It libben is tsjintwurdich as in kompetysje, net? Kantoarwurk, húshâldlike taken, eksamens, berneklussen... Mei dit alles fiele wy altyd in soad druk, dat is stress . Soms fiele wy dat wy gjin rêst hawwe, en kinne wy nachts net sliepe. Dat, op in tiid as dizze, prate wy hjoed oer in heul ienfâldige en heul krêftige manier wêrop jo josels kinne kalmearje.
Wat is dizze 4-7-8 sykhelmetoade?
Simpelwei sein, it is in sykhelpatroan ûntwikkele troch Dr. Andrew Weil, basearre op 'e âlde yogyske praktyk fan sykhelkontrôle, 'Pranayama'. Hy neamt it in "natuerlike kalmeringsmiddel foar it senuwstelsel." Dat betsjut dat wy ús sykhel brûke kinne om ús geast en lichem te kalmeren sûnder medisinen. It is sa ienfâldich, elkenien kin it dwaan, oeral.
Okee, dus litte wy sjen hoe't dit krekt dien wurdt.
As jo foar it earst begjinne, besykje dit teminsten twa kear deis te dwaan. Mei de tiid kinne jo it safolle kearen dwaan as jo wolle. As jo foar it earst begjinne, doch it dan net mear as fjouwer kear efterinoar. As jo deroan wend binne, kinne jo it ferheegje nei acht kear. Jo kinne jo earst in bytsje dizich fiele, mar dat sil nei in skoftke wer fuortgean.
Sjoch nei de tabel hjirûnder. Folgje de stappen dêryn.
| Stappen | Wat te dwaan |
|---|---|
| 1. Tarieding | Sit rjochtop yn in stoel. Plak it puntsje fan jo tonge op it ferwulft efter jo twa boppeste tosken en hâld it dêr. Adem no al jo azem út, wêrtroch't jo in "whoosh" lûd meitsje. |
| 2. Ademhaling (4 sekonden) | Doch dyn mûle ticht en sykhelje stadich troch dyn noas yn , in telling fan fjouwer . |
| 3. Azem hâlde (7 sekonden) | Hâld de azem dy't jo krekt ynnommen hawwe yn en hâld it sân tellen lang . |
| 4. Útademe (8 sekonden) | No, ademje stadich al jo azem út foar in telling fan acht , wylst jo wer in "whoosh"-lûd út jo mûle meitsje. |
| 5. Werhelling | Dit is ien rûnde. Doch dit noch trije kear. Fjouwer rûndes yn totaal. |
Doch dit as jo stress of eangst fiele. Benammen foardat jo reagearje op in lestige situaasje, oefenje dit nachts as jo net sliepe kinne. Hoe mear jo it dogge, hoe krêftiger de resultaten sille wêze.
Wat binne de foardielen fan djip, stadich sykheljen lykas dit?
Bewuste sykheltechniken lykas 4-7-8 sykheljen jouwe ús lichems in protte weardefolle foardielen.
Tink derom, ús lichem hat in natuerlike reaksje neamd "Fjochtsje of Flechtsje" om mei needgefallen om te gean. Hoewol dit ús helpt om te oerlibjen yn tiden fan gefaar, kin dizze reaksje, as dy konstant aktivearre wurdt, sels yn 'e lytste dingen fan it deistich libben, in negative ynfloed hawwe op ús sûnens.
Dizze konstante stress ferswakket ús ymmúnsysteem en kin liede ta sûnensproblemen lykas hege bloeddruk, depresje en eangst.
Dus, wat dizze sykhelmetoade docht is dy eangstreaksje stopje en it lichem in djip gefoel fan rêst en kalmte jaan (Untspanningsreaksje).
Oare foardielen hjirfan:
- Fermindere eangst: Undersyk hat oantoand dat sykheloefeningen lykas dizze stress en eangst kinne ferminderje by studinten dy't eksamens tsjinkomme.
- Bloeddrukkontrôle : Stadich en djip sykheljen foar sawat 5 minuten deis is oantoand om de bloeddruk en hertslach te ferleegjen.
- In goede nachtrêst krije:Ien fan 'e wichtichste side-effekten fan stress is slapeloosheid. It is tige lestich om yn sliep te fallen as jo lichem stress hat. Dus as jo dizze 4-7-8-metoade oefenje, kalmearret jo lichem en helpt jo rapper yn sliep te fallen.
- Pynreduksje: Guon stúdzjes hawwe oantoand dat minsken dy't rêstige, djippe sykheltechniken oefenje, fermindere pine ûnderfine.
- Ferhege konsintraasje : In stúdzje út 2017 die bliken dat minsken dy't acht wiken djip sykheljenstraining ûndergienen, in ferhege fermogen hiene om te fokusjen en in ôfname fan negative emoasjes.
Hoe kalmearret dizze sykheljen ús lichem?
Dit is hiel ienfâldich te begripen. De ûnwillekeurige funksjes fan ús lichem, lykas hertslach en spiisfertarring, wurde kontroleare troch in diel fan it lichem dat it Autonome Senuwstelsel hjit. It hat twa haadûnderdielen.
1. Sympatysk senuwstelsel: Dit is wat de " fjochtsje-of-flecht" -reaksje fan ús lichem kontrolearret. Dit diel wurdt aktivearre as wy yn gefaar binne, as wy eangst fiele, of as wy stress hawwe, en it bereidt ús derop foar.
2. Parasympatyske senuwstelsel : Dit is it diel dat de " Rêst en Fertarring" -reaksje fan ús lichem kontrolearret. It kalmearret ús, lit ús sliepe en herstelt it lichem.
It wichtige is dat as ien fan dizze twa systemen aktivearre wurdt, de oare deaktivearre wurdt. Dus, as wy in djippe sykhelmetoade dogge lykas 4-7-8, aktivearje wy bewust ús kalmeringssysteem (Parasympatyske senuwstelsel). Dan deaktivearret it steurende systeem (Sympatyske senuwstelsel) automatysk, en ús hiele lichem en geast kalmearje.
De 4-7-8-metoade is mar ien manier om dizze foardielen te berikken. As dizze metoade net foar jo wurket, kinne jo in oare djippe sykhelmetoade besykje. It wichtige is dat jo dizze ûntspanningsreaksje kinne ûnderfine mei elke metoade dy't stadich en djip sykheljen omfettet.
As jo oanhâldende stress, eangst of sliepproblemen hawwe, is it wichtich om jo húsdokter foar advys te rieplachtsjen .
Berjocht foar thús
- De 4-7-8 sykhelmetoade is in heul ienfâldige en krêftige manier om stress, eangst te ferminderjen en de geast te kalmearjen.
- Dit fereasket gjin apparatuer of spesjale romte. It kin altyd en oeral dien wurde.
- Dit aktivearret it "kalmerende" senuwstelsel fan it lichem (parasympatyske senuwstelsel), wat helpt om de bloeddruk te ferleegjen, de sliep te ferbetterjen en pine te ferminderjen.
- Oefenje earst mar fjouwer rûndes twa kear deis. Mei trochgeande oefening sille de resultaten tanimme.
- As jo in langduorjend probleem mei de geastlike sûnens hawwe, is it essensjeel om medysk advys te sykjen.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta