Yritätkö laihtua? Vai haluatko lihoa? Ehkä yrität ylläpitää nykyistä painoasi. Mitä tahansa teetkin, on tärkeää tietää, kuinka monta kaloria sinun on kulutettava päivässä. Se on kuin auton polttoaineenkulutus. Katsotaanpa, mistä tässä kaloritarinassa on kyse.
Mikä on kalori? Miksi se on meille tärkeä?
Yksinkertaisesti sanottuna kalori on energian yksikkö. Kaikki syömämme ja juomamme antaa kehollemme energiaa. Tätä energiaa tarvitsemme hengittämiseen, sydämen lyöntiin, kävelyyn, ajatteluun ja lyhyesti sanottuna kaikkeen, mitä teemme. Aivan kuten auto tarvitsee bensiiniä toimiakseen, kehomme tarvitsee kaloreita suorittaakseen päivittäiset tehtävänsä.
Katsokaa nyt, tässä on yksinkertainen yhtälö:
- Syömäsi kalorit > kuluttamasi kalorit = painonnousu.
- Kuluttamasi kalorit < Polttamasi kalorit = painonpudotus.
- Syömäsi kalorit = Kuluttamasi kalorit = Paino pysyy samana.
Joten tavoitteestasi riippumatta on erittäin tärkeää olla tietoinen tarvitsemiesi kalorien määrästä.
Mikä määrittää, kuinka paljon kaloreita tarvitset päivässä?
Jokaisen ihmisen päivittäinen kalorien tarve on erilainen. Se riippuu pääasiassa useista tekijöistä.
1. Ikä
Ikääntyessämme aineenvaihduntamme hidastuu. Tämä tarkoittaa, että kehomme energianpolttonopeus hidastuu. Tämän seurauksena tarvitsemme ikääntyessämme vähemmän kaloreita kuin nuorempina.
2. Sukupuoli (Sex)
Miehet tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset. Tärkein syy tähän on se, että miehet ovat suurempia ja heillä on suhteellisesti suurempi lihasmassa. Lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasva.
3. Aktiivisuustaso
Tämä on tärkein tekijä. Jos istut tuolissa koko päivän, tarvitset vähemmän kaloreita. Mutta jos kävelet, juokset, hyppäät ja liikut koko päivän, tarvitset paljon enemmän kaloreita. Koska käytät enemmän energiaa.
Saadaanpa karkea käsitys siitä, kuinka monta kaloria tarvitsemme päivässä.
Alla oleva taulukko antaa sinulle karkean käsityksen siitä, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä. Muista kuitenkin, että tämä ei ole sama kaikille . Koska jopa kahdella samanikäisellä ja -pituisella ihmisellä voi olla erilaiset aineenvaihduntanopeudet. Käytä tätä siis vain ohjeena .
| Kategoria | Ikä (vuotta) | Istumatyö | Kohtalaisen aktiivinen | Aktiivinen |
|---|---|---|---|---|
| Lapset (molemmille osapuolille) | 2-3 | 1 000 | 1 000–1 400 | 1 000–1 400 |
| Naiset | 4-8 | 1 200–1 400 | 1 400–1 600 | 1 400–1 800 |
| 9-13 | 1 400–1 600 | 1 600–2 000 | 1 800–2 200 | |
| 14–18 | 1 800 | 2 000 | 2 400 | |
| 19-30 | 1 800–2 000 | 2 000–2 200 | 2 400 | |
| 31–50 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | |
| 51+ | 1 600 | 1 800 | 2 000–2 200 | |
| Miehet | 4-8 | 1 200–1 400 | 1 400–1 600 | 1 600–2 000 |
| 9-13 | 1 600–2 000 | 1 800–2 200 | 2 000–2 600 | |
| 14–18 | 2 000–2 400 | 2 400–2 800 | 2 800–3 200 | |
| 19-30 | 2 400–2 600 | 2 600–2 800 | 3 000 | |
| 31–50 | 2 200–2 400 | 2 400–2 600 | 2 800–3 000 | |
| 51+ | 2 000–2 200 | 2 200–2 400 | 2 400–2 800 |
Mikä tarkalleen ottaen on aktiivisuustasosi?
- Istumatyöläinen: Tämä viittaa ihmisiin, jotka eivät tee mitään erityistä liikuntaa normaalin päivittäisen toimintansa ulkopuolella. Esimerkiksi henkilö, joka istuu koko päivän toimistotuolissa.
- Kohtalaisen aktiivinen: Tämä viittaa henkilöön, joka päivittäisten aktiviteettiensa lisäksi harrastaa noin 2,4–4,8 kilometrin (1,5–3 mailin) kävelyä vastaavaa aktiviteettia päivässä.
- Aktiivinen: Tämä viittaa henkilöihin, jotka päivittäisten aktiviteettiensa lisäksi harrastavat liikuntaa, joka vastaa yli 4,8 kilometrin kävelyä päivässä. Tähän luokkaan kuuluvat ihmiset, jotka harrastavat urheilua ja liikuntaa säännöllisesti.
Miten hallitset kaloreita laihtuaksesi?
Laihtuaksesi sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin. Tätä kutsutaan kalorivajeen luomiseksi.
Kuvittele, että päivittäinen kaloritarpeesi on 2000 kaloria. Jos kulutat noin 1500 kaloria päivässä, sinulla on päivän päätteeksi 500 kalorin alijäämä. Tämän alijäämän korvaamiseksi kehosi polttaa varastoitua rasvaa. Ajan myötä tämä johtaa painonpudotukseen.
Mutta ennen tällaisen dieetin aloittamista muista keskustella lääkärisi kanssa . Ruokavalion liiallinen vähentäminen äkillisesti voi johtaa ravintoainepuutoksiin. Lääkärisi voi neuvoa sinua, miten laihtua turvallisesti ja terveydellesi sopivalla tavalla.
Mitä teet lihoaksesi?
Lihoaksesi sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin. Tämä tarkoittaa, että sinun on luotava kaloriylijäämä .
Mutta tämä ei tarkoita paljon roskaruoan, rasvaisen ruoan ja makean syömistä. Jos teet niin, kerrytät vain rasvaa kehoosi ja saatat kehittää sairauksia, kuten kolesterolia. Terveellisen painonnousun kannalta on tärkeää lisätä kalorien saantia ravitsevilla ruoilla, jotka sisältävät proteiinia, terveellisiä hiilihydraatteja ja rasvoja .
On parasta keskustella tästä lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ja laatia sinulle sopiva ruokavaliosuunnitelma.
Muista, että kyse ei ole vain kaloreiden laskemisesta. Kyse on myös siitä, mistä ruoista saat ne kalorit. Esimerkiksi 200 kaloria hedelmistä ja pähkinöistä on paljon parempi kuin 200 kaloria suklaapatukasta.
Viestin kotiin vietäväksi
- Päivittäin tarvittavien kalorien määrä vaihtelee henkilöstä toiseen iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan.
- Laihtuaksesi sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat (kalorivaje). Painonnousuaksesi sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat (kaloriylijäämä).
- Aivan kuten kalorien määrä, myös syömiesi ruokien ravintoarvo on erittäin tärkeä. Vältä tyhjiä kaloreita eli runsaskalorisia ruokia, joilla ei ole ravintoarvoa.
- Yllä oleva taulukko on vain yleisohje. Jos haluat tietää itsellesi sopivimman kalorien saannin, ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin.
- Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen kuin teet suuria muutoksia painoosi tai ruokavalioosi. Se on turvallisin ja tarkin tapa tehdä se.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi