Haluatko sinäkin viettää jokaisen elämäsi hetken onnellisesti ja tietoisesti? Jutellaan tietoisuustaitoharjoituksista!

Tuntuuko sinusta joskus siltä, ​​että elämäsi menee niin nopeasti, ettet pysty pitämään mieltäsi keskittyneenä? On normaalia tuntea niin. Voit kuitenkin vähentää tätä vauhtia ja häiriötekijöitä, elää nykyhetkessä ja nauttia siitä, mitä teet . Sitä kutsumme "tietoiseksi tietoisuudeksi" eli mindfulnessiksi. Yksinkertaisesti sanottuna se tarkoittaa, että kun teet jotain, olet täysin keskittynyt siihen sillä hetkellä, ajattelematta mitään muuta. Jos teet tätä pienenä tapana, vähitellen, joka päivä, pystyt saavuttamaan erittäin hyviä tuloksia lähes kaikilla elämäsi osa-alueilla. Katsotaanpa, miten voimme sisällyttää tämän arvokkaan taidon, nämä "tietoisen tietoisuuden harjoitukset" eli nämä pienet asiat, joita teemme tietoisesti, jokapäiväiseen elämäämme.

Mitä tapahtuu tietoiselle syömiselle?

Me kaikki syömme useita kertoja päivässä. Mutta kuinka moni meistä oikeasti kiinnittää huomiota siihen, mitä syömme, ja nauttii siitä? Useimmiten syömme katsellen televisiota, puhelimella tai miettien tuhatta muuta asiaa. "Tietoinen syöminen" on tämän täydellinen päinvastainen tapa. Se tarkoittaa, että syödessäsi annat täyden huomiosi ruokaan, syöt hitaasti, vaivattomasti, nauttien sen mausta, tuoksusta ja koostumuksesta. Kun syöt tällä tavalla, saat ruoasta kaiken irti. Voit myös tuntea, kuinka paljon syöt ja kuinka täynnä vatsasi on. Kuvittele, että syöt appelsiinia. Voit tehdä tämän silmät auki tai kiinni.

• Ota ensin appelsiini ja käännä sitä kädessäsi. Katso, miltä se tuntuu kädessäsi. Ehkä se on hieman karhea, ehkä se on sileä. Tuntuuko se raskaalta? Mieti sitä hetki.
• Pidä nyt appelsiinia nenäsi edessä ja haistele sitä kunnolla. Millainen tuoksu siitä tulee? Haistatko appelsiininkuoren makean, ehkä hieman kitkerän, tuoksun?
• Jos silmäsi ovat auki, katso appelsiinia tarkasti. Katso sen väriä, muotoa ja sitä, onko kuoressa pieniä kohoumia joissakin paikoissa, onko se sileä ja tuntuuko se pehmeältä painettaessa.
• Seuraavaksi kuori appelsiini hitaasti. Tämä on paras hetki. Laita pala suuhusi ja maista sitä. Pane merkille, miltä se tuntuu kielelläsi, miten se tarttuu hampaisiisi. Älä niele sitä kerralla, vaan nauti mausta, koostumuksesta ja mehukkuudesta pureskellessasi sitä hitaasti.
• Syö jokainen appelsiininpala näin hitaasti ja kiinnitä täysi huomio makuun, tuoksuun ja tuntumaan. Katso, kuinka suuren eron tunnet.

Tällä tavoin voit harjoitella "tietoista syömistä" jokaisen päivän aikana syömäsi aterian yhteydessä. Se voi tuntua aluksi hieman vaikealta, mutta jonkin ajan kuluttua totut siihen.

Pitäisikö meidän harjoitella mielemme pitämistä yhdessä paikassa myös hengittäessämme? (Tietoinen hengitys)

Hengittäminen on jotain, mitä teemme koko ajan, tiedostamattamme. Joten voit harjoitella "tietoista hengitystä" eli tietoista hengitystä milloin ja missä tahansa. Hengitätpä sitten kovaa tai hitaasti, voit olla tietoinen joka hetki. Tavoitteenasi tulisi olla keskittyä hengitykseesi hyvin kevyesti, pakottamatta sitä. Voit harjoitella tätä alla kuvatulla tavalla. Samalla voit istua mukavasti hiljaisessa paikassa.

• Voit siis ensin istua mukavasti, vaikkapa tuolissa, selkä suorana ja rentoutua. Jos mahdollista, sulje silmäsi.
• Nyt, kun hengität sisään ja ulos normaalisti, kiinnitä siihen huomiota. Katso vain, kuinka hengitys kulkee sisään ja ulos. Tunnetko pienen kutinan, kun ilma osuu sieraimiisi?
• Kiinnitä myös huomiota siihen, miten kehosi liikkuu hitaasti hengittäessäsi. Tunnetko vatsasi tai rintakehäsi hitaasti nousevan ja laskevan hengittäessäsi?
• Istu näin muutama minuutti ajattelematta mitään muuta, keskittyen vain hengitykseesi. Huomaa, kuinka rentoutuneelta sinusta tuntuu vain istuessasi siinä, hengittäen sisään ja ulos.
• Kun teet niin, yhtäkkiä mielesi ei olekaan yhdessä paikassa. Mielesi alkaa ajatella eri asioita, juoksennella sinne tänne. Se on hyvin normaalia, sellainen mieli on. Älä huoli siitä. Hyvin varovasti, tuo huomiosi takaisin hengitykseesi. Se on kuin puhuisit tuhmalle pikkulapselle ja tuot hänet takaisin.

Kuinka harjoitella tietoista läsnäoloa kävellessä? (Tietoinen kävely)

Joidenkin ihmisten on vaikea meditoida istuessaan yhdessä paikassa. Mielen pitäminen yhdessä paikassa on vaikeaa, ja se tuntuu rasittavalta keholle. Jos olet yksi näistä ihmisistä, "Tietoinen kävely" eli tietoinen kävely on sinulle erittäin hyvä kokemus. Tutustu näihin menetelmiin.

Käydään hitaalla kävelyllä (Hidastettu kävely)

Tämä on hyvin yksinkertainen asia.

• Nosta toinen jalka ja astu eteenpäin niin hitaasti kuin pystyt. Yritä saada tuntuma siitä, mitkä lihakset auttavat sinua ylläpitämään tasapainoa, kun seisot yhdellä jalalla.
• Tee sitten sama toisella jalalla.
• Katsele, kuinka hitaasti pystyt kävelemään, kiinnittäen täyden huomion jokaiseen pieneen tuntemukseen kehossasi. Hengitä sisään ja ulos jokaisella askeleella.

Kehotietoisuuden hyödyntäminen kävelyllä (Walking Body Scan)

Tämä on myös erittäin mielenkiintoinen kokemus.

• Kävellessäsi keskity ensin huomiosi jalkoihisi ja varpaisiisi. Tunne kaikki, mitä nuo osat tuntuvat, miltä ne tuntuvat kävellessäsi.
• Sitten hitaasti siirrä huomiosi nilkkoihin, polviin ja vähitellen päähän.
• Kiinnitä tarkkaan huomiota siihen, miltä jokainen kehonosasi tuntuu kävellessäsi.

Kävelymeditaatio

Voit valita mieleisesi meditaatiotekniikan, ehkä mantrameditaation (puhumme tästä myöhemmin) tai yksinkertaisen mindfulness-meditaation, ja tehdä sen kävellessäsi istumisen sijaan. Mutta onko parempi sulkea silmäsi tällaista meditaatiota tehdessäsi? Koska sinun on myös pidettävä katseesi tiessä.

Harjoitellaan tietoista läsnäoloa rauhoittavan sanan avulla (Tietoinen sana/mantrameditaatio)

Tätä harjoitusta voidaan tehdä tietoisen hengityksen vaihtoehtona tai sen yhteydessä. Sitä kutsutaan myös "mantrameditaatioksi".

• Mieti ensin sanaa, joka tuo sinulle lohtua ja rauhaa. Se voi olla esimerkiksi " rauha ", "rakkaus", "onnellisuus" tai "rentoutuminen". Tai sen ei tarvitse olla sana ollenkaan, vaikkapa äänne kuten "hmmmm", joka tuo sinulle rauhaa.
• Sano tuo sana mielessäsi hitaasti, hiljaa. Sano tuo sana mielessäsi samalla kun hengität sisään ja ulos. Pidä huomiosi hyvin kevyesti tuossa sanassa.
• Kun alat ajatella muita asioita, palauta huomiosi lempeästi sanaan järkyttymättä. Hengitä hitaasti ja rauhallisesti sanoessasi sanaa mielessäsi.
• Kokeile tätä aluksi noin minuutin ajan. Kun osaat tehdä sen helposti, kokeile sitä noin viisi minuuttia.

Kuinka tärkeää on olla tietoinen ajaessaan? (Tietoinen ajaminen)

Me kaikki tiedämme, että turvallinen ajaminen vaatii keskittymistä. Mutta kuljettajat voivat helposti herpaantua. Tämä lisää onnettomuusriskiä. Jos olet kuljettaja, harjoittele tätä tietoisuustaitoa heti autoon noustuasi. Tämä auttaa sinua pysymään keskittyneenä ajon aikana.

• Ennen kuin käynnistät auton, kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu kuljettajan istuimella. Onko istuin mukava? Onko se pehmeä, kova, kylmä vai kuuma koskettaa? Hengitä hitaasti ja nojaa taaksepäin istuimeen.
• Keskitä huomiosi jalkoihisi ja katso, saatko jalkasi helposti asetettua polkimille. Säädä satulaa tarvittaessa.
• Kiinnitä turvavyösi . Sano sitten itsellesi: "Ajan täysin keskittyneenä. Ajan turvallisesti ja hyvin."
• Käännä nyt huomiosi peileihin . Tarkista peilit ja säädä niitä tarvittaessa.
• Hengitä hitaasti ja käynnistä auto. Keskitä nyt huomiosi auton ympärillä oleviin asioihin. Onko ympärilläsi ihmisiä tai autoja? Pidä huomiosi yllä liikkuessasi eteenpäin.
• Ajaessasi pidä huomiosi tiessä ja ympäristössäsi. Muista, missä sinun on hidastettava ja missä kiihdytettävä.
• Jos ajaessasi tunnet ajavasi harhailevan, muistuta itseäsi: "Minä ajan nyt." Jos sinulla on edelleen vaikeuksia keskittyä uudelleen tai jos tunnet olosi uneliaaksi, aja tien sivuun ja pysäytä ajoneuvo, kunnes pystyt taas keskittymään. Tämä on erittäin tärkeää oman ja muiden turvallisuuden kannalta.

Muista, että tietoinen ajaminen on paras tapa suojella omaa ja muiden henkeä.

Mitä muuta sinun tarvitsee tietää tästä?

Tietoista läsnäoloa harjoitellessa tärkeintä on muistaa, ettei sitä voi saavuttaa yhdessä yössä. Aluksi nämä tietoisuusharjoitukset saattavat tuntua hieman vaikeilta, ja sinulla voi olla vaikeuksia pitää mieli keskittyneenä. Tämä on normaalia. Anna siis itsellesi aikaa tottua näihin asioihin, ennen kuin odotat tuloksia. Kun harjoitukset vähitellen helpottuvat, ole iloinen pienistä saavutuksistasi. Jos jatkat näiden harjoitusten harjoittamista, huomaat, että kykysi keskittyä esimerkiksi koulunkäyntiin, opiskeluun ja toisen ihmisen kuuntelemiseen paranee. Alat tuntea olosi rauhallisemmaksi ja kärsivällisemmäksi jokapäiväisessä elämässäsi. Saatat huomata, että pystyt käsittelemään pieniä ongelmia paremmin stressaantumatta.

Mitä sinun tulee muistaa tästä kaikesta (Viesti kotiin)

Okei, mitä opit näistä "Mindfulness-harjoituksista" tai näistä pienistä asioista, joita teemme tietoisesti ja joista puhuimme tänään?

• Tietoinen läsnäolo tarkoittaa täydellistä läsnäoloa nykyhetkessä ja keskittymistä siihen, mitä teet. Se on kuin lihas: mitä enemmän sitä harjoittelet, sitä paremmaksi se tulee.
• Voit harjoitella tätä tietoista läsnäoloa paitsi syödessäsi, hengittäessäsi, kävellessäsi tai miettiessäsi mieleesi tulevaa sanaa, myös autoa ajaessasi.
• Aluksi voi olla vaikea keskittyä, mutta se on normaalia. Älä panikoi, vaan keskity hitaasti takaisin siihen, mitä teet.
• Sisällyttämällä nämä pienet tavat elämääsi autat merkittävästi vähentämään stressiä , luomaan mielenrauhaa, parantamaan keskittymiskykyä ja löytämään iloa elämän pienistä asioista .

Joten kokeile sisällyttää näitä pieniä asioita elämääsi jo tänään. Tunnet hämmästyttävän eron! Onnea sinulle!

---

Mindfulness, Mindfulness-harjoitukset, Mielenterveys, Stressin vähentäminen, Mindfulness, Meditaatio