La première pensée qui traverse l'esprit de nombreuses personnes lorsqu'elles apprennent qu'elles sont diabétiques est : « Oh non, maintenant je ne pourrai plus manger de pain ni de riz ? » Mais rassurez-vous, il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Vous pouvez continuer à savourer des aliments à base de céréales . Il y a cependant un secret : privilégiez les céréales complètes. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer ce que sont les céréales complètes, pourquoi elles sont bénéfiques pour les personnes diabétiques et comment les intégrer à votre alimentation.
Pourquoi les céréales complètes sont-elles si bonnes pour une personne diabétique ?
En résumé, les céréales complètes sont un super-aliment regorgeant de bienfaits nutritionnels. Leur principal atout ? Les fibres .
Imaginez comme ce serait agréable si les aliments que vous mangez étaient digérés dans votre estomac et que le sucre qu'ils contiennent était absorbé par votre sang. C'est précisément le rôle des fibres.
- Contrôle de la glycémie : Les fibres ralentissent la digestion , ce qui ralentit l’absorption du sucre dans le sang et contribue à stabiliser la glycémie.
- Contrôle du poids : La consommation de ces céréales complètes procure une sensation de satiété prolongée. Ainsi, les fringales fréquentes et les excès alimentaires sont limités, ce qui contribue également au contrôle du poids .
- Santé cardiaque : Ces fibres peuvent réduire le taux de mauvais cholestérol dans votre sang, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques .
Le meilleur moyen de consommer des fibres est de les obtenir par l'alimentation. Cependant, vous pouvez parfois prendre des suppléments de fibres sur les conseils de votre médecin. Quoi qu'il en soit, commencez à consommer des aliments riches en fibres progressivement. Sinon, vous risquez de ressentir des désagréments tels que des gaz et des ballonnements. De plus, il est important d'augmenter votre consommation d'eau .
Quelques façons simples d'intégrer des céréales complètes à votre alimentation
Ce n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît. Vous pouvez commencer par apporter de petits changements à votre alimentation quotidienne.
- La principale différence : le plus simple est de remplacer le pain blanc que vous mangez parOptez pour du pain à base de farine atta, du pain kurakkan ou du pain complet . Habituez-vous également à manger du riz brun avec son plutôt que du riz blanc.
- Pour les soupes et les salades : essayez d’ajouter un peu de céréales comme de l’orge ou du boulgour à votre soupe, votre ragoût ou votre salade. Cela apportera une nouvelle saveur au plat.
- Pour les aliments faits maison : si vous préparez du pain, des muffins, des gâteaux ou des crêpes maison, au lieu d’utiliser de la farine à pain blanche, utilisez la moitié de la quantité de farine tout usage, de farine d’avoine ou de semoule .
- Goûter : Au lieu d’un biscuit sec pour le goûter, optez pour du pop-corn nature, sans sel ni beurre . Le pop-corn est une excellente source de céréales complètes. Des céréales complètes sans sucre ajouté constituent également une bonne option.
- Essayez quelque chose de nouveau : remplacez le riz par du quinoa dans certains plats. Pour faire frire des crevettes ou du poulet, enrobez-les de quinoa plutôt que de chapelure, c’est délicieux !
Ne vous laissez pas tromper au supermarché ! Lisez attentivement l'étiquette.
Il arrive que des aliments que nous achetons et que nous pensons être « à base de céréales complètes » contiennent en réalité de la farine raffinée. Il est donc important de bien vérifier l'étiquette sur l'emballage.
| Mots et caractéristiques susceptibles de tromper | Ce que vous voulez vraiment voir |
|---|---|
| Il est étiqueté « enrichi ». Cela signifie que les nutriments perdus par le grain ont été ajoutés artificiellement. Mais ce n'est pas un grain entier. | Recherchez l'étiquette qui indique « 100 % grains entiers » ou « 100 % grains entiers ». |
| Des termes comme « multigrains » et « à base de grains entiers » peuvent contenir des grains entiers, mais contiennent très probablement de la farine raffinée. | Repérez le premier mot dans la liste des ingrédients, comme « Blé entier » ou « Avoine entière ». Le premier ingrédient est celui qui est présent en plus grande quantité. |
| La couleur des aliments. Par exemple, si le pain est brun, ce n'est pas forcément parce qu'il est fait à partir de céréales complètes. Cela peut être dû à l'ajout d'un ingrédient comme la mélasse. | Ne vous fiez pas uniquement à la couleur, assurez-vous de lire la liste des ingrédients. |
Même si c'est bon, quelle quantité faut-il en manger ?
Bien que les céréales complètes soient bonnes pour la santé , il est déconseillé d'en consommer en excès. Elles contiennent également des glucides. La quantité que vous pouvez en consommer dépendra de votre glycémie.
En règle générale, une bonne recommandation est de consommer environ trois portions de céréales complètes par jour.
Qu'est-ce qu'une portion ?
- 1/2 tasse de riz au son cuit
- 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits (gruau d'avoine)
- Pain complet (1 tranche)
- 1/2 tasse de pâtes de blé entier cuites
Si vous avez des questions à ce sujet, n'hésitez pas à consulter votre médecin ou un nutritionniste. Ils pourront vous aider à élaborer un plan alimentaire adapté à vos préférences et à votre état de santé.
Quelle est la véritable différence entre les céréales complètes et les céréales raffinées ?
Pourquoi le riz brun est-il meilleur que le riz blanc ? Pourquoi la farine atta est-elle meilleure que la farine blanche ? Cela tient à la méthode de transformation du grain.
Tout grain se compose de trois parties principales :
1. Le son : Il s'agit de la couche protectrice extérieure du grain. C'est la partie la plus riche en fibres, en antioxydants , en vitamines B et en minéraux.
2. La partie amylacée (endosperme) : Il s’agit de la partie la plus volumineuse, située au centre. Elle contient la plus grande quantité de glucides.
3. Germe : C’est la petite partie à l’intérieur du grain. C’est là que le grain germe. Il est riche en vitamines, minéraux et graisses saines.
Les céréales complètes sont des céréales consommées telles quelles, sans transformation. C'est pourquoi elles sont très nutritives. Le riz au son, la farine atta, l'avoine et le sarrasin en sont des exemples.
Céréales raffinéesCela signifie que les deux parties les plus nutritives du grain, le son et le germe, sont retirées, ne laissant que la partie centrale riche en amidon (l'endosperme). C'est ainsi que sont fabriqués le riz blanc et la farine de pain blanc. De ce fait, ils sont pauvres en fibres et en de nombreux autres nutriments.
Message à retenir
- Vous n'avez pas besoin d'arrêter complètement de consommer des céréales comme le pain et le riz simplement parce que vous êtes diabétique. L'important est de choisir les bonnes céréales, c'est-à-dire les céréales complètes .
- Les fibres contenues dans les céréales complètes ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, contribuent au contrôle du poids et sont également bénéfiques pour la santé cardiaque.
- Lorsque vous achetez un produit en magasin, ne vous laissez pas tromper par l'appellation « multigrains » ou la couleur brune. Recherchez la mention « grains entiers » en premier dans la liste des ingrédients.
- Bien que ce soit bon pour la santé, faites attention aux quantités consommées. Il est conseillé de faire environ trois repas par jour.
- Discutez de tout problème lié à votre alimentation avec votre médecin .
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