Vous avez probablement déjà entendu parler du falafel, ou l'avez vu dans de grands restaurants. C'est un plat traditionnel très populaire au Moyen-Orient. Beaucoup le considèrent comme une bonne alternative pour les végétariens. Mais est-il vraiment sain ? Aujourd'hui, parlons de la composition du falafel.
Tout d'abord, voyons voir, qu'est-ce que le falafel ?
En résumé, le falafel est un plat à base de pois chiches, et parfois de fèves. Voici comment il est préparé : on commence par faire tremper les pois chiches secs dans l’eau. Ensuite, on les réduit en poudre fine, on les mélange avec diverses herbes et épices, puis on façonne des petites boulettes que l’on fait frire .
La friture est l'élément le plus important ici. Nous en reparlerons plus tard.
Le falafel est-il nutritif ?
Examinons la valeur nutritionnelle de 3 ou 4 boulettes de falafel, soit environ 100 grammes. Cela vous donnera une bonne idée.
| Composant nutritionnel | Taille moyenne (pour 100 grammes) |
|---|---|
| Calories | Environ 321 |
| Protéine | 21 grammes |
| Graisse | 4 grammes |
| Fibres alimentaires | 11 grammes |
| Sodium | 36 milligrammes |
Ces chiffres montrent clairement que ce produit est très riche en protéines et en fibres.
Bienfaits des pois chiches pour la santé dans la préparation des falafels
La qualité du falafel dépend de sa préparation. Cependant, son ingrédient principal, le pois chiche, est excellent pour la santé. Le pois chiche est une légumineuse. Découvrez ses bienfaits.
Faible en matières grasses, riche en protéines
Ces aliments étant d'origine végétale, ils sont très pauvres en graisses saturées et ne contiennent pas de cholestérol. Par conséquent, les légumineuses constituent une excellente alternative à la viande et sont idéales pour couvrir vos besoins en protéines.
Il y a beaucoup de vitamines et de minéraux.
Les pois chiches sont une véritable mine de vitamines et de minéraux.
- Types de vitamine B
- Cuivre
- Fer
- Magnésium
- Manganèse
- Phosphore
- Zinc
Tout ceci est essentiel au fonctionnement de notre organisme.
Riche en fibres
Les médecins recommandent de consommer entre 25 et 38 grammes de fibres par jour. Une tasse de légumineuses, comme les pois chiches, contient environ 7 à 9 grammes de fibres.
Une alimentation riche en fibres présente de nombreux bienfaits pour notre organisme. Elle est essentielle au bon fonctionnement de notre système digestif et à notre santé globale.
| Avantages d'une consommation accrue de fibres |
|---|
| Réduit le taux de cholestérol dans le corps. |
| Prévient la constipation et maintient la santé du système digestif. |
| Contribue à réguler la glycémie. |
| Réduit le risque de cancer du côlon. |
| Elle procure une sensation de satiété et réduit les grignotages inutiles. |
Réduit le taux de cholestérol.
Des recherches ont montré que la consommation de légumineuses pendant plus de trois semaines peut réduire le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol (LDL). Dans une étude menée auprès de patients atteints de diabète de type 2, le remplacement de la viande rouge par des légumineuses trois jours par semaine a permis de réduire le taux de cholestérol LDL et de triglycérides.
Bon aussi pour la tension artérielle
Consommer ces noix nutritives peut également contribuer à faire baisser la tension artérielle. Plusieurs études ont montré que les personnes qui consommaient une tasse de noix par jour pendant 10 semaines présentaient une réduction significative de leur tension artérielle.
Alors, le falafel est-il vraiment bon pour la santé ? Y a-t-il des problèmes ?
Bon, on a vu à quel point les pois chiches sont parfaits pour faire des falafels. Mais c'est quand on les mange en falafels que certains problèmes se posent. La façon de les préparer et les autres ingrédients qu'on y ajoute peuvent en atténuer les bienfaits.
1. Friture
C'est là le principal problème. Le falafel est généralement frit. Or, il absorbe toute l'huile de friture. Parfois, cette quantité d'huile peut représenter jusqu'à 20 % du poids du plat.
La consommation régulière d'aliments frits contribue à de nombreuses maladies, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Elle est également une cause majeure d'obésité.
2. Utilisation du sel (sodium)
Le falafel se déguste souvent avec du pain pita, diverses sauces et des cornichons. Ces sauces et cornichons sont très riches en sel (sodium) . L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Or, la plupart d'entre nous en consomment davantage.
3. Allergies
Certaines recettes de falafels contiennent du sésame. Le sésame est un allergène pour certaines personnes. Si vous êtes allergique au sésame, il est important de vérifier les ingrédients avant de consommer des falafels.
Comment rendre les falafels plus sains ?
Mais rassurez-vous. Vous pouvez préparer des falafels maison de façon très saine . Voici quelques conseils :
- Au lieu de les frire, faites cuire les falafels au four ou à la friteuse à air. Vous réduirez ainsi considérablement votre consommation d'huile.
- Diminuez la quantité de sel dans la recette. Pour rehausser la saveur, ajoutez davantage de nos épices, comme de l'ail, du gingembre, de la coriandre et du curcuma, à la place du sel.
- Accompagnez-le de pain pita complet. Vous bénéficierez ainsi d'un apport en fibres encore plus important.
- Si vous surveillez votre consommation de glucides, mangez des falafels avec une bonne salade plutôt qu'avec du pain pita.
- Si vous mangez au magasin, essayez de ne pas ajouter trop de cornichons et de sauces salées.
Message à retenir
- L'ingrédient principal du falafel est le pois chiche, un aliment très nutritif riche en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux.
- Les deux principaux risques pour la santé liés à la consommation de falafels sont la friture et la forte teneur en sel des sauces et des pickles qui les accompagnent.
- Vous pouvez faire du falafel un plat très sain en le cuisant au four à la maison ou en le préparant dans une friteuse à air et en réduisant la quantité de sel.
- Bien préparé, le falafel est une excellente source de protéines végétales qui peut être consommée comme substitut de viande.
- Si vous souffrez de problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, le diabète ou l'hypercholestérolémie, il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de prendre des décisions concernant votre alimentation.
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