Is fadhb í an colaistéaról do go leor daoine. Go háirithe an colaistéaról 'olc' san fhuil, is é sin, colaistéaról LDL (LDL Cholesterol) . Ach an raibh a fhios agat gur féidir leat an riocht seo a rialú go mór le hathruithe beaga ar an gcaoi a n-ullmhaíonn tú do bhéilí laethúla? Inniu labhróimid faoi na 12 leid shimplí seo a fhéadfaidh rud éigin maith a dhéanamh do do chroí agus tú ag ithe go blasta ag an am céanna. Tá siad an-éasca a chur le do shaol laethúil.
1. Bain úsáid as gráin iomlána in ionad ríse bán agus aráin.
Ar cheart dúinn an rís bán agus an t-arán bán a itheann muid gach lá a athrú? Nuair a bhíonn tú ag cócaireacht ríse, roghnaigh rud éigin cosúil le rís donn nó rís amh dearg . Má itheann tú arán, roghnaigh arán déanta as arán kurakkan nó plúr atta. Tá cineál snáithín intuaslagtha sa bhia seo. Cuidíonn siad seo go mór le colaistéaról a ísliú. Is bianna maithe, saibhir i snáithín iad coirce agus eorna freisin. Cé chomh maith is a bheadh sé dá ndéanfá roinnt min choirce don bhricfeasta?
2. Olaí atá sláintiúil don chroí in ionad ime agus mairgairín
Lig dúinn an nós a bhaineann le go leor ime, mairgín nó ola a úsáid agus muid ag cócaireacht a chur ar leataobh. Agus glasraí á bhfriochadh, is féidir leat rud éigin cosúil le hola olóige nó ola canola a úsáid. Ach cuimhnigh, fiú amháin gur olaí maithe iad seo, ba chóir duit an-bheagán a úsáid. Más féidir leat an jab a dhéanamh le taespúnóg nó dhó, is leor sin. Má úsáideann tú ola cnó cócó, laghdaigh an friochadh domhain a oiread agus is féidir.
Tábhachtach: Ní chiallaíonn sé seo gur cheart duit saill a dhíchur go hiomlán as do réim bia. Ciallaíonn sé gur cheart duit roinnt olaí sláintiúla a úsáid in ionad ime, mairgairín, agus ola aththéite, ina bhfuil saill sháithithe neamhshláintiúil agus saill thras .
3. Má itheann tú feoil, roghnaigh gearrthacha atá íseal i saill.
Más duine thú a itheann feoil, bí beagáinín cúramach agus tú ag ceannach feola ón siopa. Roghnaigh na píosaí feola is lú saille iontu . Má tá tú ag ceannach mairteola, tá píosaí cosúil le sirloin agus round go maith, agus má tá tú ag ceannach muiceola, tá píosaí cosúil le tenderloin go maith. Maidir le sicín, is fearr an chíche. Sula ndéanann tú an fheoil a chócaráil, gearr an saill bhán atá le feiceáil . Is féidir leis an athrú beag seo an méid saille neamhriachtanach atá ag dul isteach i do chorp a laghdú go mór.
Dea-nósanna agus droch-nósanna - go simplí
Féach ar an nóta seo le haghaidh tuilleadh míniúcháin ar a raibh á phlé againn díreach.
| Cineál bia | Rogha mhaith (roghnaigh iad seo) | Rudaí le laghdú (seachain iad seo) |
|---|---|---|
| Gránaigh | Rís donn, lintilí dearga, coirce, eorna, piseanna cíbe | Rís bán, arán bán, núdail |
| Cineálacha olaí | Ola olóige, ola canola (i méideanna beaga) | Im, mairgairín, ola pailme, friochadh domhain |
| Próitéin | Sicín gan chraiceann, iasc, piseanna cíbe, piseanna, lintilí, pónairí glasa | Ispíní, liathróidí feola, feoil shailleacha, sicín le craiceann |
| Bianna déiríochta | Bainne neamh-saille, iógart íseal-saille | Bainne lán-uachtair, cáis, uachtar reoite |
4. Ar cheart dúinn iarracht a dhéanamh an bealach a ndéanaimid cócaireacht a athrú?
Is é friochadh domhain an phríomhchúis le colaistéaról ard. Mar sin, athraímis ár modhanna cócaireachta beagán.
- Bácáil: Bain triail as rudaí cosúil le hiasc agus sicín a bhácáil.
- Gríoscán: Nuair a bhíonn tú ag gríoscán feola, leáíonn an saill inti agus sileann sí síos. Tá sin iontach.
- Gaile: Is é gaile a chur ar rudaí cosúil le glasraí agus iasc an bealach is sláintiúla chun iad a chócaráil.
- Rósta: Má rósttar rudaí cosúil le glasraí agus feoil san oigheann, bíonn siad blasta gan aon ghá le hola breise.
5. Bain an craiceann den sicín.
Is rud an-simplí é seo.Sula ndéantar sicín a chócaráil, déan cinnte an craiceann a bhaint go hiomlán. Is sa chraiceann atá an chuid is mó den saill sa sicín. Má cheapann tú go mbeidh an fheoil tirim nuair a bheidh sí cócaráilte gan an craiceann, cuir beagán fíona, sú líomóide, nó anlann gairleoige agus sinséir uirthi.
6. Bain an ola as an brat.
Tar éis curaí feola nó rud éigin cosúil le anlann bainne-bhunaithe a dhéanamh, lig dó suanbhruith ar feadh tamaill. Feicfidh tú sraith ola ag snámh ar a bharr. Bain go mall é le spúnóg. Ar an mbealach seo is féidir leat an méid ola neamhriachtanach a chríochnaíonn sa bhia a laghdú.
7. Fanfaimid amach ó bhuíocáin uibhe ar feadh tamaill.
Is foinse mhaith próitéine iad uibheacha. Mar sin féin, bíonn an colaistéaról in ubh beagnach go hiomlán sa bhuíocán . Mar sin, má tá fadhb colaistéaróil agat, is fearr na gealáin uibhe amháin a ithe. Má tá tú ag déanamh omelet, bain úsáid as na gealáin uibhe ó dhá ubh amháin in ionad uibhe amháin iomláin.
8. Bain úsáid as torthaí in ionad ola agus tú ag bácáil.
Más duine thú a dhéanann cácaí agus muifíní sa bhaile, is leid iontach í seo. In ionad ola nó im a chur le do mheascán císte, déan iarracht an méid céanna bananaí brúite a chur leis. Nó is féidir leat úlla nó pumpkin brúite a úsáid. Ní athróidh an blas, agus beidh an caighdeán níos fearr fós.
9. Déiríocht Íseal-Saille
Is breá linn go léir bainne, iógart agus cáis. Ach agus tú ag roghnú na mbianna seo, roghnaigh na cinn atá lipéadaithe mar 'íseal-saille' nó 'saor ó shaill'. Bain úsáid as bainne bearrtha in ionad bainne lán-uachtair. Is féidir leis an athrú beag seo difríocht mhór a dhéanamh i do leibhéil colaistéaróil.
10. Cuir cnónna le do bhéilí
Ní gá duit feoil ná iasc a ithe chun próitéin a fháil. Tá piseanna cíce, piseanna, pónairí glasa, pónairí soighe, agus lintilí , atá ar fáil inár dtír, an-shláinteach don chroí, ard i bpróitéin, agus iontach chun colaistéaról a ísliú. Cuir rud éigin mar seo le do phríomhbhéile in ionad feola dhá lá sa tseachtain ar a laghad.
11. Déanaimis athrú ar mhiasa feola
Más deacair duit stop a chur le feoil dhearg a ithe go hiomlán, déan iarracht an chaoi a n-ullmhaíonn tú í a athrú. Mar shampla, agus liathróidí feola á ndéanamh agat, cuir roinnt coirce bruite in ionad blúiríní aráin leis an bhfeoil. Méadóidh sé seo an cothú agus laghdóidh sé an baol colaistéaróil.
12. Cócaigh don tseachtain roimh ré
Agus an tseachtain ag tosú, glac roinnt ama ar do lá saoire chun rís bran, piseanna cíce, agus pónairí glasa a chócaráil agus cuir sa chuisneoir iad. Ansin, nuair a thagann tú abhaile ón obair i rith na seachtaine agus go mbeidh ort béile gasta a dhéanamh, is féidir leat iad seo a chur le sailéad nó anraith go tapa. Is áis iontach é seo do shaol gnóthach agus infheistíocht mhaith i do shláinte.
D’fhéadfadh sé go mbeadh cuma beagáinín deacair ar dtús na leideanna seo a leanúint. Ach de réir mar a chuireann tú na nósanna seo isteach i do shaol de réir a chéile, gheobhaidh tú amach go gcabhróidh siad leat do leibhéil colaistéaróil a rialú agus croí sláintiúil a choinneáil. Más mian leat tuilleadh eolais a fháil faoi seo, ná déan dearmad comhairle a iarraidh ar do dhochtúir .
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Chun colaistéaról 'olc' (LDL) a laghdú, tá sé an-tábhachtach an bealach a chócaíonn tú a athrú.
- Seachain friochadh domhain agus bain úsáid as modhanna ar nós bácála, grilling, nó galú.
- Bain úsáid as olaí sláintiúla cosúil le hola olóige (i méideanna beaga) in ionad ime agus mairgairín.
- Roghnaigh gránaigh iomlána cosúil le rís donn, coirce agus ruán in ionad aráin bháin agus ríse bán.
- Má tá tú ag ithe feola, roghnaigh gearrthacha thrua, bain an saill agus an craiceann atá le feiceáil, agus cócaráil iad.
- Ith pischineálaigh ar nós piseanna cíce, lintilí agus pónairí glasa in ionad feola cúpla lá sa tseachtain ar a laghad.
- Má tá imní ort faoi do leibhéil colaistéaróil nó faoi d’aiste bia, labhair le do dhochtúir i gcónaí.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment