Avez-vous aussi des douleurs qui irradient du dos jusqu'à la jambe ? (Radiculopathie lombaire/Sciatique) – Essayez ces exercices simples

Un problème très gênant pour de nombreuses personnes est la douleur qui irradie du dos, traverse les fesses et descend le long de la jambe. On l'appelle parfois « veine argentée ». Cette douleur peut s'accompagner de fourmillements ou d'une diminution de la sensibilité dans la jambe. Il arrive que cette affection vous empêche d'accomplir correctement vos tâches quotidiennes. En termes médicaux, on parle de radiculopathie lombaire , également connue sous le nom de sciatique . La principale cause est la hernie discale, c'est-à-dire la protrusion d'un disque intervertébral qui comprime un nerf rachidien. Aujourd'hui, nous allons donc vous présenter quelques exercices simples à faire chez vous pour soulager cette douleur.

Des exercices pour soulager cette douleur

Dans la plupart des cas, l'exercice physique peut soulager considérablement la douleur sciatique. Cependant, son efficacité varie d'une personne à l'autre. Il est donc préférable de consulter votre médecin avant d'entreprendre un programme d'exercices afin de déterminer le traitement le plus adapté à votre situation.

Les meilleurs exercices visent principalement à restaurer notre mobilité et à renforcer les muscles du tronc et des abdominaux. Attention : mal exécutés, ils peuvent aggraver la situation. Il est donc essentiel de savoir les réaliser correctement, de commencer lentement et d'augmenter progressivement votre endurance.

Voyons quels sont les principaux exercices que l'on peut réaliser pour cela.

1. Étirement des fléchisseurs de la hanche

Il est très important de prendre soin de la zone des hanches lors des exercices pour soulager les douleurs dorsales. Cet exercice contribue à améliorer l'efficacité des mouvements de hanche.

• Étape 1 : Commencez par placer un tapis ou un chiffon propre sur le sol, puis agenouillez-vous en posant un genou au sol. Pliez l’autre jambe vers l’avant et posez le pied au sol.
• Étape 2 : Maintenant, levez le bras droit du même côté que le genou au sol.
• Étape 3 : Ramenez légèrement le bras levé vers l’arrière. Vous sentirez vos hanches se propulser vers l’avant et votre dos se redresser.
• Étape 4 : Restez dans cette position pendant environ 20 à 30 secondes.
• Répétez cela environ trois fois. Faites la même chose de l'autre côté.

2. Étirement des quadriceps

L'objectif est d'améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le sol, face contre terre.
• Étape 2 : Placez une serviette ou un linge sur la cheville de la jambe du côté où vous ressentez le plus de douleur. Utilisez-le ensuite pour tirer doucement votre talon et votre fesse vers vous.
• Étape 3 : Essayez de rester ainsi pendant environ une minute.
• Cela peut être répété environ trois fois.

3. Genoux vers la poitrine

C'est un exercice très simple. Il étire bien le bas du dos. Il peut soulager certaines affections de la colonne vertébrale (par exemple, le spondylolisthésis ).

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur le sol et pliez les genoux.
• Étape 2 : Ramenez maintenant vos deux genoux vers votre poitrine.
• Étape 3 : Maintenez la position pendant environ 5 à 10 secondes.
• Étape 4 : À nouveau, posez les pieds à plat sur le sol et reposez-vous un moment.
• Faites cela environ 5 à 10 fois par jour.

4. Chien tourné vers le haut

Il s'agit d'une posture très courante en yoga. Elle étire la cage thoracique et renforce également les muscles abdominaux (Cela contribue également à renforcer vos muscles abdominaux .

• Étape 1 : Allongez-vous face contre terre.
• Étape 2 : Relevez légèrement la tête et placez vos mains sous vos épaules, paumes tournées vers le sol.
• Étape 3 : Gardez vos orteils tendus vers l'arrière.
• Étape 4 : Expirez.
• Étape 5 : Appuyez maintenant sur le sol avec les deux mains et le dessus des jambes, puis soulevez votre corps et vos jambes du sol.
• Étape 6 : Dans cette posture, gardez la nuque détendue et ne la contractez pas. Contractez les cuisses et respirez.
• Étape 7 : Maintenez cette position pendant environ 15 secondes au début. Puis, à mesure que votre force augmente, augmentez la durée jusqu’à 30 secondes.
• Il est conseillé de faire cet exercice une fois par jour. Beaucoup de gens le font le matin pour échauffer leurs muscles du dos.

5. Renforcement des muscles abdominaux (crunchs / relevés de buste)

Cette méthode cible directement les muscles abdominaux. Leur renforcement réduit la pression exercée sur la colonne vertébrale, ce qui contribue également à soulager la douleur sciatique.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le sol, les bras tournés vers le haut.
• Étape 2 : Pliez les genoux à un angle de 90 degrés.
• Étape 3 : Placez vos semelles à plat sur le sol à environ 30 cm de votre corps.
• Étape 4 : Croisez vos bras sur votre poitrine et placez-les au-dessus de vos épaules.
• Étape 5 : Contractez vos muscles abdominaux.
• Étape 6 : Maintenant, soulevez vos épaules du sol.
• Étape 7 : Gardez la tête et les épaules droites. Ne rentrez pas le menton.
• Étape 8 : Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement au sol.
• Faites cela environ 8 à 12 fois par jour.

Faites attention à ces éléments pendant votre entraînement.

Pour éviter toute aggravation de votre blessure, votre médecin pourra vous orienter vers un kinésithérapeute . Ce dernier veillera à ce que vous adoptiez une posture correcte pendant vos exercices. Il pourra également vous aider à déterminer les exercices les mieux adaptés à votre situation.

En cas de radiculopathie, il est conseillé de réduire ou d'arrêter toute activité susceptible d'aggraver la douleur. L'application de glace ou de chaleur peut également soulager la douleur.