välttää sitä. Tämä ei ole sinun vikasi, se on osa ADHD-tilaa. Joten käytetäänpä tähän pientä kikkaa.
Kuvittele, että sinun täytyy tiskata, mutta olet todella tylsistynyt. Laita lempikappaleesi soimaan ja tee se. Näin tylsästä tehtävästä tulee hieman hauskempi. Onko sinulla tylsä raportti viimeisteltäväksi töissä? Hemmottele itseäsi pienellä hemmottelulla, kun olet valmis . Ehkä se on jotain, kuten herkullisen kahvin juominen tai sosiaalisen median selaaminen hetken aikaa. Nämä asiat stimuloivat aivojasi ja motivoivat sinua tekemään jopa tylsiä tehtäviä.
Työskennelkäämme vähän hitaasti... ajatuksella.
ADHD-ihmisillä on taipumus olla impulsiivisia, mikä voi johtaa aikatauluhäiriöihin tai virheisiin, jotka joudut korjaamaan myöhemmin.
Kun sinulla on paljon työtä tehtävänä kerralla, tee näin: Pysähdy, mieti, priorisoi . Kysy itseltäsi: " Mikä on tässä tärkeintä? Mitä minun täytyy tehdä ensin?" Varaa sitten tietty aika kyseiselle tehtävälle. Kun aika on kulunut, siirry seuraavaan tehtävään.
Kun sinun on tehtävä suuri päätös, varsinkin kun on kyse valinnasta hauskan tekemisen ja ehdottoman välttämättömän välillä, älä tee päätöksiä hetken mielijohteesta.Hengitä syvään ja laske kymmeneen. Käy lyhyellä kävelyllä. Juo lasillinen vettä. Anna itsellesi muutama minuutti aikaa miettiä, mitä todella haluat tehdä. Tämä pieni viivytys voi auttaa pitkälle oikeiden päätösten tekemisessä.
Ole armollinen itsellesi, virheiden tekeminen on ihan okei.
Kukaan tässä maailmassa ei ole täydellinen. Yritätpä kuinka kovasti tahansa, saatat joskus unohtaa työpäivän määräajan tai laskun maksamisen. Älä syytä itseäsi, kun niin käy. Se vain pahentaa oloasi.
Sen sijaan, että syyttäisit itseäsi virheistä, voit oppia kokemuksesta olemalla itsetietoinen.
Kysy itseltäsi: "Okei, mitä tämä teki minulle? Mitä minun pitäisi tehdä eri tavalla ensi kerralla?" Tällä tavalla ajatteleminen auttaa sinua oppimaan virheistäsi ja olemaan paremmin valmistautunut käsittelemään niitä seuraavalla kerralla. ADHD:n kanssa eläminen on kuin matka. Matkan varrella voi olla ylä- ja alamäkiä. Tärkeintä on pitää huolta itsestäsi. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia näiden strategioiden kokeilemisen jälkeen, älä epäröi keskustella asiasta lääkärisi kanssa .
Viestin kotiin vietäväksi
- Aikuisen ADHD on todellinen sairaus. Se ei ole laiskuutta tai kiinnostuksen puutetta.
- Käytä jotain näkyvää, kuten kalenteria tai tehtävälistaa, suunnitellaksesi aikaasi.
- Tunnista omat laukaisevat tekijäsi ja etsi tapoja hallita niitä.
- Kun teet tylsää työtä, tee pieniä asioita, jotka tekevät siitä hieman hauskempaa.
- Kun sinulla on paljon työtä tehtävänä, käytä "pysähdy, ajattele ja priorisoi" -menetelmää.
- Älä syytä itseäsi, kun teet virheen. Opi siitä ja jatka eteenpäin.
- Jos sinulla on vaikeuksia käsitellä kaikkea tätä yksin, hakeudu lääkärin hoitoon. Keskustele tästä lääkärisi kanssa.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi