Haluatko sinäkin vahvistaa kehoasi ja tulla vahvemmaksi? Jutellaanpa tästä (voimaharjoittelusta)!

Jos olet nuori tai lapsesi on siinä iässä, ei ihme, että olet kiinnostunut vahvistumisesta ja pienen kehonrakennuksesta. Ehkä ollaksesi hyvä urheilussa, ehkä parantaaksesi ulkonäköäsi tai vain pysyäksesi terveenä. Joten, tutustutaanpa lisää tähän niin kutsuttuun voimaharjoitteluun eli harjoituksiin, joita tehdään voiman rakentamiseksi.

Mitä on 'voimaharjoittelu'?

Yksinkertaisesti sanottuna 'voimaharjoittelu' on tietyntyyppinen harjoitus, joka rakentaa lihaksia ja lisää niiden voimaa. Käytämme tähän painoja. Joskus sitä kutsutaan myös 'vastusharjoitteluksi', koska se saa lihakset työskentelemään vastusta vastaan. Ajattele, kun nostat painoa, lihaksesi tuntuvat hieman väsyneiltä, ​​eikö niin? Tuo väsymys tekee lihaksista vahvempia. Voimme käyttää tähän erilaisia ​​asioita:

• 'Vapaat painot': Näitä painoja näkee usein kuntosaleilla, kuten käsipainot ja tangot. Olet ehkä nähnyt myös kahvakuulaksi kutsuttuja painoja. Näitä on helppo kantaa mukana ja ne ovat suhteellisen edullisia. Niillä harjoittelu vaatii kuitenkin jonkin verran harjoittelua, tai saatat vahingoittaa kehoasi, jos teet niitä väärin.
• Painonnostolaitteet: Näitä löytyy yleensä kuntosaleilta tai ehkä koulujen liikuntatiloista. Nämä laitteet helpottavat oikeanlaista harjoittelua, koska laite itse ohjaa liikkeitäsi.
• Vastuskuminauhat: Nämä ovat joustavia nauhoja, jotka tarjoavat hyvän vastuksen lihaksille harjoituksen aikana.
• Oma painosi: Kyllä, voit tehdä voimaharjoittelua ilman välineitä. Ajattele punnerruksia, kyykkyjä, vatsalihasliikkeitä jne. Näissä käytetään omaa painoasi.

Muista: Jos et ole vielä käynyt läpi murrosikää (eli kehosi ei ole alkanut muuttua paljon), voimaharjoittelu vahvistaa sinua, mutta lihaksesi eivät kasva yhtä paljon. Murrosiän jälkeen, erityisesti pojilla, testosteronihormoni tuottaa enemmän lihaskasvua vastauksena painoharjoitteluun. Pojilla on enemmän testosteronia kuin tytöillä, joten heidän lihaksensa kasvavat enemmän.

Mitä hyötyä tästä "voimaharjoittelusta" on?

Ei vain lihaksia, sillä on monia muitakin hyötyjä sinulle.

• Yleinen fyysinen kunto paranee: Kehosi saa parempaa ketteryyttä ja voimaa.
• Vähärasvaisen kehon massa kasvaa:Tämä tarkoittaa, että kehon rasvaprosentti vähenee ja lihasmassa kasvaa. Tämä on erittäin tärkeää terveelle keholle.
• Polttaa enemmän kaloreita : Kun saat lihasmassaa, kehosi polttaa enemmän kaloreita, jopa silloin, kun seisot paikallasi. Tämä auttaa sinua myös hallitsemaan painoasi.
• Vahvistaa luita: Painoa kantavat harjoitukset vahvistavat myös luita.
• Parantaa mielenterveyttä : Tämä on asia, jota monet ihmiset eivät ajattele. Liikunta, erityisesti voimaharjoittelu, voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan mielialaa . Se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi.

Miten aloitan tämän?

Okei, nyt kun olet kiinnostunut, katsotaanpa, miten tarkalleen ottaen pääset alkuun. On vain muutamia asioita, joissa sinun on oltava hieman tarkempi kuin luuletkaan. 1. Käy ensin lääkärissä: Kyllä, tämä on erittäin tärkeää. Ennen kuin aloitat painojen nostamisen, käy lääkärissä varmistaaksesi, että terveytesi soveltuu tähän. Ehkä sinulla on joitakin terveysongelmia, joista et tiedä. 2. Hae asianmukaista ohjausta: Kun lääkäri sanoo "OK", kysy neuvoa joltakulta, joka tietää tästä.

• Koulujen valmentajat ja kuntosalien ohjaajat tietävät tämän hyvin. Monissa kouluissa opetetaan painonnostoa tai "piiriharjoittelua" tunneilla.
• Tai käy lähialueellasi sijaitsevalla kuntosalilla ja katso, voitko osallistua voimaharjoittelutunnille tai työskennellä personal trainerin kanssa. Varmista kuitenkin, että valitsemasi henkilö on sertifioitu ja hänellä on kokemusta nuorten kanssa työskentelystä, varsinkin jos hänellä on kokemusta.

3. Opi oikea tekniikka: Tämä on tärkeintä. Ensin opettele tekemään liike ilman painoja. Kun saat otteen, lisää painoja vähitellen. Aloita painolla, jolla pystyt helposti tekemään 8–12 toistoa kerrallaan. 4. Pidä joku lähellä (Spotter): Painoja nostettaessa – olipa kyseessä sitten vapailla painoilla tai laitteella – on tärkeää, että lähellä on joku valvomassa sinua. Erityisesti jos nostat raskaita painoja, "spotter" on joku, joka voi auttaa sinua., sinun on ehdottomasti pakko. Kuvittele, että vaikka olisit erittäin hyvässä kunnossa, et aina pysty tekemään viimeistä toistoa. Jos teet käsivarsiliikettä, kuten "hauiskääntöä", voit laskea painon maahan. Jos kuitenkin teet harjoitusta, kuten "penkkipunnerrus", joka on rintalihasliike, ja jos et pysty hallitsemaan painoa, se voi pudota rintakehällesi ja aiheuttaa suuren onnettomuuden, jos et pysty hallitsemaan sitä. Jos sinulla on "tähystäjä", hän voi pelastaa sinut onnettomuudelta.

Onko voimaharjoittelu todella turvallista?

Voimaharjoitteluohjelmat ovat yleensä oikein tehtyinä erittäin turvallisia. Oikein tehtyinä ne eivät vahingoita kehittyviä luita. Tietyistä sairauksista – esimerkiksi hallitsemattomasta korkeasta verenpaineesta, kouristuksista tai sydänsairaudesta – kärsivien tulisi kuitenkin saada lääkärin hyväksyntä ennen tällaisen harjoittelun aloittamista.

Jos tunnet harjoittelun aikana jotain outoa, jos tunnet kipua tai jos kuulet tai tunnet "naksahdusta" kehossasi, lopeta välittömästi. Käy lääkärissä selvittääksesi tarkalleen, mistä on kyse, ennen kuin aloitat harjoittelun uudelleen. Sinun on ehkä muutettava harjoitteluohjelmaasi tai lopetettava painojen nostaminen joksikin aikaa, kunnes vamma paranee.

Monet ihmiset luulevat, että kaikki painonnosto on samanlaista. Voimaharjoittelu, voimanosto ja kehonrakennus ovat kuitenkin eri asioita.

• Voimanostossa on kyse siitä, kuinka paljon painoa pystyt nostamaan kerralla.
• Kilpailevan kehonrakennuksen tavoitteena on maksimoida lihasten koko ja muoto.

Tärkeää: Voimanostoa, maastavetoa ja kehonrakennusta ei suositella vielä kasvaville nuorille, koska niihin liittyy suuri vakavien vammojen riski.

Jotkut ihmiset tuntevat houkutusta käyttää esimerkiksi anabolisia steroideja toivoen kasvattavansa suuria lihaksia. Nämä ovat erittäin vaarallisia aineita. Ne voivat aiheuttaa lyhytaikaisia ​​ongelmia, kuten mielialan vaihteluita, aknea, kaljuuntumista ja korkeaa verenpainetta. Ne voivat myös aiheuttaa pitkäaikaisia, vakavia riskejä, kuten syöpää, sydänsairauksia ja hedelmättömyyttä. Älä siis koskaan turvaudu sellaisiin asioihin.

Miltä terveellinen treenirutiini näyttää?

Tässä on joitakin perussääntöjä, joita voit noudattaa voimaharjoittelua tehdessäsi:

• Tee aina alkulämmittely ennen jokaista harjoitusta: Tee 5–10 minuuttia dynaamisia harjoituksia (eli lämmittelyharjoituksia, joihin liittyy kehon liikuttelua). Tämä valmistaa lihaksesi ja nivelesi harjoitukseen.
• Jos olet uusi, aloita ensin kehonpainoharjoituksilla:Käytä muutama viikko vatsalihasliikkeisiin, punnerruksiin ja kyykkyihin hioaksesi tekniikkaasi ja suoritustasi. On tärkeää tehdä nämä harjoitukset oikein ilman painoja aluksi.
• Kun olet oppinut oikean tekniikan, aloita kevyellä painolla: joko suhteellisen kevyellä vapaalla painolla tai vastuskuminauhalla. Kun voimasi kasvaa, lisää painoa, sarjojen määrää tai harjoitustyyppejä vähitellen.
• Aloita 8–12 toistolla sarjaa kohden: Aluksi riittää yksi tai kaksi sarjaa. Sertifioitu valmentaja tai opettaja voi suunnitella sinulle sopivan ohjelman.
• Opi oikea tekniikka ja harjoittele aina valvonnassa: Tämä on erittäin tärkeää, kuten aiemmin totesimme.
• Jäähdytä jokaisen harjoituksen jälkeen: Harjoituksen jälkeen tee kevyttä liikuntaa ja staattista venyttelyä (eli pidä asentoa lyhyen aikaa). Tämä auttaa lihaksiasi palautumaan.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee voimaharjoittelua 20–30 minuuttia 2–3 päivänä viikossa. Lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välillä. Treenaa käsien, jalkojen ja keskivartalon tärkeimpiä lihasryhmiä – vatsalihaksia, selkää ja pakaralihaksia. Voimaharjoittelu on vain yksi osa tasapainoista liikuntarutiinia. Asiantuntijat suosittelevat vähintään tuntia kohtalaista tai rasittavaa liikuntaa päivässä. Sen tulisi sisältää:

• Aerobinen (kardio) liikunta: Nämä vahvistavat sydäntäsi ja keuhkojasi. Kävely, juoksu ja uinti ovat hyviä aerobisia harjoituksia.
• Venyttely: Tämä parantaa kehosi joustavuutta.

Hyvien tulosten saavuttamiseksi myös palautu nopeasti liikunnan jälkeen, juo runsaasti vettä ja syö ravitsevaa ruokavaliota.

Viimeinen kotiin vietävä viesti

Jos harkitset voimaharjoittelun aloittamista, se on loistava idea! Mutta muista:

• Turvallisuus on etusijalla: aloita kysymällä lääkäriltä, ​​pyytämällä neuvoa joltakulta, joka tietää, ja opettele tekemään se oikein.
• Aloita hitaasti: Älä hyppää nostamaan raskaita painoja kerralla. Lisää painoa vähitellen.
• Kuuntele kehoasi: Jos se sattuu, lopeta. Älä pakota itseäsi.
• Tee siitä hauskaa: Valitse liikuntamuoto, josta nautit. Sitten haluat jatkaa.
• Älä koskaan koske vaarallisiin asioihin, kuten steroideihin. Parasta on olla luonnostaan ​​terve ja vahva.

Jos sinulla on kysyttävää tästä, älä epäröi kysyä lääkäriltäsi, koulun urheilunopettajalta tai luotettavalta valmentajaltasi. Onnea matkaan!

---

voimaharjoittelu, vastusharjoittelu, lihasten rakentaminen, teini-ikäisten kuntoilu, turvallinen painonnosto, liikunnan hyödyt, treeniohjelma, voimaharjoittelu, lihaskasvu, nuorten liikunta, turvallinen painonnosto, liikunnan hyödyt, terveelliset tavat