Fatigué(e) de la constipation ? Voici des solutions saines !

Personne n'aime parler de constipation, n'est-ce pas ? Pourtant, nous en avons tous souffert à un moment ou un autre. Parfois, cela passe au bout de quelques jours, mais pour d'autres, c'est un problème constant. Alors, si vous souffrez de ce genre de troubles digestifs, sachez que vous n'êtes pas seul. La plupart du temps, ce n'est pas grave, et quelques petits changements dans vos habitudes peuvent aider votre système digestif à retrouver son bon fonctionnement.

Pourquoi avons-nous si faim ?

Avant de comprendre comment prévenir ce problème, voyons d'abord comment il se produit. En résumé, lorsque les aliments que nous ingérons traversent notre côlon, l'eau qu'ils contiennent est absorbée par l'organisme. Ce qui reste est évacué sous forme de selles. Les muscles du côlon propulsent ces selles vers le rectum. Si, pour une raison ou une autre, ce trajet est lent, le côlon absorbe plus d'eau que nécessaire. Les selles deviennent alors sèches, dures comme de la pierre et difficiles à évacuer. C'est ce que l'on appelle la constipation.

Cela est principalement dû à :

• Un régime alimentaire pauvre en fibres et riche en huile et en graisses.
• Ne pas boire suffisamment d'eau.
• Manque d'exercice et position assise prolongée.
• Certains médicaments (notamment les analgésiques, les comprimés de fer).
• Résistez à l'envie d'aller aux toilettes, même si vous la ressentez.
• Usage abusif persistant des laxatifs.
• Les changements hormonaux, comme ceux qui surviennent pendant la grossesse .

Les fibres sont une excellente solution contre la constipation.

Si votre constipation est un peu trop importante, inutile de vous précipiter à la pharmacie pour acheter un laxatif. La plupart des gens n'en ont pas besoin pour une constipation passagère. Commencez plutôt par examiner votre alimentation. Consommez-vous suffisamment de fibres ?

Les fibres sont la partie des aliments végétaux que notre corps ne peut pas digérer. Lorsque nous consommons des aliments riches en fibres, celles-ci se retrouvent dans nos selles, les rendant plus volumineuses et plus molles. Elles accélèrent également la digestion et facilitent le transit intestinal.

Tous les aliments d'origine végétale, y compris les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les graines, contiennent des fibres. Les nutritionnistes recommandent aux femmes d'en consommer environ 25 grammes par jour , et aux hommes environ 38 grammes . Après 50 ans, cette quantité diminue légèrement. Mais en réalité, la plupart d'entre nous n'en consomment qu'environ 15 grammes par jour. Alors, pas étonnant que nous ayons le ventre gonflé !

Habitudes alimentaires pour un système digestif sain

Ces simples changements que vous pouvez apporter à votre alimentation peuvent contribuer grandement à lutter contre la constipation.

• Consommez plus de fruits et légumes : inutile de compter les grammes de fibres par jour. Visez plutôt environ 500 ml de fruits et 600 ml de légumes par jour. Remplacez les frites par une salade. Achetez des légumes coupés (carottes, concombres) et dégustez-les avec une sauce allégée. Ayez toujours une corbeille de fruits à la maison. Ajoutez des fruits secs hachés (dattes, raisins secs) à vos flocons d’avoine.

• Privilégiez les céréales complètes : remplacez le pain, le riz blanc et les pâtes classiques par du riz rouge riche en son, du quinoa, de l’orge et du pain complet. Mangez du pop-corn plutôt que des chips. Pour votre petit-déjeuner, choisissez des céréales contenant plus de 5 grammes de fibres par portion.

• Consommez davantage de lentilles, de pois chiches et de haricots verts : remplacez la viande par des lentilles, des pois chiches ou des haricots verts comme plat principal un ou deux jours par semaine. Ajoutez des pois chiches cuits à vos salades. Vous pouvez aussi les déguster en soupe.

• Les moines récoltent les fibres : c'est très important.N'augmentez pas votre consommation de fibres d'un coup. Cela peut provoquer des ballonnements et des gaz . Prenez donc une semaine environ pour intégrer progressivement ces aliments à votre alimentation. Votre corps aura besoin de temps pour s'adapter, alors soyez patient.

• Envisagez un supplément de fibres : si vous avez du mal à consommer suffisamment de fibres par votre alimentation, un supplément de fibres peut être utile. Toutefois , il est important d’en parler à votre médecin avant d’en prendre, car cela peut réduire l’absorption de certains médicaments.

• Buvez beaucoup d'eau : si vous consommez davantage de fibres par l'alimentation ou les compléments alimentaires, vous devriez également augmenter votre consommation d'eau. Les fibres ont besoin d'eau pour être correctement assimilées. Au lieu de boissons sucrées et de jus de fruits, essayez de boire de l'eau, du jus de pastèque et du jus d'orange.

L'exercice physique peut aider à soulager les ballonnements.

L'exercice physique est non seulement bénéfique pour garder la forme, mais il est aussi excellent pour réguler le système digestif. En effet, l'exercice accélère le transit intestinal.

• Commencez par faire de l'exercice pendant environ 20 minutes, 3 jours par semaine, puis augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes, 5 jours ou plus par semaine. Il est conseillé de consulter votre médecin avant d'entreprendre tout programme d'exercice.
• Vous manquez de temps ? Si vous ne pouvez pas marcher 30 minutes d’affilée, marchez 10 minutes trois fois par jour. C’est tout aussi bénéfique.

Quand faut-il consulter un médecin ?

Dans la plupart des cas, ce type d'habitudes alimentaires saines et d'exercice physique peut contribuer à résoudre le problème. Toutefois, si vous suivez ces recommandations depuis environ trois semaines et qu'aucun changement n'est constaté , consultez votre médecin. Il ou elle pourra vous prescrire un laxatif pendant quelques jours afin de faciliter le retour à la normale de votre organisme.