Quelles sont les postures les plus confortables et les plus adaptées à votre corps pendant la grossesse ? (Positions et biomécanique pendant la grossesse)

Bonjour ! Vous devez être aux anges ces jours-ci avec l'arrivée de votre bébé ? Il est possible que vous ressentiez quelques inconforts , comme des douleurs dorsales, pendant la grossesse. Notre corps subit de nombreux changements : le bébé grandit, le ventre s'arrondit et le poids augmente. Il est donc essentiel de faire attention à sa posture, à sa façon de s'asseoir et de se tenir debout. Aujourd'hui, parlons des bons gestes et de la mécanique corporelle . En les maîtrisant, vous vivrez cette période plus sereinement et avec moins de douleurs dorsales.

Qu'est-ce qu'une bonne posture ?

En termes simples, une bonne posture désigne la façon dont nous tenons notre corps lorsque nous sommes debout, assis ou couchés. Pendant la grossesse, il est particulièrement important de veiller à maintenir ces postures de manière à minimiser la pression exercée sur le dos, la nuque et les épaules. Cela permettra de réduire les tensions et les douleurs inutiles. Imaginez votre colonne vertébrale comme un pilier de votre maison : lorsqu’elle est forte et droite, tout le corps est en bonne santé.

Comment se tenir correctement ?

Pendant la grossesse, le ventre s'arrondissant, beaucoup de personnes prennent inconsciemment l'habitude de se tenir le dos cambré et les épaules voûtées. Cela ne fait qu'aggraver les douleurs dorsales . Alors, comment adopter une bonne posture ?

• Gardez la tête droite : rentrez le menton et gardez la tête droite. Ne penchez pas la tête vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté.
• Lobes des oreilles au milieu des épaules : Essayez de garder vos lobes d’oreilles exactement au milieu de vos épaules.
• Épaules en arrière, poitrine en avant : Redressez légèrement vos épaules et gardez la poitrine en avant. Mais ne les contractez pas trop.
• Genoux tendus, mais sans les bloquer : Gardez les genoux tendus, mais sans les bloquer complètement. Gardez-les détendus.
• Relevez la tête : Imaginez que quelqu'un vous tire le haut de la tête vers le haut.
• Contractez votre ventre autant que possible : rentrez-le comme si vous vouliez le remonter. Mais faites-le avec modération pendant votre grossesse . Veillez à ne pas exercer de pression sur le bébé.
• Rentrez les fesses : si possible, rentrez les fesses.
• Pieds dans la même direction : Tenez-vous debout, les orteils pointant dans la même direction et le poids de votre corps réparti uniformément sur les deux pieds.
• Chaussures à talons bas : Portez des chaussures à talons bas (mais pas complètement plates) qui offrent un bon soutien à vos pieds.
• Ne restez pas trop longtemps dans la même position : si possible, bougez un peu et changez de position.
• Ajustez la hauteur de votre bureau : si vous travaillez debout pendant une longue période, ajustez, si possible, la hauteur de votre bureau à une hauteur confortable pour vous.
• Surélevez un pied : placez une petite chaise ou une boîte dessus et posez un pied dessus. Alternez les pieds toutes les quelques minutes.
• Pendant que vous cuisinez : ouvrez le placard sous l’ évier et glissez-y une jambe. Alternez les jambes toutes les 5 à 15 minutes. Cela soulagera considérablement votre dos.

N'oubliez pas : dans cette position, votre colonne vertébrale est naturellement alignée. Cela signifie qu'il n'y a pas de pression inutile.

Comment s'asseoir correctement ?

Rester assise malgré des douleurs dorsales pendant la grossesse peut être difficile, n'est-ce pas ? Mais en sachant comment s'asseoir correctement, on peut considérablement atténuer cette gêne.

• Dos droit, épaules en arrière : Asseyez-vous le dos droit et les épaules légèrement en arrière. Vos fesses doivent toucher le dossier de la chaise.
• Soutien lombaire : Placez une petite serviette roulée ou un coussin lombaire dans le creux de votre dos. Cela offrira un bon soutien à votre dos.
• Comment s'asseoir correctement sans soutien :
• Asseyez-vous au bord de la chaise et affalez-vous.
• Maintenant, redressez votre dos et cambrez-le au maximum. Maintenez la position quelques secondes.
• Ensuite, inclinez légèrement la position (d'environ 10 degrés). C'est la meilleure position pour votre dos.
• Répartissez votre poids corporel : Asseyez-vous de manière à ce que votre poids soit réparti uniformément sur vos deux hanches.
• Gardez les hanches et les genoux à un angle de 90 degrés . Utilisez un repose-pieds si nécessaire.
• Ne croisez pas les jambes : asseyez-vous les deux pieds à plat sur le sol, sans croiser les jambes.

Autres points à prendre en compte :

• Ne restez pas dans la même position pendant plus de 30 minutes : si possible, levez-vous toutes les 30 minutes, marchez un peu et changez de position.
• Ajustez votre chaise au travail : si vous travaillez dans un bureau, réglez la hauteur de votre chaise et de votre bureau à une hauteur confortable. Posez vos coudes et vos avant-bras sur les accoudoirs de votre chaise ou sur le bureau, et gardez vos épaules détendues.
• Si vous êtes assis sur une chaise pivotante : Si vous êtes assis sur une chaise pivotante, ne pivotez pas seulement au niveau de la taille. Faites pivoter tout votre corps.
• Lorsque vous vous levez :Pour vous lever d'une chaise, gardez les jambes tendues et penchez-vous légèrement en avant. Ne vous penchez pas en avant au niveau de la taille. Dès que vous êtes debout, faites une dizaine de flexions arrière pour étirer votre dos.

Important : Si vous souffrez de maux de dos, limitez au maximum votre temps passé assis. Si vous devez vous asseoir, ne restez pas assis plus de 10 à 15 minutes d’affilée.

Adoptez une posture correcte au volant d'un véhicule.

Conduire pendant la grossesse exige une certaine prudence. Il est également important d'être à l'aise et d'avoir un bon soutien lombaire.

• Utilisez un coussin lombaire : Gardez un coussin lombaire adapté à la courbure de votre colonne vertébrale.
• Genoux au niveau des hanches : Vos genoux doivent être au niveau ou légèrement au-dessus de vos hanches.
• Rapprochez le siège du volant : cela favorisera le bon maintien de votre colonne vertébrale. Veillez à ce que le siège soit à une distance vous permettant d’atteindre facilement les pédales, les jambes et les genoux fléchis.
• Attachez correctement votre ceinture de sécurité (CRUCIAL) : Portez toujours à la fois la ceinture abdominale et la ceinture d'épaule.
• Ceinture abdominale : Portez-la sous le ventre, le plus bas possible sur les hanches et au-dessus des cuisses. Ne la laissez jamais remonter au-dessus du ventre.
• Ceinture d'épaule : Portez-la entre vos seins .
• Ajustez ces deux ceintures au maximum.
• Si votre véhicule est équipé d'un airbag : le port de la ceinture de sécurité est obligatoire. Maintenez une distance d'au moins 25 cm (10 pouces) par rapport à l'airbag . Si vous êtes au volant, l'airbag est situé dans le volant. Lorsque vous conduisez, orientez le volant vers votre poitrine, loin de votre tête et de votre ventre.

La bonne façon de soulever un poids

Pendant la grossesse, il est conseillé d'éviter autant que possible de soulever des objets lourds. Toutefois, en cas d'urgence, si vous devez absolument soulever quelque chose, tenez compte des points suivants :

• Ne soulevez pas plus de 20 livres (environ 9 kilogrammes) : n'essayez pas de soulever des objets de forme irrégulière, difficiles à saisir ou pesant plus de 20 livres.
• Adoptez une bonne posture : avant de soulever un objet, assurez-vous de vous tenir sur une surface stable et antidérapante.
• Si vous soulevez un objet en dessous de la taille : gardez le dos droit et fléchissez les genoux et les hanches en abaissant la charge. Ne vous penchez jamais en avant en gardant les genoux tendus. C’est une erreur fréquente.
• Tenez-vous debout, les jambes écartées et près de l'objet : placez-vous près de l'objet que vous allez soulever, les jambes légèrement écartées et les pieds bien ancrés au sol.
• Contractez vos muscles abdominaux :Contractez vos abdominaux et les muscles du périnée (comme pour les exercices de Kegel ) et soulevez la charge en utilisant la force de vos jambes. Ne soulevez pas la charge d'un seul coup.
• Tenez-vous bien droit, sans vous tordre le dos : Tenez-vous parfaitement droit, sans vous tordre le dos. Avancez toujours les pieds lorsque vous soulevez un objet.
• Pour soulever un objet posé sur une table : tirez-le vers le bord et rapprochez-le de vous. Fléchissez les genoux et approchez-vous de l’objet. Utilisez la force de vos jambes pour le soulever et vous redresser.
• Ne soulevez pas de poids au-dessus de la taille.
• Tenez le colis près de votre corps : si vous portez un colis, tenez-le près de votre corps, joignez vos mains, contractez vos muscles abdominaux et marchez lentement à petits pas.
• Pour abaisser un objet : gardez les jambes droites comme pour le soulever, contractez vos muscles abdominaux et abaissez-le en fléchissant les hanches et les genoux.

Voyez comme il est important de soulever des poids correctement. Ces petits détails peuvent grandement réduire les risques de blessures au dos.

Comment obtenir quelque chose qui est au-dessus

Il nous arrive parfois de devoir prendre quelque chose sur une étagère, n'est-ce pas ? Alors, procédez comme suit :

• Utilisez une chaise ou un tabouret : Utilisez une chaise ou un petit tabouret pour vous surélever à la hauteur de l’objet que vous allez ramasser.
• Approchez-vous le plus possible de l'objet.
• Évaluez le poids : vérifiez au préalable le poids de l'objet que vous allez soulever.
• Soulever avec les deux mains.

Quelle est la meilleure position pour dormir/renifler ?

Bien dormir pendant la grossesse peut être un défi, surtout durant les derniers mois. Mais dormir dans la bonne position est bénéfique pour vous et votre bébé.

• Oreiller pour la tête uniquement : quelle que soit votre position allongée, placez un oreiller sous votre tête, mais pas sous vos épaules. Choisissez un oreiller suffisamment haut pour que votre tête y repose confortablement et qui ne sollicite pas votre dos.
• Un oreiller entre les jambes : Placer un oreiller entre vos jambes vous apportera un excellent soutien, surtout si vous dormez sur le côté.
• Tournez-vous sur le côté, pliez légèrement les genoux : essayez de dormir de façon à préserver la courbure naturelle de votre colonne vertébrale. L’idéal est de vous tourner sur le côté (de préférence le gauche), de plier légèrement les genoux et de placer un oreiller entre vos jambes.
• Ne dormez pas ainsi : ne dormez pas sur le côté, les genoux repliés contre la poitrine. Évitez également de dormir sur le ventre.
• Un matelas ferme :Choisissez un matelas ferme et un sommier qui ne s'affaissera pas. Au besoin, placez une planche sous le matelas. Vous pouvez aussi dormir temporairement à même le sol. Si vous avez toujours dormi sur un matelas moelleux, passer brusquement à un matelas ferme peut être un peu difficile. Faites ce qui vous convient le mieux.
• Un support lombaire : si vous avez besoin de plus de confort pour dormir la nuit, utilisez un support lombaire . Un drap roulé ou une serviette enroulée autour de votre taille peut également vous aider.
• Pour se lever du lit : depuis la position couchée, tournez-vous d’abord sur le côté, ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis abaissez lentement vos jambes hors du lit. Ensuite, prenez appui sur vos mains et asseyez-vous. Ne vous penchez pas en avant.

Les points essentiels à retenir (Message à retenir)

Bon, on a parlé de beaucoup de choses aujourd'hui, n'est-ce pas ? Je pense que ces petits conseils vous aideront beaucoup à rester confortable et sans douleur pendant votre grossesse.

En résumé, gardez le dos droit, les épaules en arrière et détendues, pliez les genoux pour soulever des objets et dormez sur le côté gauche avec un oreiller entre les jambes. Une fois ces bonnes habitudes prises, vous profiterez pleinement de ces moments précieux !

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser à votre médecin ou à votre sage-femme. Ils sauront vous conseiller au mieux. Je vous souhaite, à vous et à votre bébé, une excellente santé !

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