Hawwe jo ea tocht dat sels as wy gewoan yn bêd lizze en neat dogge, ús lichems enerzjy nedich binne, dat is kaloaren? Wy hawwe enerzjy nedich om te sykheljen, om ús hert te hâlden kloppen, om ús lichemstemperatuer te behâlden, om elke sel yn ús lichem yn libben te hâlden... Al dizze dingen fereaskje enerzjy. Dy minimale hoemannichte enerzjy is wat wy yn 'e medisinen Basal Metabolic Rate of BMR neame. Simpelwei sein, dit is de minimale hoemannichte brânstof (kaloaren) dy't jo lichem deis nedich hat om syn "motor" oan te hâlden.
In protte minsken tinke dat as jo gewicht ferlieze wolle, jo gewoan minder ite moatte en mear oefenje. Dat is wier, mar der is in oare kant oan it ferhaal. Dat is jo BMR-wearde. Jo BMR is unyk foar jo. Dyn BMR kin hiel oars wêze as dy fan jo freon. Dus, as jo tinke oan gewichtsbehear, is it tige nuttich om wat te witten oer it konsept fan BMR. Litte wy der yn ienfâldige termen oer prate.
Wat is BMR no krekt? Wêrom is it wichtich?
Stel jo foar dat jo yn in auto sitte dy't stil stiet yn it ferkear op 'e dyk. De auto rydt net, mar de motor draait. As jo de airco oansette, wurket er ek. De ljochten geane oan. Dit ferbaarnt brânstof, net wier? Sa is it. Sels as wy sliepe, sels as wy gewoan sitte, hawwe ús lichems enerzjy nedich om de basisprosessen yn ús út te fieren.
Tusken 60% en 70% fan 'e totale kaloaren dy't ús lichem op in dei ferbaarnt, wurde bestege oan dizze BMR. Dit betsjut dat sels as jo de hiele dei yn bêd bliuwe, jo lichem in grut oantal kaloaren ferbaarnt. In oare 10% wurdt brûkt om it iten dat wy ite te fertarren en der enerzjy út te produsearjen. De rest wurdt bestege oan fysike aktiviteiten lykas kuierjen, rinnen en wurkjen.
No begripe jo wêrom't BMR wichtich is, toch? In rûch begryp fan BMR kin jo helpe te besluten hoefolle kaloaren jo deis ite moatte en hoefolle kaloaren jo moatte ferminderje om gewicht te ferliezen. Mar tink derom, BMR is mar ien ûnderdiel fan gewichtsbehear.
Hokker faktoaren beynfloedzje jo BMR-wearde?
Lykas ik earder sei, is net elkenien syn BMR itselde. Dêr binne in soad redenen foar. Guon dêrfan kinne wy net feroarje, mar guon kinne wy oant in beskate mjitte kontrolearje. Litte wy ris neier sjen nei wat dizze faktoaren binne.
| Faktor | Ienfâldige útlis |
|---|---|
| Lichaamsgrutte | Simpel. It kostet mear enerzjy om in grut lichem te behâlden. Dat betsjut dat de BMR fan in lange, dikke persoan meastentiids heger is as dy fan in tinne, koarte persoan. |
| Spiermassa (lean spierweefsel) | Dit is ien fan 'e wichtichste faktoaren. Spieren binne as in fabryk dy't altyd wurket. It kostet in soad enerzjy om spieren te behâlden, sels as jo gewoan stilsteane. Dêrom hat in persoan mei mear spieren yn har lichem in hegere BMR. |
| Lichaamsfet | Fetzellen hawwe net safolle enerzjy nedich om te ûnderhâlden as spieren, dus in persoan mei minder spieren en mear fet kin in legere BMR hawwe. |
| Seks | Yn 't algemien hawwe manlju in wat hegere BMR as froulju, om't har lichemsgrutte grutter is en se mear spiermassa hawwe fanwegen hormonale ynfloeden. |
| Leeftyd | As wy âlder wurde, ferliest ús lichem fansels spiermassa. Tagelyk feroarsaakje hormonale en senuwstelselferoaringen dat ús BMR stadichoan ôfnimt. Dit is ien reden foar it sprekwurd: "Jo wurde grutter mei de leeftyd." |
| Genetika | De genen dy't jo fan jo âlden ervje, beynfloedzje ek jo BMR. Dêrom wurde guon minsken berne mei in "snelle metabolisme" en oaren mei in "stadige metabolisme". |
Dit binne de wichtichste faktoaren dy't ús BMR op lange termyn beynfloedzje. Derneist binne der ek dingen dy't ús BMR tydlik feroarje.
Dingen dy't tydlik ynfloed hawwe op BMR
- Mieltiden oerslaan of fêstje: As jo net genôch kaloaren konsumearje, tinkt jo lichem dat der in "itenstekoart" is. Jo lichem fertraget dan syn metabolisme om himsels te beskermjen en enerzjy te besparjen. Dit betsjut dat jo BMR ôfnimt.
- Omjouwingstemperatuer:Yn ekstreme kjeld moat it lichem ekstra enerzjy besteegje oan it rillen om himsels op te waarmjen, en yn ekstreme hjitte moat it switte om himsels ôf te koelen. Op sokke tiden nimt de BMR tydlik ta.
- Skildklierhormoannivo's: As jo in oeraktive skildklier hawwe (hyperthyroïdie), kin jo BMR tige heech wêze. Op deselde wize kin jo BMR leech wêze as jo in ûnderaktive skildklier hawwe (hypothyroïdie).
- Sykte of ferwûning: As jo koarts hawwe, brûkt jo lichem in soad enerzjy om in ynfeksje te bestriden of in ferwûning te genêzen. Dêrom nimt ús BMR ta as jo siik binne.
- Stimulanten: Stimulanten lykas kafeeïne yn kofje en nikotine yn tabak kinne de BMR tydlik ferheegje.
Wichtich: It oerslaan fan mielen om gewicht te ferliezen sil allinich jo BMR ferleegje en it dreger meitsje om gewicht te ferliezen. Dêrom is in lykwichtich dieet essensjeel foar sûn gewichtsbehear.
Is der in "normale" BMR-wearde?
Eins is it net mooglik om ien wearde te jaan dy't seit: "Dit is de normale BMR-wearde." Omdat, fanwegen de faktoaren dy't ik earder beskreaun haw, BMR-wearden sterk ferskille fan persoan ta persoan. Wittenskippers kinne allinich gemiddelde wearden jaan.
- De gemiddelde BMR fan 'e man is sawat 1700 kaloaren deis.
- De gemiddelde BMR fan 'e frou is sawat 1400 kaloaren deis.
Tink derom: Dizze berekkeningen hâlde allinich rekken mei de enerzjy dy't jo lichem nedich hat om op syn meast basale manier te funksjonearjen. Se omfetsje net de enerzjy dy't jo de hiele dei nedich hawwe om te dwaan, te sporten of iten te fertarren. Dat jo totale deistige kaloariebehoeften binne wierskynlik heger. As jo krekt witte wolle hoefolle kaloaren jo per dei nedich binne, is it it bêste om jo dokter of in kwalifisearre fiedingsdeskundige te freegjen.
Hoe berekkenje jo jo BMR?
BMR kin allinnich 100% krekt metten wurde yn in laboratoarium ûnder tige strange kontrôles. Mar om't it foar ús lestich is om dat te dwaan, hawwe wittenskippers ferskate fergelikingen ûntwikkele om BMR rûchwei te berekkenjen. De meast brûkte fergeliking is de Harris-Benedict-fergeliking .
As jo ynteressearre binne, kinne jo dizze fergeliking brûke om jo BMR rûchwei te finen.
| Froulikens/manlikens | Harris-Benedict-fergeliking |
|---|---|
| Foar manlju | BMR = 88.362 + (13.397 x gewicht yn kg) + (4.799 x hichte yn sm) - (5.677 x leeftyd yn jierren) |
| Foar froulju | BMR = 447.593 + (9.247 x gewicht yn kg) + (3.098 x hichte yn sm) - (4.330 x leeftyd yn jierren) |
In protte online BMR-rekkenmasines op it ynternet brûke fergelikingen lykas dizze. Mar tink derom, dit is allinich in rûge skatting . Jo werklike BMR kin wat oars wêze.
Wat is RMR (Rêstmetabolisme)?
Jo kinne ek in oare term hearre mei de namme RMR, fergelykber mei BMR. Dizze twa binne tige ferlykber, mar der is in lyts ferskil. BMR is de hoemannichte enerzjy dy't nedich is yn rêst. RMR is de hoemannichte enerzjy dy't nedich is by normale rêst, ynklusyf lytse aktiviteiten lykas oanklaaie en nei it húske gean. Dêrom is RMR wat heger as BMR, sawat 10%.
Kinne jo jo BMR ferheegje?
Dit is in fraach dy't in protte minsken hawwe. "Myn metabolisme is stadich, hoe kin ik it fersnelle?" freegje in protte minsken.
De wierheid is, wy kinne de faktoaren dy't ús BMR beynfloedzje, lykas genen, leeftyd en hichte, net feroarje. Mar de ienige en sûnste manier wêrop wy it kinne feroarje is om de hoemannichte spieren yn ús lichem te fergrutsjen.
Lykas ik earder neamde, is spierweefsel in weefsel dat mear kaloaren ferbaarnt, sels as jo gewoan steane. Dus hoe mear spieren jo hawwe, hoe mear kaloaren jo ferbaarne, sels as jo sliepe, wat betsjut dat jo BMR tanimt.
Hoe kinne jo spieren opbouwe?
De bêste manier om spieren op te bouwen is troch krêfttraining/resistinsjetraining . Dit is oars as aerobe oefening (lykas rinnen of springen).
- Gewichtheffen
- Pilates-oefeningen
- Kettlebell-training
- Oefeningen mei lichemsgewicht (lykas push-ups, squats)
Troch sokke oefeningen geregeld ta te foegjen oan jo deistige routine, kinne jo jo BMR op in sûne manier ferheegje.
Warskôging: In tige hege BMR is net altyd in goed ding. Bygelyks, omstannichheden lykas hyperthyroïdie en guon soarten kanker kinne abnormaal hege BMR feroarsaakje. Ek, wylst guon stimulanten de BMR ferheegje kinne, kinne se skealik wêze foar it lichem. As jo fragen hawwe oer jo metabolisme en hoe't it jo gewicht en sûnens beynfloedet, prate dan mei jo dokter.
It begripen fan jo BMR is in geweldige earste stap yn it nimmen fan ferantwurdlikens foar jo gewicht en sûnens. As jo ynteressearre binne om mear te learen oer jo lichem en de faktoaren dy't jo gewicht beynfloedzje, aarzel dan net om mei jo dokter te praten. Hy of sy kin jo helpe by it meitsjen fan in persoanlik plan dat geskikt is foar jo lichem en jo doelen.
Berjocht foar thús
- BMR (Basale Metabolyske Rate) is it minimale oantal kaloaren dat jo nedich binne om de basisprosessen fan jo lichem te behâlden, wylst jo yn folsleine rêst binne en neat dogge.
- Dyn BMR wurdt beynfloede troch in protte faktoaren, ynklusyf leeftyd, geslacht, genen, lichemsgrutte, en foaral spiermassa .
- De fergelikingen dy't BMR berekkenje jouwe allinich in rûge skatting. Tink der net tefolle oer nei. It is mar ien ûnderdiel fan gewichtsbehear.
- De bêste manier om jo BMR op in sûne manier te ferheegjen is om jo spiermassa te fergrutsjen troch krêfttraining .
- It oerslaan fan mielen om gewicht te ferliezen sil jo BMR allinich fierder ferleegje, wêrtroch it dreger wurdt om gewicht te ferliezen.
- As jo soargen hawwe oer jo gewichtsbehear, metabolisme of deistige kalorie-yntak, is de bêste en meast geskikte persoan om deroer te praten jo dokter.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta