Oletko koskaan herännyt aamulla jäykällä selällä tai särkevällä kivulla? Vai onko sinulla jatkuvaa kipua lonkissa ja pakaroissa? Joskus ajattelemme näitä vain normaalina kehon kipuna, mutta syynä voi olla selkärankareuma . Yksinkertaisesti sanottuna se on tulehduksellinen sairaus, jota esiintyy selkärangassa ja suurissa nivelissä, kuten lonkassa. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa vaikeuksia selkärangan taivuttamisessa ja nivelten jäykkyyttä. Mutta älä huoli, tätä sairautta voidaan hoitaa hyvin. Paras tapa tehdä se on tehdä oikeita harjoituksia. Tänään aiomme puhua joistakin harjoituksista, jotka auttavat sinua pitämään lonkkasi vahvoina tässä sairaudessa.
Miksi lonkan vahvistamisharjoitukset ovat tärkeitä?
Selkärankareumaa sairastavan on erittäin tärkeää pitää lonkkalihakset vahvoina, sillä tämä sairaus voi vaikuttaa myös lonkkaniveleen. Oikea liikunta ei ainoastaan auta hallitsemaan oireita, vaan sillä on myös monia muita etuja.
Tärkeintä on keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen näiden harjoitusten aloittamista varmistaaksesi, että ne sopivat tilallesi. He voivat myös neuvoa sinua, miten tehdä ne sinulle parhaiten sopivalla tavalla.
Katsotaanpa nyt, mitkä ovat näiden harjoitusten tärkeimmät hyödyt.
| Hyöty | Yksinkertaisesti sanottuna... |
|---|---|
| Pienempi kaatumisten ja murtumien riski | Kun lonkkalihakset ovat vahvat, kehon tasapaino paranee. Siksi liukastumisen ja kaatumisen riski on paljon pienempi. |
| Lonkan liikkeen helppous | Liikunta lisää lonkkanivelen liikelaajuutta, mikä tarkoittaa, että kävellessä, istuessa ja seisoessa koettu jäykkyys ja epämukavuus vähenevät. |
| Oikean kävelyasennon ylläpitäminen | Kipu ja jäykkyys muuttavat joskus kävelytapaamme. Kun lonkat ovat vahvat, ne tarjoavat erinomaisen tuen painon kantamiseen ja pystyasennossa kävelyyn. |
| Parempi selän terveys | Lonkat ja selkäranka ovat kaksi yhdessä toimivaa osaa. Kun lonkat ovat vahvat, selkärankaan kohdistuva tarpeeton paine vähenee, mikä auttaa hallitsemaan selkäkipuja. |
Katsotaanpa, mitä harjoituksia nyt saa tehtyä.
Nämä harjoitukset on helppo tehdä kotona. Mutta muista, että jos tunnet kipua, älä pakota itseäsi tekemään harjoitusta. Hyvät herrat, aloita niin hitaasti kuin pystyt.
1. Venyttely - Istuva jalkaprässi
Tämä venyttää reisien sisäsyrjien lihaksia.
- Istu suorassa tuolissa tai lattialla.
- Aseta jalkapohjat yhteen ja tuo ne mahdollisimman lähelle nivusaluetta.
- Paina nyt polviasi tiukasti lattiaa vasten molemmilla käsillä. Tunnet hyvän venytyksen sisäreisissäsi.
- Pidä asento noin 15–20 sekuntia, vapauta sitten hitaasti molemmat kädet ja palaa normaaliin asentoon.
2. Pakarasilta
Tämä vahvistaa pakaralihaksia, vatsalihaksia ja alaselkää. Koska polviin ei kohdistu painetta, tämä on myös hyvä harjoitus polviongelmista kärsiville.
- Makaa lattialla maton kanssa.
- Koukista polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Pidä jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kädet lattialle sivuillesi.
- Nyt paino jalkapohjiesi ja hartioidesi varassa nosta lantiosi niin ylös kuin pystyt. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa.
- Kun olet noussut ylös, jännitä pakaralihaksiasi ja pidä asentoa 2–3 sekuntia.
- Sitten, hyvin varovasti ja hallitusti, palaa maahan samalla vanhalla tavalla.
- Tee tämä 10–15 kertaa kerrallaan.
3. Simpukankuoriharjoitus
Tämä harjoitus auttaa sinua saamaan paremman tuntuman lonkka- ja polviniveltesi toimintaan. Se vahvistaa lantion sivuilla olevia lihaksia.
- Makaa selälläsi lattialla. Aseta jalat päällekkäin ja koukista niitä noin 45 asteen kulmaan.
- Pidä päätäsi kyynärvarren päällä ja rentoudu.
- Pidä nyt jalat yhdessä ja nosta vain yläpolvesi niin ylös kuin pystyt. Älä anna lantion tai lantion liikkua tässä vaiheessa.
- Älä edes nosta alaraajaasi irti maasta.
- Kun olet nostanut polven ylös, pidä sitä tässä asennossa 1–2 sekuntia ja tuo se sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon.
- Tee tämä noin 15 kertaa toiselle puolelle ja sitten sama määrä toiselle puolelle.
- Jos haluat tehdä siitä hieman vaikeampaa, voit tehdä tämän harjoituksen vastusnauha polvien päällä.
4. Lankkuharjoitus
Lankku on loistava harjoitus, joka vahvistaa koko kehoa, erityisesti keskivartalon lihaksia. Sitä voi tehdä monella eri tavalla.
- Sivulankku: Nojaa eteenpäin pitäen kyynärpäät ja kyynärvarret lattiassa. Pidä olkavarsi reiden yläpuolella. Pidä vartalo suorassa linjassa antamatta lantion koskettaa lattiaa ja pidä asento 20–30 sekuntia. Vaihda puolta ja toista toiselle puolelle.
- Sivulankku loitonnuksella: Asetu samaan sivulankkuasentoon kuin aiemmin. Pidä vartalo suorana ja nosta yläjalkasi suorana ylös. Pidä asento muutaman sekunnin ajan. Tämä on hieman vaikeaa, joten tee sitä aluksi mahdollisimman lyhyen aikaa.
- Sivulankku jalkojen nostoilla: Istu sivulankkuasennossa, nosta ylempi jalka ylös ja laske se sitten takaisin alas. Älä anna alemman jalan koskettaa toisiaan. Toista tämä 10–12 kertaa ja vaihda sitten puolta.
Lisää nämä harjoitukset päivittäiseen rutiiniisi. Vaikka ne voivat olla aluksi vaikeita, huomaat niiden jatkamisen myötä, että voimasi, joustavuutesi ja tasapainosi lisääntyvät. Myös kipu vähenee merkittävästi.
Viestin kotiin vietäväksi
- Selkärankareuma on sairaus, jota voidaan hallita asianmukaisella hoidolla. Liikunta on tässä erittäin tärkeää.
- Lonkan ympärillä olevien lihasten vahvistaminen voi vähentää kipua, parantaa tasapainoa ja helpottaa jokapäiväisiä tehtäviä.
- Keskustele aina lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään uuden liikuntarutiinin aloittamista.
- Jos tunnet kipua liikunnan aikana, vältä itsesi rasittamista. Kuuntele kehoasi. Aloita hitaasti ja lisää vähitellen liikunta-aikaa ja -tiheyttä.
- Säännöllisen liikunnan tulokset ovat erittäin hyviä, joten älä luovuta ja jatka.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi