L'alimentation a-t-elle réellement une incidence sur le cholestérol ? Découvrons-le !

Beaucoup se demandent si leur alimentation influence leur taux de cholestérol. En effet, les aliments que nous consommons ont un impact sur la quantité de cholestérol dans notre sang. Le cholestérol est une substance cireuse essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Notre foie produit le cholestérol dont nous avons besoin. Il est donc inutile d'en consommer davantage par l'alimentation, ce serait comme jeter du sable dans l'océan. Cependant, il est important de savoir que l'alimentation n'influence que 20 à 30 % du cholestérol sanguin. Certains aliments augmentent le « mauvais » cholestérol, ou cholestérol LDL, au-delà des recommandations. D'autres, en revanche, contribuent à le réduire. Ainsi, en sachant quels aliments privilégier et quels aliments éviter, vous pouvez contrôler votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladies cardiovasculaires.

Quels sont les aliments les plus riches en cholestérol ?

Le cholestérol que nous consommons par l'alimentation est appelé cholestérol alimentaire . On le trouve principalement dans les aliments d'origine animale, comme la viande, le fromage et les produits laitiers. Cependant, les recherches ont montré que, pour réduire le taux de cholestérol, ce n'est pas le cholestérol alimentaire qui devrait nous préoccuper le plus. En réalité, deux types de graisses néfastes , les graisses saturées et les graisses trans, sont les principales causes d'un taux élevé de « mauvais cholestérol ». Malheureusement, de nombreux aliments riches en cholestérol alimentaire contiennent également ces graisses néfastes.

Comment réduire son cholestérol par l'alimentation ?

Vous pouvez réduire votre taux de cholestérol en suivant ces étapes lors de la préparation de vos repas :

• Augmentez votre consommation de fibres solubles .
• Limitez votre consommation de graisses saturées .
• Évitez de consommer des gras trans .
• Mangez des repas équilibrés.

Ajoutez des fibres solubles à votre alimentation.

Certains aliments peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol LDL. Parmi les plus importants, on trouve les fibres solubles . Ce type de fibres se dissout dans l'eau. Elles se lient à la bile (composée de cholestérol) et sont éliminées avec les déchets. Essayez de consommer entre 10 et 25 grammes de fibres par jour. Demandez à votre médecin quelle quantité vous convient le mieux en fonction de vos besoins caloriques. Voici quelques aliments riches en fibres solubles que vous pouvez intégrer à votre alimentation :

• Riz brun.
• Les légumineuses sèches comme les lentilles, les pois chiches et les haricots verts.
• Les agrumes comme les pommes, les mûres et les oranges.
• Avoine et son d'avoine.

Devrions-nous contrôler les graisses saturées ?

Les graisses saturées sont un type de graisse solide à température ambiante. Voici les aliments les plus courants :

• Charcuterie : par exemple, hot-dogs, saucisses, bacon, pepperoni.
• Viandes grasses : côtes de porc, poulet sans peau et viandes grasses.
• Produits laitiers entiers : beurre, crème épaisse, fromage à la crème, crème sure.
• Huile de coco et huile de palme.
• Friture.

En réalité, notre corps a besoin d'une certaine quantité de graisses saturées pour rester en bonne santé. Cependant, si nous ne lisons pas les étiquettes nutritionnelles des aliments que nous consommons, il est facile d'en ingérer trop. Une fois que vous connaissez la quantité de graisses saturées contenue dans les aliments que vous mangez, il est plus facile de trouver des moyens de la réduire. Vous vous demandez peut-être : « Quelle quantité est excessive ? » Seulement 5 à 6 % de votre apport calorique quotidien total devrait provenir des graisses saturées.

Important : Ces fourchettes ne sont que des suggestions, et non des règles strictes. Se focaliser constamment sur les chiffres et adopter une alimentation restrictive peut entraîner des troubles du comportement alimentaire comme l’orthorexie . Les nutritionnistes mettent également en garde : si vous vous focalisez trop sur ces chiffres, vous risquez de passer à côté d’aliments très sains.

Par exemple, l'huile d'olive, bien qu'elle contienne des graisses saturées, est bénéfique pour la santé et mérite d'être consommée avec modération (jusqu'à quatre cuillères à soupe par jour). De même, certains aliments, comme les avocats et les noix, contiennent des graisses saturées, mais il est conseillé de les intégrer à son alimentation. L'important est de s'intéresser à la provenance des graisses. Puisque les graisses saturées proviennent d'aliments sains, il est acceptable de dépasser légèrement la limite recommandée. En cas de doute, consultez un nutritionniste pour savoir quelles sources de graisses saturées éviter et lesquelles consommer avec modération.

Ne consommez pas de gras trans !

Les gras trans sont produits par l'ajout d'huile végétale liquide et d'hydrogène. Les aliments transformés et les fast-foods constituent les principales sources de gras trans dans l'alimentation humaine, car ils contiennent des huiles partiellement hydrogénées.Les gras trans sont ajoutés lors de la fabrication de ces huiles. Cependant, en 2018, la FDA (Food and Drug Administration) américaine a interdit l'utilisation de ces huiles partiellement hydrogénées dans les aliments. Bien que ce soit une bonne nouvelle, cela ne signifie pas que les aliments transformés et les fast-foods sont sans danger. Ils peuvent encore être riches en gras saturés. De plus, leur mode de cuisson (par exemple, la friture) peut également contenir des gras trans. Votre corps n'a pas besoin de gras trans. Ils sont mauvais pour la santé et les aliments qui en contiennent n'apportent aucun bienfait. Il est préférable de les éviter complètement, si possible. Pour réduire votre consommation de gras trans, évitez les aliments suivants :

• Restauration rapide.
• Friture.
• Produits de boulangerie (produits de boulangerie commerciaux) - tels que biscuits, beignets, pâtisseries.

Mangez des repas équilibrés.

Pour atteindre un taux de cholestérol sain grâce à l'alimentation, il est important de suivre un régime alimentaire équilibré comprenant les éléments suivants :

• Fruits.
• Légumes.
• Les céréales, comme le son de riz, le sarrasin et l'avoine.
• Aliments protéinés : poisson, poulet sans peau, lentilles, pois chiches.
• Produits laitiers/alternatives aux produits laitiers - lait écrémé, yaourt.
• Matières grasses - Matières grasses saines (par exemple, huile d'olive, avocat, noix - avec modération).

Vous pourrez ainsi vous faire une idée des aliments à privilégier et de ceux à éviter. Ces informations vous aideront à composer un repas équilibré et bon pour le cœur.

Puis-je manger des en-cas ou des desserts ?

Si vous prenez une collation, mangez-en très peu et choisissez-la avec soin. Privilégiez les collations faibles en gras saturés, en sucre et en sodium (sel). Voici quelques exemples de collations saines et les portions recommandées :

• Noix comme les noix, les amandes, les noix de pécan et les pistaches (1/4 tasse).
• Graines de citrouille ou graines de tournesol (1/4 tasse).
• Pois chiches grillés (1/2 tasse).
• Un fruit frais (une petite orange ou une pomme) et quelques noix.
• Beurre de cacahuète ou beurre d'amande non sucré.
• Du maïs soufflé (3 tasses, éclaté) et un morceau de fromage.
• légumes crus (1 tasse)
• Céréales complètes avec du yaourt grec (1/2 tasse).
• Fromage avec légumes bouillis (1 tasse).

Soyez vigilant·e lorsque vous achetez des collations ou des desserts allégés en matières grasses. Beaucoup sont faibles en gras, mais riches en sucre. Faites attention à la quantité de sucre. Parlez-en à votre médecin pour connaître la quantité de sucre qui vous convient. Vous souffrez de diabète (diabète sucré).C'est particulièrement important si vous souffrez de diabète ou d'hyperglycémie. Une façon de savourer un dessert délicieux, pauvre en sucre et en matières grasses, est d'essayer des recettes saines à la maison. Il existe de nombreuses recettes sans sucre ou avec très peu de sucre, qui restent savoureuses.

Pensez à ces choses lorsque vous cuisinez !

Cuisiner à la maison peut vous aider à mieux contrôler votre alimentation. Cependant, tous les plats faits maison ne sont pas forcément sains ou bons pour votre cholestérol. Gardez ces conseils en tête pour vous aider à suivre votre régime alimentaire. Votre médecin ou nutritionniste pourra vous donner d'autres conseils de ce type.

• Intégrez davantage de poisson à votre alimentation. Essayez d'en consommer au moins 225 grammes par semaine. Mais surtout, ne le faites pas frire !
• Évitez le beurre, le saindoux et la margarine. Privilégiez plutôt les huiles de cuisson saines (comme l'huile d'olive), mais en petite quantité. Pour faire sauter ou cuire au four des légumes, du poisson et de la volaille, essayez d'utiliser un bouillon de légumes à faible teneur en sel plutôt que de l'huile.
• Cuisez vos aliments au four, au gril ou à la vapeur . Évitez la friture.
• Recherchez des alternatives au beurre et à l'huile dans les recettes.
• Pour préparer une soupe , doublez la quantité de légumes . Cela augmentera sa teneur en fibres. En conséquence, réduisez de moitié la quantité de riz ou de nouilles.
• Trouvez des herbes et des épices que vous aimez et utilisez-les pour assaisonner vos plats au lieu de beurre, de sel ou de sauces riches en matières grasses.
• Préparez votre propre vinaigrette. Utilisez de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique (ou un mélange similaire). La vinaigrette est un moyen détourné d'ajouter des graisses saturées à votre alimentation.
• Pour préparer une soupe ou une sauce , retirez la couche de graisse qui se forme à la surface. Une fois la soupe ou la sauce refroidie, placez-la au réfrigérateur pendant quelques heures. Vous constaterez alors la présence d'une épaisse couche de graisse en surface, facile à enlever.
• Retirez la peau du poulet avant la cuisson. Frottez les épices sur la chair, et non sur la peau.

Qu’est-ce que le régime TLC et le régime méditerranéen ?

Le régime TLC fait partie du programme de modifications thérapeutiques du mode de vie (TLC) . Ce programme en trois volets vise à réduire le cholestérol par l'alimentation, l'activité physique et le contrôle du poids. Il a été mis au point par les Instituts nationaux de la santé américains en 1985. Certaines personnes le suivent encore aujourd'hui. Cependant, il présente un inconvénient : selon les dernières recherches, ce régime est très pauvre en matières grasses et très riche en glucides. Par conséquent , il entraîne une baisse de la glycémie.Le taux de triglycérides peut également augmenter, surtout si vous ne consommez pas de glucides sains. C'est pourquoi les nutritionnistes recommandent désormais le régime méditerranéen comme un régime alimentaire bénéfique pour le cœur. Ce régime peut contribuer à contrôler votre taux de cholestérol et à améliorer de nombreux autres aspects de votre santé. Si vous suivez le régime méditerranéen :

• Organisez vos repas autour d'aliments d'origine végétale . Cela inclut les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
• Consommez avec modération du poisson, de la volaille maigre, des fruits de mer , des œufs et des produits laitiers.
• Évitez de consommer de la viande rouge, des aliments frits, des desserts et tout ce qui est fait avec de la farine à pain.

L'essentiel est de faire attention aux types de graisses que vous consommez. Le régime méditerranéen réduit la quantité de graisses saturées et de graisses trans. Cela peut avoir un impact significatif sur votre taux de cholestérol LDL. Il remplace ces types de graisses par des graisses saines qui contribuent à votre santé cardiovasculaire globale. Des études ont montré que ce régime peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires .

Que se passe-t-il si le cholestérol reste élevé même après avoir modifié son régime alimentaire ?

Votre alimentation peut influencer votre taux de cholestérol sanguin, notamment le « mauvais cholestérol » responsable de l'athérosclérose . Cette information peut vous être très utile. Vos choix ont un impact. Cependant, malgré tous vos efforts, il est parfois impossible d'atteindre le taux de cholestérol souhaité. Plusieurs raisons peuvent expliquer cela.

Les choix alimentaires ne sont pas toujours sous votre contrôle.

Dans un monde idéal, chacun aurait accès à une alimentation saine, au temps de cuisiner et aux ressources communautaires nécessaires pour atteindre ses objectifs. En réalité, nous devons faire des choix en fonction de nos contraintes. Nous avons tous nos propres obstacles et facteurs qui influencent nos choix. Ainsi, nos choix individuels ne sont que quelques petites pièces d'un puzzle plus vaste que toute notre communauté construit ensemble. Ne vous culpabilisez pas si vous rencontrez des difficultés pour faire tous les choix idéaux qui favorisent un régime pauvre en cholestérol. Faites plutôt ce que vous pouvez.

Vos gènes jouent également un rôle.

Les scientifiques pensent que les gènes (l'hérédité) influencent le taux de cholestérol. Ainsi, même si les changements alimentaires peuvent être utiles, ils ne suffisent parfois pas à eux seuls pour ramener le taux de cholestérol à un niveau normal. Certaines personnes ont un taux de cholestérol très élevé car leur organisme n'élimine pas suffisamment de mauvais cholestérol (LDL). Cette affection héréditaire est appeléeOn appelle cela l'hypercholestérolémie familiale. Il est donc très difficile pour les personnes atteintes de ce type d'hypercholestérolémie de faire baisser leur taux de cholestérol uniquement par l'alimentation. Elles peuvent avoir besoin de statines ou d'autres médicaments.

Le cholestérol augmente avec l'âge.

Avec l'âge, notre taux de cholestérol augmente. Par conséquent, l'impact des changements alimentaires à 30 ans peut ne pas être le même à 60 ans.

Le changement prend du temps.

Si vous modifiez votre alimentation, vous pourriez vous attendre à constater une baisse rapide de votre taux de cholestérol. Cependant, ce taux évolue sur la durée.

Imaginez un grand tableau noir couvert d'écriture. Si vous l'effacez une fois avec une gomme, une partie de l'écriture disparaîtra. Mais pour tout effacer, il vous faudra frotter encore un certain temps. Pendant ce temps, quelqu'un d'autre écrira par-dessus les zones que vous avez effacées (vous consommez probablement encore des aliments qui augmentent votre taux de cholestérol LDL, et votre corps continue à produire du cholestérol !).

Soyez patient, laissez à votre corps le temps de s'adapter à votre nouveau régime alimentaire. En attendant, intégrez une activité physique quotidienne à votre routine. Demandez également à votre médecin combien de temps il faudra pour constater des changements et si des médicaments pourraient vous être bénéfiques en complément de votre nouveau régime.

Message à retenir

Votre alimentation a un impact considérable sur votre santé, notamment sur votre taux de cholestérol. Si vous souhaitez modifier votre régime alimentaire, soyez patient avec vous-même. Ne vous attendez pas à un changement radical du jour au lendemain. Apportez de petits changements simples et intégrez-en progressivement d'autres. Vous regretterez peut-être certains de vos aliments préférés. Mais plutôt que de vous focaliser sur les aliments que vous limitez, concentrez-vous sur les nouveaux que vous découvrez. Impliquez également votre famille et vos amis dans votre démarche. Expliquez-leur les raisons de ces changements et leurs bienfaits. Il est beaucoup plus facile de suivre un régime alimentaire lorsque votre entourage vous encourage à atteindre vos objectifs. N'oubliez pas : les petits changements font les grands résultats !

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