Ademheljen is in hiel normaal ding foar ús, net wier? Wy sykhelje allegear konstant om te oerlibjen. Mar wisten jo dat it nimmen fan in bytsje tiid, bewust en goed sykheljen ûnbidige foardielen kin hawwe foar jo sûnens? It kin jo foaral helpe om dingen lykas stress, eangst en depresje te behearskjen. Dus litte wy hjoed prate oer trije heul ienfâldige sykheloefeningen dy't jo thús, op kantoor of sels ûnderweis yn 'e bus kinne dwaan.
Wêrom is dizze sykheloefening sa wichtich?
Simpelwei sein, der is in grutte ferbining tusken ús sykheljen en ús mentale rêst. Hawwe jo ea opmurken dat as jo in bytsje stress of bang binne, jo sykheljen rapper en ûndjipper wurdt? Wy neame it "boarstsykheljen". Dat is, allinich sykheljen fanút de boarst. Dit betsjut dat it lichem net genôch soerstof krijt en it "fjochtsje-of-flecht"-systeem fan it lichem stimulearre wurdt.
Mar as wy bewust, djip en stadich sykhelje, komt it "rêst-en-fertarrings" kalmeringssysteem fan ús lichem yn aksje. Dit fertraget ús hertslach, regelet ús bloeddruk, ûntspant ús spieren en makket ús mear op ús gemak. Dat dizze sykheloefening is in krêftich ark om de kontrôle oer ús geast werom te krijen.
Metoade 1: Ademhaling mei de gearparse lippen
Dit is de ienfâldichste en maklikste manier om mei dizze oefeningen te begjinnen. It wichtichste hjirby is om jo sykheljen te kontrolearjen. Dit helpt om de âlde lucht dy't fêst sit yn 'e longen te ferdriuwen en hâldt de luchtwegen langer iepen. Dit makket it sykheljen hiel maklik en ljocht.
Tink derom as it útblazen fan in waarme kop tee, of it útblazen fan in kears. Jo moatte jo lippen op deselde manier pleatse.
Litte wy sjen hoe't wy dit stap foar stap dwaan kinne.
| Stappen | Wat te dwaan |
|---|---|
| Stap 1 | Earst, ûntspanne de spieren yn jo gesicht, nekke en skouders, en sit of stean noflik. |
| Stap 2 | Nim no in stadich sykheljen yn troch jo noas. |
| Stap 3 | Rôlje jo lippen yn in lytse sirkel, as jo in kears útblaze soene. |
| Stap 4 | Ademje no stadich út troch gearparse lippen. It wichtige is dat jo langer nedich binne om út te sykheljen as om yn te sykheljen. Forsearje de azem net út, lit it der natuerlik útkomme. |
Jo kinne dizze oefening dwaan as jo koart fan sykheljen binne of as jo wurch binne. As jo it ferskate kearen deis oefenje , sil it jo normale sykhelpatroan wurde.
Metoade 2: Tempo-sykheljen
Hjirby rjochtsje wy ús op hoe faak en hoe fluch wy sykhelje. Yn situaasjes lykas eangst en stress nimt ús sykhelfrekwinsje ta sûnder dat wy it beseffe. Yn medyske termen neame wy dit "hyperventilaasje". Troch ús sykhelfrekwinsje bewust te kontrolearjen, kinne wy dus in protte fan 'e fysike symptomen dy't troch stress feroarsake wurde ferminderje.
Dit is wat yngewikkelder as de foarige metoade. Hjir kontrolearje wy de tiid dy't wy yn- en útademe troch te tellen.
Der binne ferskate farianten fan dizze metoade. "Fjouwerkante sykheljen" en " 4-7-8 sykheljen " binne twa fan 'e populêrste.
| Stappen | Hjir is hoe't jo it dwaan kinne |
|---|---|
| Stap 1 | Earst, azemje safolle mooglik lucht út jo longen, mar net safolle dat it ûngemaklik fielt. |
| Stap 2 | No, wylst jo yn jo gedachten oant fjouwer telle , sykhelje stadich yn troch jo noas. Jo kinne telle mei elke snelheid dy't jo wolle. Ademje yn oant jo longen fol binne. |
| Stap 3 | Hâld no dyn azem yn. Jo dogge "Fjouwerkante sykheljen" en hâlde dyn azem yn foar in telling fan fjouwer . Jo dogge "4-7-8 sykheljen" en hâlde dyn azem yn foar in telling fan sân . Hâld de telling op itselde tempo. |
| Stap 4 | Ademje no út. "Fjouwerkante sykheljen" is as jo stadich útademe wylst jo oant fjouwer telle . "4-7-8 sykheljen" is as jo stadich útademe wylst jo oant acht telle . Meitsje jo longen op dit stuit folslein leech. |
| Stap 5 (allinich fjouwerkante sykheljen) | As jo "Fjouwerkante sykheljen" dogge, hâld dan nei it útademen jo azem fjouwer tellen yn sûnder wer yn te sykheljen. Begjin dan wer by stap 2. |
Werhelje dit proses safolle kearen as nedich oant jo jo kalm fiele. It kin in skoftke duorje foardat jo in noflik teltempo foar jo fine, en dat is goed. Mei de tiid sille jo stadiger telle kinne en jo geast mear kalmearje.
Metoade 3: Buik- / diafragmatyske sykheljen
Wy neame dit ek wol `(Diafragmatyske sykheljen)`. De reden hjirfoar is dat ús diafragma-spier belutsen is by dit proses. Dizze metoade omfettet it nimmen fan stadich, djip sykheljen en it nimmen fan mear lucht yn it lichem. Lykas earder neamd, as wy stress en eangst hawwe, hawwe wy de neiging om ûndjip te sykheljen, allinich fan ús boarst.
Mar as jo dizze "búksykheljen" oefenje, wreidzje jo longen hielendal nei ûnderen út en nimme se mear lucht yn. Dit elimineert net allinich it gefoel fan "ferstikking", mar helpt ek om de fysike symptomen fan stress te ferminderjen.
Hoe dogge jo dit?
- Stap 1:Sit rjochtop yn in stoel, stean mei in goede hâlding, of liz op 'e flier. Plak ien hân op jo boarst en de oare op jo mage.
- Stap 2: Nim no in stadich sykheljen yn troch jo noas. Mar lit de hân op jo boarst net sa bewege . Ynstee dêrfan, sykhelje yn sadat jo mage nei foaren komt, sadat jo mage útwreidet. Jo moatte fiele dat de hân ûnder jo mage omheech komt.
- Stap 3: Ademje no út troch jo mûle. Jo sille fiele dat de hân ûnder jo búk wer nei ûnderen giet.
Yn it earstoan kinne jo jo in bytsje ljocht yn 'e holle fiele, om't jo net wend binne om sa djip te sykheljen. Dit is hiel normaal. As dit bart, sykhelje dan in skoftke normaal en sit dêr oant it gefoel fuort is. Nim wat tiid om hjir oan te wennen.
It wichtige is om ien of mear fan dizze oefeningen ûnderdiel te meitsjen fan jo deistige routine. Troch 5 oant 10 minuten deis oan 'e kant te setten om dizze dingen te oefenjen, sille sawol jo geast as lichem ree wêze om stress en druk te behearskjen as dy ûntstiet.
Berjocht foar thús
- Ademhalingsoefeningen binne in heul ienfâldige en heul krêftige manier om stress en eangst te behearskjen.
- As jo foar it earst begjinne, begjin dan mei wat ienfâldichs lykas sykheljen mei de tûge lippen .
- Oefenje dizze as jo kalm binne en net ûnder druk steane. Dan sil it makliker wêze om se te brûken yn in needgefal.
- It is normaal om jo earst dizich te fielen by it dwaan fan de "búksykheljen"-oefening. As dat bart, nim dan in skoft.
- Sels hoewol dit ienfâldige oefeningen binne, as jo eangst of stress slim is, prate dan perfoarst mei jo dokter deroer.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta