Spondylolisthésis : une vertèbre déplacée ? Exercices simples à faire à la maison

Souffrez-vous souvent de douleurs dorsales, notamment dans le bas du dos ? Avez-vous parfois l’impression que la douleur irradie du dos jusqu’aux jambes ? Une des causes possibles est une affection appelée spondylolisthésis . Ne vous laissez pas impressionner par le nom, ce n’est pas aussi dangereux qu’on pourrait le croire. Aujourd’hui, nous allons en parler simplement et découvrir quelques exercices à faire chez vous pour soulager ces douleurs.

Qu'est-ce que la spondylolisthésis exactement ?

En termes simples, cela se produit lorsqu'une vertèbre, ou os, de notre colonne vertébrale se déplace légèrement vers l'avant par rapport à sa position normale. Imaginez une brique posée sur une autre dans un mur. Ce déplacement vertébral provoque une douleur en comprimant les nerfs environnants.

Notre colonne vertébrale est composée de vertèbres empilées les unes sur les autres. Entre ces deux os se trouvent des coussinets mous et gélatineux appelés disques intervertébraux. Ces disques agissent comme des amortisseurs dans une voiture : ils empêchent les vertèbres de frotter les unes contre les autres et confèrent à notre colonne vertébrale sa flexibilité. En cas de spondylolisthésis, cet équilibre est rompu.

Quelles sont les raisons de cette situation ?

Il peut y avoir plusieurs raisons à cela.

Dans certains cas graves, une intervention chirurgicale peut être nécessaire. Cependant, la plupart des personnes n'en ont pas besoin. Généralement, les médecins recommandent d'abord des traitements comme la physiothérapie et des exercices simples. Ces méthodes permettent à de nombreuses personnes de gérer la douleur et de mener une vie normale.

Des exercices simples pour aider à réduire la douleur

Bien, voyons donc quelques exercices doux et sans danger pour le dos que vous pouvez faire à la maison. N'oubliez pas que tous ces exercices doivent être effectués avec beaucoup de douceur et de précaution. Vous ne devriez ressentir aucune douleur.

1. Exercice de bascule du bassin

Cela renforce les muscles profonds de votre abdomen, appelés muscles du tronc . Cela assure une meilleure stabilité de votre colonne vertébrale et réduit la douleur.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
• Étape 2 : Maintenant, utilisez vos muscles abdominaux et appuyez le bas de votre dos contre le sol, en imaginant que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Étape 3 : Maintenez la position pendant environ 15 secondes, puis relâchez lentement.
• Répétez cela 5 ou 10 fois.

2. Genou à poitrine

Cela renforce également vos muscles abdominaux, stabilise votre colonne vertébrale et réduit la douleur.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et les mains le long du corps.
• Étape 2 : Contractez vos muscles abdominaux.
• Étape 3 : Saisissez maintenant un genou à deux mains et ramenez-le lentement vers votre poitrine . Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
• Étape 4 : Faites de même avec l'autre jambe.
• Étape 5 : Enfin, ramenez les deux genoux l’un vers l’autre, amenez-les vers votre poitrine, maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
• Ce serait formidable si vous pouviez faire cet exercice deux ou trois fois, une fois le matin et une fois le soir.

3. Élévation des bras et des jambes à quatre pattes

On l'appelle aussi « chien-oiseau ». Cet exercice renforce les muscles abdominaux, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les muscles du dos.

• Étape 1 : Agenouillez-vous sur le sol, posez les deux mains à plat sur le sol et mettez-vous à quatre pattes.
• Étape 2 : Contractez vos abdominaux et tendez votre jambe gauche vers l’arrière tout en tendant votre bras droit vers l’avant. Essayez de garder votre corps aligné.
• Étape 3 : Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
• Étape 4 : Faites maintenant la même chose avec votre main gauche et votre jambe droite.
• Répétez 10 fois de chaque côté.

4. Activation du muscle multifide

Ce sont de petits muscles, mais très importants, situés près de notre colonne vertébrale. Ils nous permettent de la fléchir et de la faire pivoter. De nombreuses personnes atteintes de spondylolisthésis présentent une faiblesse musculaire.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos. À l’aide de votre bras, repérez le sillon sur le côté de votre colonne vertébrale.
• Étape 2 : Imaginez maintenant que vous tirez votre jambe vers votre poitrine (sans la bouger). Vous sentirez alors les muscles de cette zone de votre main se contracter. Ce sont les muscles multifides.
• Étape 3 : Maintenez la position pendant 3 secondes, puis relâchez.
• Faites cela 10 fois. Puis tournez-vous de l'autre côté et faites-le 10 fois de l'autre côté.

5. Étirement des fessiers

Si vos fessiers sont tendus, cela peut aggraver les douleurs dorsales. Cet étirement peut aider à soulager cette tension.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus et les genoux fléchis.
• Étape 2 : Placez la cheville d'une jambe légèrement au-dessus du genou de l'autre jambe.
• Étape 3 : Saisissez la cuisse de la jambe avec les deux mains et tirez-la lentement vers votre poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse. Vous ne devriez pas ressentir de douleur, juste une légère traction.
• Étape 4 : Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez lentement.
• Faites cela 3 fois par jambe.

6. Étirement des ischio-jambiers

En cas de spondylolisthésis, les muscles à l'arrière de la jambe (ischio-jambiers) peuvent se contracter. Cette contraction peut provoquer une sensation de traction le long de la colonne vertébrale, accentuant la douleur.

• Étape 1 : Asseyez-vous par terre, étendez vos jambes devant vous et gardez vos doigts tournés vers le haut.
• Étape 2 : Penchez-vous lentement vers l’avant. Penchez-vous seulement jusqu’à sentir un étirement à l’arrière de la jambe. Il n’est pas nécessaire de toucher vos orteils.
• Étape 3 : Maintenez la position pendant 30 secondes, puis redressez-vous.
• Faites cela 3 fois. À chaque fois, essayez d'aller un peu plus loin que la fois précédente.

Faites attention à ces éléments pendant votre entraînement.

• Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur : vous ne devriez ressentir qu’un léger étirement pendant l’exercice. Si vous ressentez une douleur intense, arrêtez-vous immédiatement.
• N’essayez pas de vous forcer : ne vous forcez pas à rester dans une position douloureuse. Si vous ressentez une douleur, réduisez le nombre de répétitions ou la durée du maintien de la position.
• Évitez les mouvements brusques : tout doit être fait très calmement et avec contrôle.
• Évitez de soulever des poids : abstenez-vous de soulever des poids qui sollicitent votre dos et de faire des exercices physiques intenses ces jours-ci.
• Après l'effort : Si vous ressentez de légères courbatures, appliquez une poche de glace. Si la douleur est intense ou persistante, consultez votre médecin.

Avant de commencer ces exercices, il est préférable de consulter votre médecin ou un physiothérapeute afin de vérifier s'ils sont adaptés à votre état.