Nim no djip ynademing. No stadich útademe. Fielst dy al in bytsje oars, in bytsje lichter? Dyn azem is eins in tige machtich wapen datst hast. It kin dy helpe om stress te ferminderjen en ûnnedige eangst te eliminearjen. As jo dizze ienfâldige sykheloefeningen ûnderdiel meitsje fan dyn deistich libben, sille jo it ferskil fiele.
Wêrom beynfloedet dizze sykheljen ús geast safolle?
Simpelwei sein, ús lichem hat twa dielen fan it automatyske senuwstelsel. Ien is it systeem dat ús tariedet op in needgefal, ús hertslach ferheget en ús benaud makket. De oare is it systeem dat ús kalmearret, ús ûntspant en it lichem herstelt.
Faak as wy stress hawwe, nimme wy ûnbewust hiel koarte, ûndjippe sykheljen. Dizze geane allinnich yn 'e boarst. As wy op dizze manier sykhelje, wurdt it senuwstelsel dat ús eangstich makket stimulearre. Dit fergruttet allinich jo stress en drainearret jo enerzjy.
Mar as wy bewust djip, djip sykhelje , stimulearje wy it systeem dat ús kalmearret en ûntspant. Dit bringt ús hertslach stadichoan werom nei normaal, ús bloeddruk omleech , en stjoert in berjocht nei it hiele lichem dat "alles no goed is, kalmearje." Dêrom is dizze sykheloefening sa krêftich.
Hâld dit yn gedachten foardat jo mei dizze oefening begjinne.
Foardat jo mei dizze dingen begjinne, is it goed om in bytsje tarieding te hawwen.
- Kies in moai, rêstich plak: It kin jo bêd wêze, de flier fan 'e wenkeamer, of in noflike stoel. In rêstich plak is it bêste.
- Draach noflike klean: It is lestich om dizze dingen te dwaan wylst jo strakke klean drage. Kies lichte, noflike klean.
- Forsearje it net: Dit is net iets dat jo forsearje moatte. Dit dwaan kin de stress ferheegje. Doch it stadich en op in manier dy't foar jo goed fielt.
- Hâld it elke dei op deselde tiid: Besykje dit as it mooglik is ien of twa kear deis te dwaan, op deselde tiid. Goede tiden binne as jo moarns wekker wurde of foardat jo jûns nei bêd geane.
De measte oefeningen duorje mar in pear minuten. As jo de tiid hawwe, kinne jo noch bettere resultaten krije troch se 10 minuten of mear te dwaan.
Litte wy no sjen hoe't wy dizze oefeningen dwaan kinne.
Hjir prate wy oer guon heul ienfâldige metoaden dy't elkenien dwaan kin.
1. Djippe sykheljen
Dit is de meast basale en wichtige metoade. Hjir leare wy hoe't wy net allinich yn 'e boarst sykhelje kinne, mar ek yn 'e mage oant dy fol is.
| Stappen | Wat te dwaan |
|---|---|
| Stap 1 | Meitsje it jo noflik. As jo yn in stoel sitte, sit dan rjochtop. As jo yn bêd lizze, lean dan efteroer mei jo earms útstekt en in kessen ûnder jo knibbels. |
| Stap 2 | Hâld ien hân op jo mage en de oare op jo boarst. |
| Stap 3 | Ademje no yn troch dyn noas . As jo ynademe, moatte jo fiele dat jo mage nei foaren komt (lykas in ballon dy't opblaasd wurdt). Jo moatte fiele dat de hân op jo mage omheech komt. |
| Stap 4 | Ademje no út troch dyn noas . Jo moatte fiele dat dyn mage nei binnen giet (as lucht dy't nei ûnderen giet). |
| Stap 5 | As de hân op dyn mage heger en leger is as de hân op dyn boarst, dan dochst it goed. Nim noch 3-4 djippe sykheljen lykas dit. |
2. Fokusje op 'e azem (Azemfokus)
Jo kinne in mentaal byld en wurd brûke om jo geast te kalmeren wylst jo djippe sykheljen nimme.
- Doch dyn eagen ticht.
- Nim in pear djippe sykheljen.
- As jo ynademe, stel jo foar dat jo lucht ynnimme fol mei "komfort" en "kalmte". Visualisearje dat komfort him troch jo hiele lichem ferspriedt.
- As jo útademe, stel jo foar dat de "stress" en "eangst" yn jo lichem mei dy azem fuortgeane.
- Foegje no wurden ta. As jo ynademe, sis dan yn gedachten: "Ik sykhelje yn frede."
- As jo útademe, sis dan mentaal: "Ik lit de druk los."
- Doch dit sawat 10 minuten.
Stel jo foar hoefolle opluchting jo fiele soene as jo gewoan twa minuten yn jo stoel sieten en sa sykhelje soene as jo oerweldige waarden troch in grut probleem op it kantoar.
3. Yn- en útademing yn lykwicht bringe (Gelikense sykheljen)
Dit giet om it lyk meitsjen fan 'e tiid dy't it kostet om yn te sykheljen en de tiid dy't it kostet om út te sykheljen.
- Sit noflik yn in stoel of op 'e flier.
- Ademje yn troch dyn noas, en tel mentaal fan ien oant fiif (5) wylststo útademes.
- Ademje no út troch jo noas, en tel mentaal fan ien oant fiif (5) wylst jo ynademe.
- Doch dit ferskate kearen.
- As jo jo noflik fiele om oant fiif (5) te tellen, ferheegje dan stadichoan de tiid. Jo kinne it ferheegje nei sân, acht of sels tsien (10).
4. Progressive spierrelaksaasje
Dit is in tige prachtige metoade. Hjirby spanne jo de spieren yn ien diel fan it lichem oan as jo ynademe, en litte jo dy spanning los as jo útademe. Dit jout geweldige fysike en mentale ferlichting.
- gean lizzen.
- Earst, nim in pear djippe sykheljen en ûntspanne in bytsje.
- No, as jo ynademe , knyp de soallen fan jo fuotten en teannen strak. Knyp echt hurd.
- No, as jo útademe , lit dy strakkens folslein los. Belibje de ljochtheid dy't yn dat gebiet fielt.
- Span dêrnei jo kealspieren oan as jo ynademe. Lit se los as jo útademe.
- Wurkje jo op dizze manier omheech fan 'e ûnderkant fan jo lichem. Span jo skonken, dijen, mage, boarst, fingers, hannen, skouders, nekke, en úteinlik sels jo gesichtsspieren oan (eagen ticht, tosken opinoar klemd) en ûntspanne as jo útademe.
5. Modifisearre Liuw syn azem
Dit is in leuke manier om it te dwaan. Stel jo foar dat jo in liuw binne wylst jo dit dogge.
- Sit noflik yn in stoel of op 'e flier.
- Ademje yn troch dyn noas. Ademje yn oant dyn mage fol is.
- As jo te fol binne om mear te sykheljen, iepenje jo mûle sa wiid mooglik.
- Adem no al dyn azem tagelyk út mei in "HA" -lûd, lykas in brullende liuw.
- Werhelje dit ferskate kearen. Jo sille fiele dat de druk dy't yn jo geast opskroeven is, loslitten wurdt.
Wannear moatte jo in dokter sjen?
Dizze sykheltechniken binne geweldige ark foar it behearskjen fan stress en eangst. Mar jo stressnivo'sAs it langduorjend, ûndraachlik is, of as jo oare symptomen hawwe lykas depresje, sille dizze allinich net genôch wêze.
Yn sa'n gefal is it it bêste om der mei jo húsdokter of in dokter oer te praten. Sy sille jo de meast geskikte oplossing oanbiede.
Berjocht foar thús
- Dyn azem is in tige krêftich ark datst fergees hast om stress te ferminderjen.
- Foar de bêste resultaten, meitsje dizze oefeningen in deistige gewoante. Sels 5-10 minuten is genôch.
- It wichtichste om jo op te fokusjen is om jo sykheljen yn te hâlden, djippe sykheljen te nimmen dy't jo mage folje.
- Dit binne gewoan copingmeganismen. As jo stress of eangst te slim is om te kontrolearjen, aarzel dan noait om medysk advys te sykjen.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta