Exercices faciles pour adolescents : On en parle ?

Devoirs, cours particuliers, sorties entre amis… Oh là là, difficile de trouver le temps de faire du sport avec tout ça, n'est-ce pas ? C'est un problème que beaucoup d'entre vous, les jeunes, rencontrent. Mais savez-vous à quel point il est important de faire un peu d'exercice ?

Pourquoi l'exercice physique est-il si important pour vous, les jeunes ?

En résumé, l'exercice physique est essentiel pour la santé de votre corps et de votre esprit. C'est comme le carburant d'une voiture. L'exercice que vous pratiquez à cet âge vous donnera beaucoup d'énergie pour l'avenir. Imaginez : vos muscles et vos os se renforceront, et votre système immunitaire sera plus résistant aux maladies . De plus, c'est excellent pour votre santé mentale. L'exercice contribue également à réduire le stress et l'anxiété, et favorise un bon sommeil. Alors, n'hésitez pas à prendre le temps de faire de l'exercice !

Quels exercices vous conviennent, à vous les jeunes ?

Vous vous demandez sans doute : « Quel type d’exercice dois-je faire ? » Les experts recommandent aux jeunes de pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique par jour. La majeure partie de ce temps devrait être consacrée à une activité aérobique d’intensité modérée à soutenue. Il est également important de prévoir du temps pour le renforcement musculaire et les exercices de souplesse . Examinons chacun de ces aspects plus en détail.

Qu'est-ce que l'activité aérobie ?

C’est ce que l’on appelle l’« activité aérobique ». En termes simples, il s’agit de toute activité qui accélère votre rythme cardiaque et vous essouffle légèrement. Pensez au vélo, à la course à pied rapide, à la danse, à la natation, à la pratique d’un sport que vous aimez (comme le football ou le netball). Ces activités sollicitent davantage votre cœur et vos poumons. Votre corps tout entier reçoit ainsi plus d’oxygène. Les bienfaits sont nombreux :

• Le cœur devient sain.
• La fonction pulmonaire s'améliore.
• Les graisses corporelles indésirables sont brûlées et la silhouette peut être harmonieusement conservée.
• Cela améliore votre humeur et vous aide à vous sentir plus heureux .
• Dors bien.

Vous devriez donc consacrer la majeure partie de votre temps d'exercice quotidien à ce type d'activité aérobique, au moins 30 à 45 minutes.

Que se passe-t-il lors d'un entraînement de force ?

On appelle cela de la musculation. Ces exercices renforcent vos muscles et accélèrent votre métabolisme . Des muscles forts vous permettent d'effectuer facilement n'importe quel travail. Vous gagnez en force pour des tâches comme soulever des objets ou monter des escaliers. De plus, vos os se fortifient et, avec l'âge, vous réduisez le risque de développer des maladies comme l'ostéoporose.

L'avantage, c'est que vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour faire ce genre d'exercices. Il existe des choses simples que vous pouvez faire à la maison. Par exemple :

• Pompes - Vous pouvez commencer en vous appuyant contre un mur ou en posant les genoux au sol.
• Squats - Faites comme si vous étiez assis sur une chaise.
• Fentes
• Redressements assis
• Des exercices comme les « Sit Backs », dont nous parlerons plus tard.

Il suffit de faire ce genre d'exercice pendant 15 à 20 minutes, deux ou trois jours par semaine.

L'importance d'accroître la flexibilité

Le troisième point est la flexibilité, c'est-à-dire la capacité de vos articulations et de vos muscles à bouger facilement. Une bonne flexibilité réduit le risque de blessure . De plus, votre corps est plus léger et vous pouvez accomplir vos tâches quotidiennes plus aisément.

L'une des meilleures façons d'améliorer sa souplesse est de pratiquer le yoga . Par ailleurs, vous pouvez également faire régulièrement des étirements. Il est très bénéfique de s'étirer un peu avant et après l'effort physique.

Passons en revue quelques exercices simples que vous pouvez faire à la maison.

Vous comprenez sans doute maintenant l'importance de l'exercice physique et le type d'exercices à privilégier. Voyons donc quelques exercices simples que vous pouvez faire chez vous, sans matériel particulier , sans dépenser d'argent en abonnement à une salle de sport et sans y consacrer beaucoup de temps. Toutefois, n'oubliez pas qu'avant de commencer ces exercices, il est essentiel de consulter votre médecin, votre professeur de sport scolaire ou votre entraîneur afin de vous assurer qu'ils vous conviennent .

Comment faire des sit-backs

C'est un exercice très simple.

• Étape 1 : Asseyez-vous d’abord par terre. Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Gardez les bras tendus devant vous.
• Étape 2 : Contractez vos abdominaux et penchez-vous lentement en arrière, comme si vous alliez vous allonger sur le sol, mais sans aller jusqu’au bout. Reculez autant que possible, maintenez la position quelques secondes, puis redressez-vous.
• Étape 3 : Répétez cet exercice 8 à 12 fois de suite. Faites une courte pause, puis recommencez. Deux ou trois séries devraient suffire.

Cela renforcera vos muscles abdominaux.

La planche - Un excellent exercice pour tout le corps

La planche est un autre exercice très précieux. Elle renforce non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles des bras, des jambes et du dos.

• Comment faire : Allongez-vous sur le ventre. Posez vos coudes et vos avant-bras au sol et soulevez votre corps. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, comme une planche.
• Contractez vos abdominaux et essayez de maintenir cette position le plus longtemps possible. Commencez par 20 à 30 secondes et augmentez progressivement la durée.
• Faites cela deux ou trois fois par jour.

Les squats - Renforcement des jambes et des fessiers

Les squats sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles des jambes et des fessiers.

• Comment procéder : Tenez-vous droit. Écartez les pieds à la largeur des épaules.
• Fléchissez lentement les genoux et abaissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Poussez vos fesses vers l'arrière. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
• Descendez aussi bas que possible et remontez.
• Faites cela 10 à 15 fois, en deux ou trois séries.

Important : Il est essentiel de maintenir une bonne posture lors de cet exercice. Une mauvaise exécution peut entraîner des blessures. Il est donc préférable de s’entraîner devant un miroir ou avec une personne de confiance.

Quelques conseils pour faire de l'exercice une habitude

Voilà, vous en savez maintenant beaucoup sur l'exercice physique. Mais en faire une habitude, c'est le plus difficile. Voici quelques conseils :

• Choisissez une activité qui vous plaît : faire de l’exercice n’est pas forcément ennuyeux. Choisissez une activité qui vous plaît. Cela peut être danser, jouer avec des amis ou faire du vélo. Ainsi, vous ne vous ennuierez pas.
• Rejoins un ami : c’est bien plus amusant à plusieurs, avec un ami, un frère ou une sœur, ou même tes parents, que seul. Tu rateras moins de choses en le faisant avec quelqu’un d’autre.
• Fixez-vous de petits objectifs : ne vous fixez pas de grands objectifs d’un coup. Si vous commencez par dire : « Je vais courir une heure par jour », vous risquez d’être frustré(e) si vous n’y arrivez pas. Commencez plutôt par de petits objectifs comme : « Je vais marcher 15 minutes aujourd’hui. » Augmentez progressivement la durée et l’intensité.
• Prenez le temps : tout comme vous prenez le temps pour vos cours particuliers, réservez un petit moment chaque jour pour faire de l’exercice. N’y ajoutez aucune autre tâche.
• Si vous ratez une séance d'entraînement, pas de panique : il arrive qu'on ne puisse pas faire de sport certains jours. Ce n'est pas grave. Ne vous inquiétez pas, reprenez simplement le lendemain. L'important, c'est de persévérer.
• Offrez-vous un petit cadeau : lorsque vous atteignez un objectif, faites-vous plaisir. Cela peut être un livre, un aliment que vous aimez… Cela vous motivera davantage.

La chose la plus importante à retenir

J'espère donc que vous, les jeunes, avez appris quelque chose de nouveau de ce que j'ai dit aujourd'hui. L'exercice physique est un excellent investissement, non seulement pour votre santé physique, mais aussi pour votre santé mentale.

N'oubliez pas, peu importe la quantité, l'important est de pratiquer une activité physique chaque jour.

Faites autant d'exercice que vous le pouvez, autant que vous le souhaitez. Ce n'est pas qu'un simple exercice, c'est un précieux cadeau que vous vous offrez. Alors, commençons dès aujourd'hui !

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