"Selkäni on taas tunnoton..." Tuntuuko sinusta tältä, kun nouset ylös istettuasi koko päivän tuolissa, olitpa sitten töissä tai tekemässä kotitöitä? Tämä alaselästä tuleva kipu ja särky on monien ihmisten kokemus. Joskus kipuun voi liittyä pistelyä, joka säteilee jalkoihin, tai tunnetta siitä, että jalat ovat tunnottomat. Joten tänään puhutaan tästä selkäkivusta ja joistakin yksinkertaisimmista ja parhaista harjoituksista, joita voit tehdä siihen kotona.
Miksi niin monilla meistä on tämä selkäkipu?
Tähän voi olla useita syitä. Tarkastellaanpa tärkeimpiä.
- Lihasjännitys: Raskaan esineen nostaminen väärin tai äkillinen kiertäminen voi vahingoittaa selän lihaksia ja nivelsiteitä. Tämä on yleisin syy.
- Huono ryhti : Samassa asennossa istuminen koko päivän, erityisesti kumarassa ja kumarassa, rasittaa tarpeettomasti selkärankaa. Ajan myötä tämä voi johtaa kipuun.
- Ikääntyminen: Ikääntyessämme nikamien välinen rusto (välilevyt) kuluu. Tämä voi aiheuttaa kipua, kun nikamat hankautuvat toisiaan vasten.
Yksinkertaisesti sanottuna selkäkipuja on kahdenlaisia. Toinen on akuutti kipu. Tämä on kipua, joka alkaa äkillisesti ja häviää muutaman päivän tai viikon kuluttua. Toinen on krooninen kipu . Tämä on kipua, joka kestää yli 12 viikkoa eli kolme kuukautta peräkkäin. Molemmat voivat johtua samoista tekijöistä, joista keskustelimme edellä.
Miten liikunta vähentää selkäkipuja?
Kuvittele, että selkäsi ympärillä on luonnollinen korsetti. Vatsalihaksesi , lonkankoukistajasi ja pakaralihaksesi muodostavat tämän luonnollisen korsetin. Kun nämä lihakset ovat vahvat, ne tarjoavat hyvän tuen selällesi. Silloin selkäsi ei tarvitse kantaa painoa yksin, kun seisot, kävelet tai istut.
Liikunta on kuin parannuskeino selkäkipuun ja kilpi, joka estää sitä palaamasta.
Vahvat lihakset auttavat korjaamaan ryhtiä. Myös venyttelyharjoitukset lisäävät lihasten joustavuutta ja helpottavat selän liikuttamista. Siksi lääkärit ja fysioterapeutit suosittelevat selkäkipuihin tarkoitettuja harjoituksia.
Joitakin yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä kotona
TämäEnnen kuin aloitat harjoittelun , muista, että sinun tulisi tehdä nämä harjoitukset ilman kipua . Jos tunnet terävää kipua tai tärinää harjoituksen aikana, lopeta välittömästi. Katsotaanpa, mitä nämä harjoitukset ovat.
| Käyttää | Päätavoite | Kuinka tehdä |
|---|---|---|
| Polvi-rinta-venytys (Polvien vieminen rintaa vasten) | Alaselän lihasten venyttely ja rentouttaminen. |
|
| Alaselän pyörivä venytys (Selkärangan rotaatioharjoitus) | Rentouttaa selkälihaksia ja lisää selkärangan joustavuutta. |
|
| Pakarasillat (Pakaroiden nostoharjoitus) | Vahvista pakara- ja vatsalihaksia ja lisää tukea selkärangalle. |
|
| Kissa-lehmä-venytys (Kissa-lehmä-asento) | Rentouttaa selkälihaksia, vähentää selkärangan painetta ja lisää joustavuutta. |
|
| Istuva rotaatiovenytys (Istu alas ja kierrä selkärankaa) | Selän jäykkyyden vähentämiseksi istumatyötä tekevillä. |
|
Mieti näitä asioita treenatessasi
Näiden harjoitusten tarkoituksena on vähentää kipua, ei lisätä sitä. Ole siis erittäin varovainen näiden asioiden suhteen.
- Kuuntele kipua: Jos tunnet terävää kipua, tunnottomuutta tai kipua jaloissasi harjoituksen aikana, lopeta välittömästi . Älä pakota itseäsi tekemään sitä.
- Aloita pienestä: Älä yritä tehdä liikaa kerralla. Aloita pienestä ja lisää niiden määrää päivä päivältä.
- Kiinnitä huomiota ryhtiisi: Jos nostat raskaita esineitä, nosta ne polvet koukussa taivuttamatta selkääsi. Pidä selkä suorana istuessasi. Käytä tyynyä selkäsi tukena tuolissa.
- Muut menetelmät: Liikunnan lisäksi painon hallinta ja tupakoinnin välttäminen ovat myös erittäin tärkeitä selän terveydelle.
Tärkeintä on, että jos selkäkipusi on voimakas, ei lievity näillä harjoituksilla, tuntuu siltä kuin jalkasi olisivat tunnottomat tai sinulla on vaikeuksia hallita suolenpitoa/virtsaamista, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin . Se voi olla merkki taustalla olevasta sairaudesta.
Viestin kotiin vietäväksi
- Selkäkipu on hyvin yleinen, mutta sitä voidaan hallita.
- Vatsan, lantion ja pakaroiden lihasten vahvistaminen on paras tapa suojata selkääsi.
- Kun aloitat liikunnan, aloita pienestä ja tee vähän joka päivä. Johdonmukaisuus on tärkeintä.
- Jos tunnet kipua liikunnan aikana, lopeta välittömästi. Kuuntele kehoasi.
- Jos kotikonstit eivät lievitä kipua tai jos oireita ilmenee vakavina, ota yhteyttä lääkäriin saadaksesi neuvoa.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi