Avez-vous aussi des douleurs à la hanche ? (Tendinopathie fessière) Essayez ces exercices !

Ressentez-vous parfois une douleur étrange et gênante au niveau de la hanche ou de la fesse ? Si cette douleur semble s'intensifier, notamment lorsque vous montez les escaliers, dormez sur le côté ou vous levez après être resté assis un certain temps, vous souffrez peut-être de ce problème. C'est un problème courant. Alors, pas d'inquiétude, parlons-en simplement.

Qu’est-ce que la tendinopathie glutéale exactement ?

Ce nom peut paraître compliqué, mais c'est en réalité assez simple. Il s'agit d'un problème au niveau des tendons des hanches et des fesses. Vous vous demandez peut-être ce que sont ces tendons. Imaginez-les comme des cordons épais et résistants qui relient nos muscles à nos os. Lorsque ces tendons importants s'affaiblissent, même légèrement, ou lorsqu'ils sont légèrement endommagés, cette affection douloureuse appelée « tendinopathie glutéale » se manifeste.

Il y a deux raisons principales à cela. La première est l'hyperactivité , c'est-à-dire la pratique d'exercices physiques intenses, comme la course à pied. La seconde est la sédentarité , c'est-à-dire le fait de rester assis dans la même position trop longtemps. Ces deux facteurs peuvent exercer une pression sur les tendons et provoquer ce problème.

Voyons quels sont les symptômes fréquemment observés dans cette affection.

La bonne nouvelle, c'est qu'avec les bons exercices et de la physiothérapie, vous pouvez empêcher cette affection de s'aggraver et améliorer votre mobilité.

Des exercices simples pour soulager cette douleur

Ces exercices aideront vos tendons affaiblis à se rétablir et à se renforcer. Mais n'oubliez pas qu'ils doivent être effectués avec beaucoup de précaution, lentement et méthodiquement . Concentrez-vous sur la zone douloureuse.

1. Exercice de pont

Cet exercice renforcera simultanément vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles abdominaux. Il est préférable de le réaliser sur un tapis légèrement rembourré.

1. Allongez-vous sur le sol avec un oreiller plat sous la tête.

2. Posez vos pieds à plat sur le sol et pliez les genoux. Contractez ensuite vos fessiers et vos abdominaux et soulevez lentement vos hanches vers le plafond.

3. Lorsque vous atteignez une hauteur confortable, maintenez la position pendant environ 30 secondes, jusqu'à ressentir une légère tension musculaire. Si vous ressentez la moindre douleur, arrêtez-vous immédiatement . Redescendez ensuite lentement.

4. Cela peut être fait 5 à 10 fois par jour.

2. Montées sur marches

C'est une chose simple que vous pouvez faire partout où vous avez un peu de hauteur. Un endroit comme la première marche d'un escalier est parfait.

1. Trouvez un endroit en hauteur, comme une marche, et posez fermement votre pied droit dessus.

2. Maintenant, levez votre jambe gauche sur la marche. Cette fois, contractez vos fessiers et gardez le dos droit.

3. Ensuite, placez tout votre poids sur votre jambe droite, abaissez lentement votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle touche à peine le sol, puis relevez-la.

4. Essayez de faire cet exercice pendant environ 30 à 60 secondes par jambe, trois fois par jour. Alternez les jambes.

3. Abduction statique

Cet exercice est excellent pour les hanches, les fessiers et le haut des cuisses. Pour débuter, il est plus facile de le faire en s'appuyant contre un mur.

1. Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.

2. Écartez lentement les jambes sur les côtés, comme pour faire un petit grand écart. Continuez lentement jusqu'à sentir un étirement dans les hanches et les fessiers.

3. Ramenez ensuite lentement vos jambes l'une vers l'autre et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement environ trois fois.

4. En faisant cela au moins une fois par jour, vous pouvez progressivement augmenter votre flexibilité.

4. Randonnées à une jambe sur la hanche

Il est préférable de faire cet exercice après le précédent. Cela permettra de bien solliciter les muscles fessiers de chaque côté des hanches.

1. Tenez-vous debout en vous appuyant sur un support stable, comme une table ou un comptoir. Transférez votre poids sur votre jambe droite.

2. Contractez maintenant les muscles de votre hanche droite et soulevez légèrement votre jambe gauche du sol.

3. En gardant votre hanche droite contractée, abaissez lentement votre jambe gauche et relevez-la.

4. Faites cela une fois par jour, pendant 5 à 15 secondes par jambe.

5. Squat sur une jambe

1. Tenez-vous à un comptoir et levez votre jambe gauche du sol.

2. La jambe gauche levée, pliez lentement le genou droit et reculez la hanche comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

3. Redressez-vous ensuite lentement. Lors de cet exercice, prenez 3 à 4 secondes pour descendre et 3 à 4 secondes pour remonter.

4. Vous pouvez faire cela une fois par jour, trois fois par jambe.

Faites attention à ces éléments pendant votre entraînement.

Le plus important est de ne ressentir aucune douleur aiguë pendant ces exercices. Leur but est de réduire la douleur et de renforcer les muscles. Si vous forcez trop brusquement, vous risquez de vous blesser.

Il est normal d'avoir quelques courbatures après l'effort. Ce n'est pas grave. Si c'est le cas, étirez vos bras et vos jambes avant et après l'exercice. Réduisez le nombre de répétitions ou ralentissez le rythme.

Si la douleur persiste ou s'aggrave, consultez votre médecin. Il vous indiquera les traitements et les exercices les mieux adaptés à votre situation.