As jo ADHD by folwoeksenen hawwe, of oandachtstekoart-hyperaktiviteitsstoornis, kinne jo fine dat sels de lytste taken dy't jo alle dagen dogge oerweldigjend fiele. Dat is normaal, om't de útdagings fan elkenien oars binne. Mar meitsje jo gjin soargen. Neist de behannelingen dy't jo fan in dokter kinne krije, binne d'r wat ienfâldige strategyen dy't jo kinne brûke om jo symptomen te behearskjen en dingen makliker dien te krijen yn jo deistich libben. Litte wy ris sjen hoe't jo dizze ark kinne brûke op jo wurkplak, sosjale libben en húshâldlike taken.
Hoe kinne jo it wurk makliker meitsje op it wurk?
Fokus bliuwe by it wurkjen op kantoor kin soms in grutte útdaging wêze, mar dizze lytse tips sille jo in protte helpe.
Foarkom ôfliedingen.
As jo jo lange tiid op in taak rjochtsje wolle, is it wichtich om jo omjouwing wat stiller te meitsjen.
- As jo ôfleid wurde troch it lûd om jo hinne of de petearen fan oare minsken, brûk dan bygelyks eartelefoanen mei wite ruis . Of harkje nei bygelyks stadige klassike muzyk wylst jo wurkje.
- Stjoer alle tillefoantsjes nei voicemail tidens wurktiden. Kontrolearje se allegear tagelyk elke dei.
- Skeakelje it lûd fan notifikaasjes op jo kompjûter en tillefoan út. Sels in lyts 'tingje' kin jo folslein ôfliede.
Brek grutte taken yn lytse stikken.
As jo eat lykas in grut projekt oannimme, sitte jo dan fêst en kinne jo net útfine wêr't jo begjinne moatte en hoe't jo it ôfmeitsje moatte? Dit komt faak foar by minsken mei ADHD .
- Simpelwei sein, diel dy grutte taak op yn lytse stappen . Stel jo foar dat jo in grut rapport skriuwe moatte. It is in lêst as jo besykje it allegear tagelyk te dwaan. Diel it ynstee sa op: 1. Ynformaasje ûndersykje. 2. In rûch plan meitsje. 3. It earste diel skriuwe... Diel it op yn lytse stikken.
- Stel in deadline yn foar elke lytse taak. As de taak foltôge is, jou dysels dan in lytse beleanning. It kin sa ienfâldich wêze as in kuier meitsje, in kopke tee drinke of in ferske downloade dat jo leuk fine. Dit sil jo in goede oanmoediging jaan om troch te wurkjen.
Beweech in bytsje, jou dyn lichem in training.
In persoan mei ADHD dy't in burobaan hat of itselde soarte wurk hieltyd wer docht, kin him gau ferfeeld en ûnrêstich fiele.
- Fyn manieren om jo lichem de hiele dei in bytsje te bewegen . Stean elk oere op om jo wetterflesse te foljen, of as der in trep is, gean twa of trije kear omheech en omleech.
- As it mooglik is, nim dan lunch fan hûs mei en yt it oan jo buro op.Op dy manier hast tiid om in koarte kuier te meitsjen of wat oare oefening te dwaan tidens dyn lunchpauze.
Brûk ûnthâldhulpmiddels
Dingen ferjitte dy't sein binne yn gearkomsten en takenlisten is in grut probleem, net wier?
- Meitsje safolle mooglik notysjes tidens gearkomsten. Of nim se op en harkje der letter nei.
- Skriuw dingen dy't jo ûnthâlde moatte op plakbriefkes of op jo smartphone en set se earne dêr't jo se faak sjogge.
- Brûk in deiplanner . Skriuw de taken en ôfspraken fan jo dei deryn op, en kontrolearje it faak de hiele dei troch.
Prioritearje wurk.
Meitsje elke moarn in list fan 'e trije wichtichste taken dy't jo dy dei dwaan moatte. Freegje josels ôf: "As ik hjoed mar trije dingen dwaan koe, wat soene dat dan wêze?" Jou dan prioriteit oan it foltôgjen fan dy trije taken.
Yn it sosjale libben en relaasjes
Symptomen fan ADHD, lykas ympulsiviteit, ferjitlikens en muoite mei oandachtsjen, kinne guon sosjale situaasjes wat lestich meitsje. Mar dizze lytse trúkjes kinne jo helpe om se te behearskjen.
It ûnderhâlden fan sosjale relaasjes kin soms in útdaging wêze fanwegen ADHD-symptomen lykas impulsiviteit, ferjitlikens en muoite mei oandachtsjen.
- Werhelje wat jo hearre: As jo mei ien prate, let dan op en tink oan wat jo sizze, en befêstigje dy ynformaasje troch it werom te werheljen oan de persoan. Bygelyks, as jo ien nij moetsje, werhelje harren namme en sizze: "Aangenaam om jo te moetsjen, Nimali." Of: "Ik hearde dat wy om 8 oere gearkomme, kloppet dat?" en werhelje werom.
- Learje fan oaren: Jo kinne in protte leare oer hoe't jo mei sosjale situaasjes omgean kinne troch nei oaren te sjen. As immen op jo kantoar of op tv in sosjale feardigens hat dy't jo bewûnderje, sjoch dan hoe't se it dogge en besykje wat jo leare yn jo eigen libben op te nimmen.
- Sjoch fierder as de wurden: Jou net allinnich omtinken oan de wurden dy't minsken sizze, mar ek oan harren toan fan stim, lichemstaal en wurdkar. As jo omtinken jaan oan al dizze dingen, sille jo better begripe kinne wat se eins besykje te sizzen.
Litte wy it libben thús organisearje.
Dizze lytse trúkjes dy't jo brûke kinne om jo húshâldlike taken organisearre te hâlden, kinne jo stress en eangst sterk ferminderje.
- Meitsje dyn hûs opromme yn 10 minuten: As dingen oer it hiele hûs ferspraat lizze, kin it oerweldigjend en oerweldigjend fiele. It kin dy ek it gefoel jaan datst neat dwaan kinst. Set elke jûn in timer op 10 minuten . Gean om it hûs hinne (of gewoan ien keamer), pak de dingen op dy't út it sicht binne, en set se werom dêr't se hearre.
- Meitsje in spesifyk plak foar alles: As alles yn jo hûs in spesifyk plak hat, hoege jo gjin tiid te fergrieme oan it sykjen dernei. Hjir binne wat ideeën om jo hjirmei te helpen.
| Technyk | Hoe moat ik it dwaan? |
|---|---|
| Organisatoaren oer de doar | Hingje lytse dingen lykas dizze oan 'e doarren fan elke keamer. Jo kinne dingen sortearje lykas make-up, sieraden, boartersguod en wanten. |
| Donaasjedoaze | As jo in item hawwe dat jo net mear nedich binne, mar tinke dat it nuttich wêze kin foar immen oars, doch it dan yn dizze doaze. As de doaze fol is, jou it dan oan in donaasjesintrum. |
| Dúdlike doazen | Brûk transparante doazen om jo besittings yn te pakken. Sa kinne jo yn ien eachopslach sjen wat deryn sit. |
| In plak foar deistige items | Set in lyts tafeltsje by de haaddoar fan jo hûs, en set der wat as in koerke boppe-op om dingen lykas jo kaaien, tas, tillefoan en bril yn te dwaan. Meitsje der in gewoante fan om se dêr te lizzen sa gau as jo thús komme. Dan hoege jo der net nei te sykjen as jo útgeane. |
- Ofmelde foar e-mails fan winkels: Ofmelde foar ferkeap-e-mails fan online winkels. Dit sil foarkomme dat jo mei elk berjocht dat se stjoere wat nijs keapje wolle.
- Mielplan foar de wike:Nim ien dei in momint om te besluten wat jo de hiele wike ite sille. In maklike manier om dit te dwaan is om de favorite iten fan jo famylje op yndekskaarten op te skriuwen. As jo de kommende dagen thús koken sille, helje dan in pear fan dy kaarten derút en meitsje jo mielplan foar de wike.
- Meitsje in list foardat jo winkelje geane: Foardat jo winkelje geane, sjoch nei wat jo yn jo keuken en kuolkast hawwe en meitsje in list mei de items dy't jo keapje moatte. Hawwe ek gjin honger foardat jo winkelje geane . Iet wat foardat jo geane. Op dy manier sille jo minder gau ûnnedige items fan jo list keapje.
- Doch in bytsje tarieding fan tefoaren: Wurkdagen binne tige drok. As jo tiid hawwe yn it wykein of op in feestdei, doch dan in bytsje tarieding foardat jo begjinne te koken.
- Waskje en snij fruit en griente.
- Kook dingen lykas soppen en stoofpotten en befrieze se. Untdooi se as it nedich is.
- As jo iten lykas muffins tariede, hawwe jo gau wat te iten.
Berjocht foar thús
- ADHD by folwoeksenen is in echte medyske tastân, dus it is normaal om it gefoel te hawwen dat jo it dreech hawwe mei deistige taken. Fiel jo der net skuldich oer.
- De behanneling dy't jo dokter jo jout is it wichtichste. Dizze ynstruksjes binne gewoan in oanfolling op dy behanneling.
- Diel grutte taken, of it no op it wurk of thús is, op yn lytse, behearsbere stappen.
- Brûk dingen lykas kalinders, listen en herinneringen op jo tillefoan om jo ûnthâld te helpen.
- It organisearjen fan jo húshâldlike taken kin helpe om stress te ferminderjen. Untwikkelje in systeem dat foar jo wurket.
- As jo noch problemen hawwe nei it dwaan fan dizze dingen, aarzel dan net om der mei jo dokter oer te praten.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta