Onko lääkärisi koskaan sanonut sinulle, että sokerinsaanti on hieman rajalla, joten ole varovainen? Vai tunnetko olosi väsyneemmäksi kuin ennen ja oletko lihonnut hieman? Näiden asioiden pääasiallinen syy voi olla insuliiniresistenssi eli tila nimeltä " insuliiniresistenssi ". Mutta älä huoli, tämä on asia, jota voidaan täysin hallita, jos ymmärrät sen oikein ja teet joitakin muutoksia ruokavalioosi.
Yksinkertaisesti sanottuna, mitä insuliiniresistenssi on?
Ajattele kehomme soluja pieninä taloina. Nämä talot tarvitsevat energiaa toimiakseen. Tämä energia tulee syömästämme sokerista eli glukoosista, erityisesti hiilihydraateista . Mutta tämä glukoosi ei voi mennä suoraan soluiksi kutsuttuihin taloihin. Se tarvitsee avaimen oven avaamiseen. Tämä avain on insuliinihormoni . Haima tuottaa sitä.
Kun insuliiniksi kutsuttu avain saapuu ja sopii solun luukkuun (reseptoriin), ovi avautuu ja glukoosi pääsee sisään ja muuttuu energiaksi.
Mutta "insuliiniresistenssin" tapauksessa tapahtuu seuraavaa. Soluiksi kutsuttujen talojen ovien avaimet ruostuvat. Eli vaikka insuliiniksi kutsuttu avain tulisikin esiin, se ei pysty avaamaan ovea kunnolla. Niinpä glukoosi ei pääse soluihin ja se alkaa kertyä vereen. Tästä syystä verensokeritaso pysyy korkeana. Tätä kutsumme "esidiabetekseksi" ja " tyypin 2 diabetekseksi" .
Tämä tarkoittaa, että vaikka kehosi tuottaa insuliinia, se ei pysty käyttämään sitä kunnolla. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että jos valmistamme ruokamme oikein, voimme poistaa tämän "ruosteen" ja saada solumme reagoimaan insuliiniin jälleen hyvin.
Mitä siis kannattaa lisätä lautaseemme?
Tämä ei vaadi mitään erityisiä aineksia. Nämä ovat asioita, jotka löytyvät keittiöstämme helposti. Katsotaanpa, mitä nämä ovat.
| Ruokatyyppi | Mikä on hyvää? / Tärkeitä huomioita |
|---|---|
| Vihannekset | Täytä puolet lautasestasi tänään alkaen kasviksilla. Erityisesti tummanvihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, kaalilehdet), parsakaali, kaali, pavut ja katkera meloni ovat hyviä. Näissä on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta ne ovat täynnä ravintoaineita ja kuitua. Tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten perunoita, bataatteja, maniokkia ja maissia, tulisi kuitenkin syödä kohtuudella. |
| Hedelmät | Kun haluat sokeria, syö hedelmiä. Mutta koska hedelmät sisältävät myös luonnostaan sokeria, rajoita syöminen yhteen tai kahteen päivässä. Vältä ehdottomasti säilyke- tai sokerihedelmiä. Tuoreet hedelmät ovat parhaita. |
| Runsaskuituiset ruoat | Kuitu on kuin ystävämme. Se säätelee sokerin nousunopeutta vereen. Voit saada paljon kuitua esimerkiksi täysjyväviljoista, kuten kaurasta, ruskeasta riisistä, tattareista ja ohrasta, palkokasveista, kuten linsseistä, kikherneistä, herneistä ja mungpavuista, sekä parsakaalista ja manteleista. |
| Vähärasvainen proteiini | Proteiini on välttämätöntä kehollemme. Mutta rasvaisen lihan (naudanliha, sianliha, vuohi) sijaan valitse kasvipohjaisia proteiineja, kuten nahatonta kanaa, kalaa, kuten lohta, makrillia ja silliä, kananmunanvalkuaisia, vähärasvaista juustoa, kikherneitä, linssejä ja soijaa. |
| Terveelliset rasvat | Käytä epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen sijaan terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä, seesamiöljyä, auringonkukkaöljyä, avokadoa, manteleita ja cashewpähkinöitä. Nämä auttavat vähentämään insuliiniresistenssiä. |
Mitä ruokia ja juomia tulisi välttää tai vähentää mahdollisimman paljon?
On tärkeää syödä hyvää ruokaa, mutta on myös tärkeää pysyä erossa pahasta. Tässä ovat "vihollisesi".
| Mitä vähentää | Esimerkkejä ja perusteluja |
|---|---|
| Jalostetut elintarvikkeet | Kaikki mitä tulee paketeissa, tölkeissä ja laatikoissa. Keksit, kakut, makkarat, nuudelit ja muut sellaiset. Nämä ovat täynnä piilosokeria, suolaa ja huonoja öljyjä. |
| Sokeroituja juomia | Pullotetut juomat, hedelmäjuomina myytävät makeutetut juomat ja jääteet ovat vain tyhjiä kaloreita. Ne nostavat suoraan verensokeritasoja. |
| Puhdistetut hiilihydraatit | Valkoinen leipä, valkoinen riisi, leipäjauhoista tehdyt ruoat (kakut, keksit, leivonnaiset) ja vähäkuituiset aamiaismurot. Nämä sulavat hyvin nopeasti ja lisäävät veren sokeria. |
| Epäterveelliset rasvat | Friteeratut ruoat, margariini ja runsaasti eläinrasvaa sisältävät ruoat. Nämä pahentavat insuliiniresistenssiä. |
| Alkoholi | Liiallinen alkoholin käyttö, erityisesti pitkällä aikavälillä, lisää insuliiniresistenssin ja diabeteksen riskiä. |
Miten voimme mukauttaa tämän ruokavalion elämäämme?
Kun näet tämän listan, saatat ajatella: "Voi, emme voi tehdä kaikkea tätä kerralla." Se on totta. Tämä ei ole yön yli tapahtuva vallankumous. Se on asia, joka tulee tutuksi vähitellen.
Tämä ei ole mikään pikadieetti, vaan elämäntapa!
Tämä ei ole mikään pikadieetti , jolla laihtuu kahdessa viikossa. Tämä on hyvä tapa, joka kannattaa sisällyttää elämään. Aloita siis nyt. Ehkä voit vähentää sokeripitoisen teen juomien kupillisten määrää päivässä yhdellä. Tai voit luopua sokeripitoisista juomista yhtenä päivänä viikossa. Aloita pienillä muutoksilla.
Älä missaa aterioita!
Jotkut ihmiset ajattelevat, että aterioiden väliin jättäminen auttaa laihtumaan ja vähentämään kalorien saantia. Se on suuri virhe. Näin tekeminen aiheuttaa verensokeri- ja insuliinitasojen nousua ja laskua. Tämä lisää entisestään insuliiniresistenssiä. Siksi on parasta syödä kolme pääateriaa ja kaksi terveellistä välipalaa niiden välillä .
Määrä on yhtä tärkeää kuin laatu.
Vaikka on tärkeää ottaa huomioon syömiesi kalorien kokonaismäärä, on myös tärkeää miettiä, mistä nämä kalorit tulevat. Esimerkiksi kulhollinen valkoista riisiä ja kulhollinen ruskeaa riisiä voi sisältää suunnilleen saman määrän kaloreita. Ruskeassa riisissä on kuitenkin enemmän kuitua ja ravintoaineita, mikä tarkoittaa, että se nostaa verensokeria paljon hitaammin. Valitse siis laadukas vaihtoehto .
Jos sinulla on vaikeuksia selvittää tätä ruokavaliota ja tarvitset apua sen mukauttamisessa makuusi, keskustele lääkärisi kanssa . Hän voi auttaa sinua luomaan sinulle sopivan ateriasuunnitelman.
Viestin kotiin vietäväksi
- Insuliiniresistenssi on diabeteksen esiaste. Sen varhainen tunnistaminen ja hallinta on suurin investointi, jonka voit tehdä tulevaisuuden terveyteesi.
- Vähennä prosessoituja ruokia, sokeria, makeutettuja juomia ja epäterveellisiä öljyjä elämästäsi niin paljon kuin mahdollista.
- Täytä lautasesi värikkäillä vihanneksilla, hedelmillä, kuitupitoisilla täysjyväviljoilla, vähärasvaisella proteiinilla (kala, kana) ja pähkinöillä.
- Tämä ei tapahdu yhdessä yössä. Älä panikoi, vaan rakenna hyviä tapoja vähitellen. Kun yksi tapa toimii, siirry seuraavaan.
- Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita tästä, keskustele ehdottomasti lääkärisi kanssa . On tärkeää hakea lääkärin neuvoa ennen kuin kokeilet mitään internetissä näkemääsi.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi