Hengitystekniikat stressin lievittämiseen

Hengitä nyt syvään sisään. Hengitä nyt hitaasti ulos. Tunnetko olosi jo hieman erilaiseksi, hieman kevyemmäksi? Hengityksesi on itse asiassa erittäin voimakas ase. Se voi auttaa sinua vähentämään stressiä ja poistamaan tarpeetonta ahdistusta. Jos teet näistä yksinkertaisista hengitysharjoituksista osan jokapäiväistä elämääsi, tunnet eron.

Miksi tämä hengittäminen vaikuttaa mieleemme niin paljon?

Yksinkertaisesti sanottuna kehossamme on kaksi osaa automaattisesta hermostosta. Toinen on järjestelmä, joka valmistaa meidät hätätilanteeseen, nostaa sykettämme ja tekee meidät ahdistuneiksi. Toinen on järjestelmä, joka rauhoittaa meitä, rentouttaa meitä ja palauttaa kehon.

Usein stressaantuneina otamme tiedostamattamme hyvin lyhyitä ja pinnallisia hengityksiä. Nämä hengitykset menevät vain rintaan. Kun hengitämme tällä tavalla, ahdistusta aiheuttava hermosto stimuloituu. Tämä vain lisää stressiä ja kuluttaa energiaa.

Mutta kun tietoisesti hengitämme syvään, syvään , stimuloimme järjestelmää, joka rauhoittaa ja rentouttaa meitä. Tämä palauttaa vähitellen sykkeemme normaaliksi, verenpaineemme laskee ja lähettää viestin koko keholle, että "kaikki on nyt hyvin, rauhoitu". Siksi tämä hengitysharjoitus on niin tehokas.

Pidä tämä mielessä ennen tämän harjoituksen aloittamista.

Ennen näiden asioiden aloittamista on hyvä tehdä pieniä valmisteluja.

• Valitse mukava ja hiljainen paikka: Se voi olla sänkysi, olohuoneen lattia tai mukava tuoli. Hiljainen paikka on paras.
• Pue mukavia vaatteita: Näitä asioita on vaikea tehdä tiukoissa vaatteissa . Valitse kevyitä ja mukavia vaatteita.
• Älä pakota : Tätä ei pitäisi pakottaa. Se voi lisätä stressiä. Tee se hitaasti ja tavalla, joka tuntuu sinusta oikealta.
• Pidä se samaan aikaan joka päivä: Jos mahdollista, yritä tehdä tämä kerran tai kaksi päivässä, samaan aikaan. Hyviä aikoja ovat aamulla herääminen tai illalla nukkumaanmeno.

Useimmat harjoitukset kestävät vain muutaman minuutin. Jos sinulla on aikaa, voit saada vielä parempia tuloksia tekemällä niitä 10 minuuttia tai kauemmin.

Katsotaanpa nyt, miten nämä harjoitukset tehdään.

Tässä puhumme hyvin yksinkertaisista menetelmistä, joita kuka tahansa voi tehdä.

1. Syvä hengitys

Tämä on perustavanlaatuisin ja tärkein menetelmä. Tässä opimme hengittämään paitsi rintaan, myös vatsaan, kunnes se on täynnä.

2. Hengitykseen keskittyminen (hengitykseen keskittyminen)

Voit käyttää mielikuvaa ja sanaa rauhoittaaksesi mieltäsi samalla kun hengität syvään.

• Sulje silmäsi .
• Hengitä muutaman kerran syvään.
• Sisäänhengittäessäsi kuvittele, että hengität sisään "mukavuutta" ja "rauhaa". Visualisoi tuon mukavuuden leviävän koko kehoosi.
• Kun hengität ulos, kuvittele, että kehosi "stressi" ja "ahdistus" poistuvat hengityksen mukana.
• Lisää tähän nyt sanoja. Sisäänhengittäessäsi sano mielessäsi: "Hengitän rauhassa."
• Kun hengität ulos, sano mielessäsi: "Vapautan painetta."
• Tee tätä noin 10 minuuttia.

3. Sisään- ja uloshengityksen tasapainottaminen (tasapainoinen hengitys)

Tämä tarkoittaa sisäänhengitykseen ja uloshengitykseen kuluvan ajan tasaamista.

• Istu mukavasti tuolissa tai lattialla.
• Hengitä sisään nenän kautta ja laske mielessäsi yhdestä viiteen (5) samalla kun hengität ulos.
• Hengitä nyt ulos nenän kautta laskien mielessäsi yhdestä viiteen (5) sisäänhengityksen aikana.
• Tee tämä useita kertoja.
• Kun tunnet olosi mukavaksi laskemalla viiteen (5), lisää aikaa vähitellen. Voit lisätä sen seitsemään, kahdeksaan tai jopa kymmeneen (10).

4. Progressiivinen lihasrentoutus

Tämä on todella hieno menetelmä. Siinä jännität yhden kehon osan lihaksia sisäänhengittäessäsi ja vapautat kireyden uloshengittäessäsi. Tämä tarjoaa suurta fyysistä ja henkistä helpotusta.

• makaamaan.
• Ensin, hengitä muutaman kerran syvään ja rentoudu hieman.
• Nyt sisäänhengittäessäsi purista jalkapohjiasi ja varpaitasi tiukasti. Purista todella lujaa.
• Nyt uloshengittäessäsi päästä irti tuosta kireydestä kokonaan. Koe keveys, joka tuntuu tuolla alueella.
• Seuraavaksi, sisäänhengittäessäsi, jännitä pohjelihaksiasi . Vapauta ne uloshengittäessäsi.
• Työskentele ylöspäin alhaalta alkaen tällä tavalla. Jännitä jalat, reidet, vatsa, rinta, sormet, kädet, hartiat, niska ja lopuksi jopa kasvolihakset (silmät kiinni, hampaat puristettu) ja rentouta uloshengittäessäsi.

5. Muokattu leijonan hengitys

Tämä on hauska tapa tehdä se. Kuvittele olevasi leijona samalla.

• Istu mukavasti tuolissa tai lattialla.
• Hengitä sisään nenän kautta. Hengitä sisään, kunnes vatsasi on täynnä.
• Kun olet liian täynnä hengittääksesi enää, avaa suusi niin leveälle kuin mahdollista.
• Hengitä nyt ulos kaikki hengityksesi kerralla "HA" -äänellä, aivan kuin leijona karjuisi.
• Toista tämä useita kertoja. Tunnet mielessäsi olevan paineen purkautuvan.

Milloin sinun pitäisi käydä lääkärissä?

Nämä hengitystekniikat ovat loistavia työkaluja stressin ja ahdistuksen hallintaan. Mutta stressitasosiJos se on pitkäkestoista, sietämätöntä tai jos sinulla on muita oireita, kuten masennusta, nämä eivät yksinään riitä.