Onko sinulla selkäkipuja työskenneltyäsi koko päivän toimistotuolissa? Tai koetko selkäkipua tehdessäsi kotitöitä tai nostaessasi raskaita esineitä? Tämä on itse asiassa yleinen ongelma, joka monilla meistä on nykyään. Joskus selkäkivun vuoksi emme pysty suoriutumaan päivittäisistä tehtävistämme kunnolla. Mutta tiesitkö, että paras ratkaisu tähän on omassa kehossamme? Eli vahvistamalla kehomme keskiosaa eli "vakavaraa".
Mikä tämä ydin on?
Monet ihmiset luulevat, että "keskivartalo" tarkoittaa vain vatsalihaksia. Mutta se on paljon monimutkaisempaa. Yksinkertaisesti sanottuna keskivartalo on lihasjärjestelmä, joka ympäröi vartaloamme. Se on kuin luonnollinen vyö, joka kiristää kehoamme.
Tämä koskee pääasiassa näitä lihaksia:
- Vatsalihakset: Edessä, takana ja sivuilla olevat lihakset.
- Alaselän lihakset: Lihakset, jotka tukevat selkärankaa.
- Lantio- ja lonkkalihakset: Lihakset, jotka yhdistävät lantion ja lonkkaluut.
Ajattele, kaikki nämä lihakset yhdessä suojaavat ja vakauttavat selkärankaa. Kun seisomme, istumme, kävelemme ja nostamme painoja, nämä keskivartalon lihakset pitävät kehomme suorina ja vahvoina.
Mitä hyötyä keskivartalon vahvistamisesta on?
Keskivartalon vahvistaminen tekee muutakin kuin vähentää selkäkipuja.
- Selkäkipujen ehkäisy: Vahva keskivartalo toimii luonnollisena tukena selkärangalle. Tämä vähentää selkään kohdistuvaa painetta ja siten merkittävästi toistuvien kipujen ja vammojen riskiä.
- Oikea ryhti: Kun pysymme samassa asennossa pitkään, lysähdämme tiedostamattamme. Vahva keskivartalo auttaa pitämään kehomme suorana. Siksi voit ylläpitää ryhtiäsi kauniisti ja oikein.
- Parempi kehon tasapaino ja vakaus: Keskivartalo on erittäin tärkeä tasapainon ylläpitämiseksi jokapäiväisissä toimissa, esimerkiksi laukun kantamisessa tai bussissa seisomisessa.
- Mielenterveys: Pilates-harjoitukset keskittyvät hengitykseen ja liikkeeseen. Tämä on kuin meditaatiota. Tämä voi myös auttaa hallitsemaan stressiä ja ahdistusta .
Joten yksi parhaista ja suosituimmista tavoista vahvistaa tätä keskivartaloa on Pilates.
3 helppoa pilatesharjoitusta, joita voit tehdä kotona
Ennen tämän harjoituksen tekemistä on tärkeää levittää lattialle esimerkiksi joogamatto.Kiinnitä myös erityistä huomiota hengitykseesi kaikkia näitä harjoituksia tehdessäsi. Hengitä syvään ja hengitä hitaasti ulos. Tämä auttaa sinua aktivoimaan keskivartalon lihaksiasi oikein.
Tärkeää: Jos sinulla on ennestään terveysongelma, kuten selkävamma, niskakipu tai äskettäinen leikkaus, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen tämän harjoituksen aloittamista.
1. Siltaharjoitus
Tämä on loistava harjoitus keskivartalon, pakaroiden ja lonkan lihaksille.
| Askeleet | Kuinka tehdä |
|---|---|
| Vaihe 1 | Makaa lattialla polvet koukussa, jalat lantion leveydellä. Aseta kädet lattialle sivuillesi. |
| Vaihe 2 | Hengitä syvään. Uloshengittäessäsi jännitä vatsalihaksiasi ja nosta hitaasti lantiota ja pakaroita. |
| Vaihe 3 | Nosta hartioitasi, lantiotasi ja polviasi, kunnes ne ovat yhdessä suorassa linjassa, kuin silta. |
| Vaihe 4 | Pidä asento muutaman sekunnin ajan (noin 3 hengitystä). Sinun pitäisi tuntea vatsa- ja selkälihastesi kiristyvän. |
| Vaihe 5 | Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon. Tee tämä 10–15 kertaa. |
2. Yhden jalan venytys
Tämä vahvistaa vatsalihaksia sekä lonkan lihaksia.
| Askeleet | Kuinka tehdä |
|---|---|
| Vaihe 1 | Makaa lattialla, koukista polviasi 90 asteen kulmaan ja pidä ne ylhäällä (tätä kutsutaan pöytäasennoksi). |
| Vaihe 2 | Uloshengittäessäsi nosta päätäsi, niskaasi ja hartioitasi hieman lattiasta. Pidä katse polvissasi. |
| Vaihe 3 | Ojenna nyt oikea jalkasi suorana ulos noin 45 asteen kulmassa. Pidä tässä vaiheessa oikeasta polvesta kiinni vasemmalla kädellä ja oikeasta nilkasta oikealla kädellä. Tärkeintä on, ettet nosta selkääsi lattiasta. |
| Vaihe 4 | Hengitä uudelleen sisään ja tuo oikea jalka takaisin pöytäasentoon ojentaen samalla vasenta jalkaa samalla tavalla. Vaihda nyt kättä. |
| Vaihe 5 | Tee tämä molemmille jaloille vuorotellen, noin 8 kertaa kummallekin puolelle. |
3. Jalannosto
Tämä on loistava harjoitus vatsan ja alaselän lihasten vahvistamiseen.
| Askeleet | Kuinka tehdä |
|---|---|
| Vaihe 1 | Makaa lattialla, koukista polviasi ja aseta jalat lantion leveydelle toisistaan. |
| Vaihe 2 | Hengitä syvään. Uloshengittäessäsi vedä vatsalihaksiasi sisään- ja ylös. |
| Vaihe 3 | Nosta nyt hitaasti oikea jalkasi pöydän tasolle polvi 90 asteen kulmassa. Älä liikuta selkääsi tai lantiotasi tässä vaiheessa. |
| Vaihe 4 | Hengitä sisään ja pidä asento. Hengitä uudelleen ulos ja nosta toinen jalka pöytäasentoon samalla tavalla. Nyt molemmat jalat ovat ylhäällä. |
| Vaihe 5 | Pidä tätä asentoa noin 5 sekuntia. Laske sitten hitaasti toinen jalka maahan ja sitten toinen jalka maahan. |
Viestin kotiin vietäväksi
- Yksi tärkeimmistä syistä usein esiintyvään selkäkipuun voi olla heikko keskivartalo.
- Keskivartalo ei ole pelkästään vatsalihakset, vaan koko selkärangan, lantion ja pakaroiden ympärillä oleva lihasjärjestelmä.
- Pilates on loistava harjoitusmenetelmä keskivartalon vahvistamiseen, ryhdin korjaamiseen ja henkisen hyvinvoinnin lisäämiseen.
- Kun aloitat liikunnan , aloita hitaasti. Kuuntele kehoasi. Lopeta liikunta, jos tunnet kipua.
- Tärkeintä on tehdä tätä harjoitusta vähän kerrallaan joka päivä. Sen tekeminen joka päivä on parempi kuin sen tekeminen yhtenä päivänä ja sitten lopettaminen.
- Jos sinulla on terveysongelmia, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi