Comment contrôler son cholestérol grâce à son alimentation ? Parlons-en !

L'alimentation influence-t-elle le taux de cholestérol dans le sang ? Oui. Le cholestérol est une substance cireuse essentielle à de nombreuses fonctions de l'organisme, comme la construction des cellules et la synthèse de certaines hormones . Notre foie produit tout le cholestérol dont nous avons besoin. En réalité, il est donc inutile d'en consommer davantage par l'alimentation. Ce serait comme ajouter du sable à la plage. Cependant, les aliments que nous consommons n'influencent que 20 à 30 % du cholestérol sanguin. Il est donc important de contrôler ce taux.

Aliments qui augmentent et diminuent le « mauvais » cholestérol (LDL)

Il existe deux principaux types de cholestérol dans notre organisme. L'un est le « bon » cholestérol, appelé HDL (lipoprotéine de haute densité). L'autre est le « mauvais » cholestérol, appelé LDL (lipoprotéine de basse densité). C'est ce LDL qui pose problème. Il peut s'accumuler dans les vaisseaux sanguins et les obstruer, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires .

La bonne nouvelle, c'est que certains aliments peuvent faire augmenter votre taux de « mauvais » cholestérol LDL. D'autres, en revanche, peuvent contribuer à le faire baisser. Ainsi, en sachant quoi manger et quoi éviter, vous pouvez contrôler votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladies cardiovasculaires . Consulter un diététicien à ce sujet peut s'avérer très utile.

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de cholestérol ?

Le cholestérol que nous obtenons par l'alimentation est appelé « cholestérol alimentaire ». On le trouve principalement dans les produits d'origine animale, comme la viande, le fromage et les produits laitiers.

Mais voilà, les dernières recherches indiquent que pour réduire le cholestérol, ce n'est pas celui provenant de l'alimentation qui pose le plus de problèmes. Ce sont deux types de graisses saturées et trans qui sont plus dangereuses. Malheureusement, de nombreux aliments riches en cholestérol contiennent également ces graisses nocives.

Comment réduire son cholestérol par l'alimentation ?

Alors, voyons comment réduire son cholestérol grâce à l'alimentation. Voici quelques conseils :

• Augmentez votre consommation de fibres solubles.
• Limitez votre consommation de graisses saturées .
• Ne consommez pas de gras trans !
• Mangez des repas équilibrés.

Parlons maintenant de chacun de ces points séparément.

1. Augmentez votre consommation de fibres solubles.

Voici le principal facteur qui contribue à réduire votre taux de cholestérol LDL. Les fibres solubles sont un type de fibres qui se dissolvent dans l'eau. Elles se lient à la bile (composée de cholestérol) dans notre organisme et l'éliminent avec les déchets. Imaginez-les comme une éponge qui absorbe le cholestérol.

Essayez de consommer entre 10 et 25 grammes de fibres solubles par jour. Il est préférable de demander à votre médecin quelle quantité vous convient le mieux en fonction de vos besoins caloriques quotidiens.

Voici quelques aliments riches en fibres solubles :

• Les légumineuses sèches comme les lentilles, les pois chiches et les haricots verts
• Les agrumes comme les pommes, les mûres, les oranges et les mandarines
• Avoine et son d'avoine
• riz brun

2. Limitez votre consommation de graisses saturées.

Les graisses saturées sont un type de graisse solide à température ambiante. On les trouve le plus souvent dans :

• Les charcuteries comme les saucisses, le bacon et le pepperoni.
• Les morceaux de viande gras comme les côtes de porc, le poulet sans peau et les morceaux de bœuf gras.
• Produits laitiers entiers – beurre, crème épaisse, fromage à la crème et yaourt (crème fraîche).
• Dans l'huile de coco et l'huile de palme.
• Dans les aliments frits.

Notre corps a besoin de graisses saturées pour rester en bonne santé. Cependant, si nous consommons des aliments sans vérifier les étiquettes nutritionnelles, nous risquons d'en consommer plus que prévu. Connaître la quantité de graisses saturées contenue dans les aliments que vous consommez régulièrement vous permettra de trouver plus facilement des moyens de la réduire.

Vous vous demandez peut-être : « Quelle quantité est excessive ? » En termes simples, seulement 5 à 6 % de votre apport calorique quotidien total devrait provenir de graisses saturées.

Par exemple, l'huile d'olive contient des graisses saturées, mais ses bienfaits pour la santé justifient d'en consommer avec modération (environ quatre cuillères à soupe par jour). Il en va de même pour les avocats et les noix. L'important est de considérer la provenance des graisses. Si les graisses saturées proviennent d'aliments sains, il est acceptable de dépasser la limite recommandée. En cas de doute, consultez un nutritionniste pour savoir quelles sources de graisses saturées éviter et lesquelles consommer avec modération.

3. Ne consommez pas de gras trans !

Les gras trans sont des substances obtenues par hydrogénation d'huiles végétales liquides. Autrefois, la restauration rapide et les aliments transformés constituaient les principales sources de gras trans dans l'alimentation. En effet, ces aliments contenaient des huiles partiellement hydrogénées, transformées en gras trans lors de leur fabrication. Toutefois, en 2018, la FDA (Food and Drug Administration) américaine a interdit l'utilisation de ces huiles partiellement hydrogénées dans l'alimentation.

C'est une bonne nouvelle, certes, mais cela ne signifie pas que la restauration rapide et les aliments transformés sont sans danger. Ils peuvent être riches en graisses saturées. De plus, ils peuvent contenir des acides gras trans en raison de leur mode de cuisson (comme la friture).Votre corps n'a absolument pas besoin de gras trans. Ils sont très mauvais pour la santé, et les aliments qui en contiennent n'apportent aucun bienfait. Il est donc préférable de les éviter complètement, si possible.

Pour limiter votre consommation de gras trans, évitez de manger les aliments suivants :

• Restauration rapide
• aliments frits
• Produits de boulangerie industriels tels que biscuits, beignets et pâtisseries

4. Mangez des repas équilibrés

Pour gérer son taux de cholestérol par l'alimentation, il est important de préparer des repas équilibrés, composés des éléments suivants :

• Fruit
• Légumes
• Les céréales (surtout celles qui contiennent du son)
• Aliments riches en protéines (poisson, poulet, œufs , noix)
• Produits laitiers ou leurs substituts
• Les matières grasses (les bonnes)

Quand on sait quels aliments privilégier et lesquels éviter, il est plus facile de planifier des repas équilibrés et bons pour le cœur.

Régime méditerranéen

Les nutritionnistes recommandent le régime méditerranéen comme un régime alimentaire bénéfique pour le cœur. Ce régime peut contribuer à contrôler votre taux de cholestérol et à améliorer de nombreux autres aspects de votre santé. En suivant le régime méditerranéen, vous :

• Organisez vos repas autour d'aliments d'origine végétale. Cela inclut les fruits, les légumes, les céréales complètes et les noix.
• Consommez avec modération du poisson, de la volaille maigre, des fruits de mer, des œufs et des produits laitiers.
• Évitez la viande rouge, les fritures, les desserts et tout ce qui est fait avec de la farine blanche.

L'essentiel est de faire attention aux types de graisses que vous consommez. Le régime méditerranéen réduit votre consommation de graisses saturées et de graisses trans, ce qui peut avoir un impact significatif sur votre taux de LDL.

Que se passe-t-il si je contrôle mon alimentation mais que mon taux de cholestérol ne baisse pas ?

Votre alimentation peut influencer votre taux de cholestérol sanguin. Cependant, il arrive que, malgré tous vos efforts, vous ne parveniez pas à atteindre le taux de cholestérol souhaité. Plusieurs raisons peuvent expliquer cela.

• Influence génétique : les gènes transmis de génération en génération influencent votre taux de cholestérol.
• Âge : Avec l'âge, notre taux de cholestérol augmente également.
• Temps : Il faut du temps pour constater les résultats des changements alimentaires.