Olet saavuttanut raskautesi viimeisen ja vaikeimman vaiheen. Vauvan kasvaessa tunnet todennäköisesti paljon selkäkipua , turvotusta ja väsymystä. Tässä vaiheessa jo sana "liikunta" saattaa saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi. Mutta tiesitkö, että muutamien hyvin valittujen, yksinkertaisten harjoitusten tekeminen tänä aikana voi vähentää huomattavasti epämukavuuttasi? Jos sinulla on kuitenkin komplikaatioita raskauden aikana, on parasta välttää tiettyjä harjoituksia. Puhumme kaikesta tästä tänään.
Mitkä ovat parhaat ja turvallisimmat harjoitukset viimeisen kolmen kuukauden aikana?
Raskauden kolmen viimeisen kuukauden aikana, viikoilla 28–42, on olemassa useita liikuntamuotoja, jotka ovat turvallisia sekä sinulle että vauvallesi. Muista kuitenkin, että on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ja saada hänen hyväksyntänsä ennen minkään liikuntarutiinin aloittamista.
Jooga ja pilates
Nämä ovat erittäin hellävaraisia harjoituksia, jotka eivät rasita kehoa liikaa. Ne vahvistavat keskivartalon ja lantionpohjan lihaksia. Tämä ei ainoastaan auta ylläpitämään tasapainoa ja vähentämään epämukavuutta, vaan se myös auttaa synnytyksessä.
Joogan harjoittaminen voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, vähentämään stressiä ja ahdistusta sekä lievittämään yleisiä raskausoireita, kuten selkäkipuja, päänsärkyä, hengenahdistusta ja pahoinvointia.
On parasta liittyä joogatunnille, joka on erityisesti suunniteltu raskaana oleville naisille. Muista juoda runsaasti vettä treenin aikana ja pitää taukoja, jos tunnet olosi väsyneeksi. Jos olet aiemmin harrastanut joogaa, kysy lääkäriltäsi, voitko tehdä näitä harjoituksia kotona.
Kävely
Reipas kävely on yksi parhaista ja helpoimmista harjoituksista, joita voit tehdä tähän aikaan vuodesta. Varsinkin jos et ole tottunut liikkumaan aiemmin, on hyvä aloittaa kävelyllä. Se on yksinkertainen kardioharjoitus, joka ei rasita niveliäsi liikaa. Jo 30 minuuttia päivässä on sen arvoista.
Uima
Vedessä oleminen saa kehosi tuntumaan kevyemmältä ja rennommalta. Tämä on erityisen tärkeää tähän aikaan vuodesta, kun vatsasi kasvaa. Uiminen uima-altaassa tai vesijumppa voivat olla loistava tapa saada hyvä treeni sydämellesi aiheuttamatta kipua.
Yksinkertaisia harjoituksia, joita voi tehdä kotona
On myös yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä kotona. Esimerkiksi kyykkyjä, askelkyykkyjä sekä jalkojen ja käsien nostoja voi tehdä kevyillä painoilla tai ilman.
Kegel-harjoitukset ovat välttämättömiä tänä aikana. Ne vahvistavat lantionpohjan lihaksia. Synnytyksen jälkeen joillakin naisilla voi esiintyä tahatonta virtsankarkailua yskimisen tai nauramisen aikana. Kegel-harjoitukset voivat auttaa estämään tätä. Yksinkertaisesti sanottuna jännität lihaksia kyseisellä alueella aivan kuin lopettaisit virtsaamisen, pidätät niitä muutaman sekunnin ajan ja rentoutat ne sitten.
Pyri liikkumaan vähintään 30 minuuttia päivässä. Mutta kuuntele kehoasi. Viidellä minuutilla päivässä aloittaminen on hyvä alku. Lisää vähitellen viisi minuuttia päivässä, kunnes saavutat 30 minuutin rajan.
Nämä harjoitukset eivät sovi tähän aikaan vuodesta - asioita, joita kannattaa välttää!
Jotkin liikuntamuodot voivat olla vaarallisia sekä sinulle että vauvallesi tänä aikana, joten pysy ehdottomasti erossa niistä.
| Vältettävät liikuntamuodot | Syy |
|---|---|
| Kuuma jooga | Raskauden aikana ei ole hyvä ylikuumentaa kehoa. Se voi aiheuttaa kehosi tarpeetonta ylikuumenemista ja komplikaatioita. |
| Yläpuoliset venyttelyharjoitukset | Kun makaat kyljelläsi, kasvava kohtusi voi painaa sydämeesi verta kuljettavaa suurta verisuonta. Tämä voi aiheuttaa huimausta ja pyörtymistä. |
| Seisominen samassa asennossa pitkään | Kun seisot paikallasi liikkumatta juurikaan, veri voi kerääntyä jalkoihisi ja jalkapohjiisi. Tämä voi aiheuttaa verenpaineesi äkillisen laskun ja pyörtymisen. |
| Ota yhteyttä urheiluun | Vältä kontaktilajeja, kuten jalkapalloa ja lentopalloa. Vältä myös aktiviteetteja, jotka voivat aiheuttaa kaatumisia, kuten hiihtoa, surffausta tai ratsastusta. |
Mitä hyötyä liikunnasta on sinulle ja vauvallesi?
Aktiivisena pysyminen raskauden aikana tuo monia etuja sinulle ja vauvallesi.
- Selkäkipu vähenee.
- Se tarjoaa helpotusta usein koettuun väsymykseen .
- Vähentää ummetusta (kuivaa ulostamista).
- Raajojen turvotus vähenee.
- Se vähentää komplikaatioiden, kuten raskausdiabeteksen , pre-eklampsian ja keisarileikkauksen tarpeen, riskiä raskauden aikana.
- Se parantaa sinun ja vauvasi sydänterveyttä .
- Suojaa niveliäsi.
- Se lisää verenkiertoa ihossa ja auttaa pitämään ihon hehkuvana .
Kiinnitä huomiota näihin oireisiin treenatessasi!
Tärkeintä on kuunnella kehoasi. Jos tunnet epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta välittömästi ja lepää. Jos koet jonkin seuraavista oireista, sinun tulee vähentää liikuntaa tai lopettaa se päiväksi.
- Jos tunnet huimausta
- Jos sydän lyö epänormaalin nopeasti
- Jos sinusta tuntuu, että sinulla on hengitysvaikeuksia
- Jos tunnet olosi erittäin väsyneeksi
- Jos sinulla on kipua selässä tai lantion alueella
- Jos tunnet olosi liian väsyneeksi puhuaksesi liikunnan aikana
Vältä liikuntaa kuumina tai kosteina päivinä. Jos sinulla on jatkuvia vatsakramppeja, nihkeää ihoa tai kovaa janoa, sinulla saattaa olla lämpöhalvaus tai lämpöuupumus. Ota välittömästi yhteyttä lääkäriin.
Viestin kotiin vietäväksi
- Ennen kuin aloitat minkään liikunnan raskauden aikana, keskustele ensin lääkärisi kanssa ja pyydä lupa.
- Kuuntele kehoasi. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, lopeta harjoittelu välittömästi ja lepää.
- Juo runsaasti vettä liikunnan aikana ja pitkin päivää. Älä anna kehosi kuivua.
- Vältä kokonaan harjoituksia, joihin liittyy selällään nukkumista, iskuja, kaatumisia ja jotka ylikuumentavat kehoa.
- Ole aina tietoinen varoitusmerkeistä, kuten huimauksesta, nopeasta sydämensykkeestä ja hengitysvaikeuksista. Jos sinulla on huolenaiheita, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi