Kertoiko lääkäri sinulle, että sinulla on diabetes eli tyypin 2 diabetes? Kun hän sanoi niin, sinun on täytynyt pelätä: "Voi, en pysty enää syömään niin hyvin kuin ennen. Minun on luovuttava kaikista lempiruoistani, eikö niin?" Mutta ei oikeastaan ole syytä pelätä. Kyllä, sinun on tehtävä pieniä muutoksia ruokavalioosi. Mutta se ei tarkoita, että sinun on luovuttava lempiruoistasi ikuisesti. Tärkeintä on tehdä hyvä suunnitelma tämän tilan hallitsemiseksi.
Miten voimme muuttaa sitä, mitä syömme?
Suurin muutos, joka meidän on tehtävä diabeteksen toteamisen jälkeen, on ruokavaliomme kohentaminen. Paras tapa tehdä tämä on keskustella lääkärisi kanssa. Hän voi ohjata sinut ravitsemusterapeutille, joka laatii ateriasuunnitelman, joka auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasojasi.
Yksinkertaisesti sanottuna meidän täytyy syödä joitakin ruokia vähemmän ja joitakin enemmän. Ajattele kehoamme autoina. Jos laitamme väärää polttoainetta autoon, moottorissa on ongelmia, ja jos syömme ruokia, jotka eivät sovi kehollemme, esimerkiksi verensokeritasot menevät sekaisin.
Diabetes ei ole elämän loppu. Onnellista elämää voi elää asianmukaisella hoidolla ja kontrollilla.
Katsotaanpa alla olevaa taulukkoa nähdäksemme, mitä meidän tulisi lisätä ruokavalioomme ja mitä ruokia meidän tulisi rajoittaa.
| Syö enemmän | Vähennä tai vältä |
|---|---|
| Kuitupitoiset vihannekset ja hedelmät: Esimerkiksi pinaatti, lehtikaali, okra, papaija ja katkera kurpitsa. Hedelmistä hyviä ovat papaija, guava ja mango. | Sokeripitoiset juomat: Makeutetut juomat, pakatut hedelmäjuomat, keinotekoisia makeutusaineita sisältävät juomat. |
| Täysjyvävilja: Täysjyväviljat, kuten ruskea riisi, hirssi, kaura, ohra, herneet, vihreät pavut ja kikherneet. Nämä yleensä nostavat verensokeritasoja. | Jälkiruoat, joissa on paljon jauhoja ja sokeria:Meidän on vähennettävä huomattavasti kakkujen, keksien, vanukkaiden, jäätelön ja perinteisten makeistemme (dodolin ja kevumin) määrää. |
| Vähärasvaiset maitotuotteet: vähärasvainen jogurtti, rasvaton maito. | Prosessoidut elintarvikkeet: Esimerkiksi makkarat, lihapullat, säilykekala (öljyllä), nuudelit jne. Nämä elintarvikkeet sisältävät paljon piilosokeria, suolaa (natriumia) ja epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa. |
| Palkokasvit: Linssit, kikherneet, herneet ja pavut ovat runsaasti proteiinia ja kuitua. | Paistetut ruoat: Vältä rasvaisten ruokien, kuten parathan, sämpylöiden, pihvien ja kottun, syömistä mahdollisimman paljon. |
Kuten näet, meidän ei tarvitse lopettaa hiilihydraattien syömistä kokonaan. Tärkeää on valita oikeanlaiset hiilihydraatit . Esimerkiksi täysjyväleivän syöminen valkoisen leivän sijaan tai leseiriisin syöminen valkoisen riisin sijaan on paljon parempi vaihtoehto.
Kuinka muuttaa ruokailutottumuksia
Aivan kuten mitä syöt, miten syöt ja milloin syöt, myös se on erittäin tärkeää diabeteksen hallinnassa.
Ole varovainen annoskoon suhteen.
Suurin ongelmamme on se, että syömme paljon riisiä ja vähän kalakastiketta. Meidän on käännettävä tämä toisinpäin. Yksinkertainen menetelmä on "lautasmenetelmä" .
Kuvittele mielessäsi jakavasi lautasesi neljään osaan.
- Kaksi annosta (puolet lautasesta): Täytä vähätärkkelyspitoisilla kasviksilla (esim. pinaatilla, lehtikaalilla, okralla, kurpitsalla ja pinaatilla).
- Yksi annos (lautasen osa): Täytä proteiinilla (esim. kalalla, kanalla, munilla, linsseillä, kikherneillä).
- Toinen osa (hieman lautaselta): Täytä tärkkelyspitoisilla ruoilla (esim. riisileseillä, perunoilla, bataateilla).
Kun syöt tällä tavalla, vatsasi on täynnä, kehosi saa tarvitsemansa ravinnon eivätkä verensokeritasosi nouse äkillisesti.
Myös ruokailuaika on tärkeä.
Pyri syömään kolme pääateriaasi samaan aikaan joka päivä. Erityisesti pyri syömään illallinen mahdollisimman aikaisin , noin klo 19 tai 20. Paljon syöminen myöhään illalla ja nukkumaanmeno voi vaikuttaa haitallisesti verensokeritasoihin ja painoon.
Mieti, mitä juot.
Aivan kuten mietimme mitä syömme, meidän tulisi olla varovaisia myös juomiemme suhteen. On parasta juoda vettä, vesimelonia, appelsiinia, belimal-mehua tai ranawaraa sokeripitoisten juomien sijaan.
AlkoholiMyös alkoholista on tärkeää puhua. Alkoholi voi aiheuttaa verensokeritasojen äkillistä nousua tai laskua. Siksi on erittäin tärkeää rajoittaa alkoholin käyttöä. Jos juot alkoholia, älä koskaan juo sitä tyhjään vatsaan. On viisasta juoda hyvin pieniä määriä syömisen jälkeen. On parasta keskustella tästä lääkärisi kanssa saadaksesi lisätietoja.
Sisällytä nämä muutokset elämääsi vähitellen. On vaikeaa muuttaa kaikkea yhdessä yössä. Mutta pienellä vaivalla tästä tulee normaali osa elämääsi. Muista, että terveytesi on käsissäsi.
Viestin kotiin vietäväksi
- Älä pelkää tyypin 2 diabeteksen diagnoosia. Se on sairaus, jota voidaan hyvin hallita.
- Kun muutat ruokavaliotasi, priorisoi kuitupitoisia vihanneksia, täysjyväviljaa ja proteiinipitoisia ruokia.
- Vähennä sokerin, jauhojen, runsaasti rasvaa sisältävien prosessoitujen ruokien ja makeutettujen juomien käyttöä niin paljon kuin mahdollista.
- Ole tietoinen annoskooistasi. Tätä voi helpottaa noudattamalla "lautasmenetelmää".
- Muista syödä illallinen aikaisin ja rajoittaa alkoholin käyttöä.
- Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita ruokavaliosuunnitelmasta, keskustele lääkärisi kanssa. Hän pystyy antamaan sinulle oikeat ohjeet.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi