La prochaine fois que vous ferez vos courses, n'oubliez pas d'ajouter ces articles à votre panier. Les fibres qu'ils contiennent sont en effet très précieuses pour notre organisme. Elles contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) , nocif pour la santé, améliorent la santé intestinale et la digestion, et nous aident à contrôler les grignotages en nous procurant une sensation de satiété. Découvrons donc ensemble ces aliments riches en fibres et excellents pour la santé.
Commençons par parler des fruits et légumes.
Les fruits et légumes sont l'un des meilleurs moyens, et des plus savoureux, de consommer des fibres. Voyons ce que vous devriez ajouter à votre alimentation.
Types de fruits
Les fruits comme les pommes, les bananes, les oranges et les fraises contiennent généralement de 3 à 4 grammes de fibres par portion. Lorsque vous mangez des pommes, veillez à conserver la peau , car c'est elle qui est la plus riche en fibres. Les framboises remportent largement la palme avec environ 8 grammes de fibres par tasse.
Les fruits comme la mangue et la goyave, qui sont courants dans notre pays, sont également très riches en fibres.
- Une mangue de taille moyenne contient environ 5 grammes de fibres.
- Une tasse de goyave contient une quantité importante de fibres, environ 9 grammes.
- Les kakis contiennent également environ 6 grammes de fibres.
Légumes
Voici une règle simple à retenir : plus la couleur d’un légume est foncée, plus il est riche en fibres. Par exemple, les carottes, les betteraves et le brocoli sont riches en fibres. Les légumes à feuilles vertes le sont également. Le chou frisé, les épinards et la bette à carde, par exemple, contiennent environ 4 grammes de fibres par tasse. L’artichaut est l’un des légumes les plus riches en fibres ; un artichaut de taille moyenne en contient environ 10 grammes.
Les pommes de terre que nous consommons tous sont également une bonne source de fibres. Une pomme de terre de taille moyenne, qu'il s'agisse de pommes de terre rouges, blanches ou douces, contient plus de 3 grammes de fibres si elle est consommée avec la peau .
| Nourriture | Apport moyen en fibres (grammes) | Points particuliers |
|---|---|---|
| Framboises | ~8 g par tasse | Teneur en fibres la plus élevée parmi les fruits. |
| Goyave | ~9 g par tasse | On le trouve facilement au Sri Lanka. |
| Pomme / Pomme de terre | ~4 g par fruit moyen | Il est important de manger avec la peau . |
| légumes vert foncé | ~4 g par tasse | Des aliments comme les épinards et le chou frisé. |
Examinons également les aliments secs et en conserve.
Les céréales et les légumineuses constituent un autre groupe alimentaire précieux, riche en fibres.
Intégrez régulièrement à votre alimentation des légumineuses comme les pois chiches, les petits pois, les haricots verts et les lentilles. Vous pouvez les cuisiner en soupe, les ajouter à vos salades, ou les cuire à la vapeur et les déguster telles quelles. Ces légumineuses sont riches en fibres et en protéines. Si vous réduisez votre consommation de viande et de poisson, les remplacer par ce type d'aliments est donc excellent pour votre santé.
N'oubliez pas qu'il est préférable d'intégrer les fibres à votre alimentation progressivement. En consommer trop d'un coup peut provoquer des troubles digestifs et des ballonnements. Augmentez donc votre consommation petit à petit.
Comment choisir son pain et ses céréales ?
Il faut faire un peu attention au choix des céréales, du pain et du riz que l'on consomme au petit-déjeuner.
- Céréales : La plupart des céréales contiennent des fibres, mais leur composition varie. Lorsque vous achetez un paquet de céréales, lisez l’étiquette. Privilégiez les céréales contenant au moins 5 grammes de fibres par portion.
- Pains complets : au lieu de pain blanc, choisissez des pains à base de céréales complètes, comme le pain kurakkan, le pain à base de farine atta et le pain à base de farine de pois chiches.
- Céréales complètes : au lieu du riz blanc habituel, choisissez du riz rouge ou du riz brun.Habituez-vous à manger. Vous pouvez également ajouter d'autres céréales comme l'orge à votre alimentation.
Pour ceux qui aiment grignoter...
Il faut aussi faire attention à ce que l'on mange lorsqu'on a un petit creux dans la journée. Privilégions ce genre d'aliments plutôt que des biscuits et des gâteaux gras et sucrés.
- Noix et graines : Les noix et les graines de toutes sortes, comme les graines de tournesol, les graines de courge, les pistaches et les amandes, sont une excellente source de fibres. Une once (environ 28 grammes) de ces noix apporte environ 3 grammes de fibres. Cependant, elles sont également riches en calories. Il est donc important d’en consommer avec modération .
- Popcorn : Trois tasses de popcorn soufflé à l'air, sans huile, contiennent environ 4 grammes de fibres. C'est une collation saine et délicieuse.
Soyez également attentif à ces éléments.
Le lait, les yaourts et les jus de fruits ne contiennent généralement pas de fibres. Cependant, certains produits disponibles sur le marché en sont désormais enrichis. Au supermarché, recherchez la mention « Fibres ajoutées » ou « Enrichi en fibres » sur l'étiquette des yaourts, du lait ou des jus d'orange. Choisir un tel produit est également un bon moyen de couvrir vos besoins quotidiens en fibres.
Si vous souffrez de problèmes de santé, notamment digestifs, il est très important de consulter votre médecin avant d'adopter ce type de régime.
Message à retenir
- Les fibres sont un nutriment essentiel qui contribue à réduire le mauvais cholestérol, à faciliter la digestion, à maintenir la santé intestinale et à favoriser le contrôle du poids.
- Intégrez une variété d'aliments riches en fibres à votre alimentation quotidienne. Les principaux sont les fruits (avec la peau), les légumes verts foncés, les noix et les céréales complètes.
- Lors de l'achat d'aliments, lisez l'étiquette et faites attention à la teneur en fibres.
- Incorporez progressivement des fibres à votre alimentation. Et buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée.
- Si vous avez des inquiétudes concernant votre santé ou votre alimentation, consultez votre médecin avant d'apporter des changements.
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