Conas colaistéaról a rialú le haclaíocht? (Aclaíocht le haghaidh colaistéaróil)

Nuair a deir do dhochtúir leat go bhfuil do cholesterol beagán ard i do thuairisc fola, ceann de na píosaí comhairle is tábhachtaí a thabharfaidh tú ná "níos mó aclaíochta a dhéanamh." Is dócha go bhfuil tú ag smaoineamh, "Ceart go leor, ach cén cineál aclaíochta ba chóir dom a dhéanamh? Cá fhad ba chóir dom é a dhéanamh? Cé mhéad lá sa tseachtain ba chóir dom é a dhéanamh?" Cén tionchar a bhíonn ag aclaíocht ar cholesterol i ndáiríre? Inniu, gheobhaimid freagraí ar na ceisteanna seo go léir. Má thuigeann tú seo i gceart agus má dhéanann tú i gceart é, is féidir leat difríocht mhór a fheiceáil.

Cén tionchar a bhíonn ag aclaíocht ar ár colaistéaról?

Ceart go leor, féachfaimid ar dtús ar a tharlaíonn taobh istigh den chorp nuair a dhéanaimid aclaíocht. Nuair a dhéanaimid aclaíocht go rialta, bíonn tionchar aige ar ár colaistéaról agus ar ár dtríghlicrídí ar dhá phríomhbhealach.

1. Laghdaíonn sé tríghlicrídí: Is cineál eile saille iad seo inár bhfuil. Méadaíonn leibhéil arda de na saillte seo go mór an baol galar artaire corónach a fhorbairt. Léirigh staidéir gur féidir le haclaíocht rialta leibhéil tríghlicrídí a laghdú 30% go 40% .

2. Méadaíonn sé leibhéil HDL (colaistéaról maith): Is é HDL an cineál "maith" colaistéaróil atá tairbheach dár gcorp. Is é a dhéanann siad ná an droch-colaistéaról atá carntha sna soithigh fola a thógáil chuig an ae agus é a bhaint. Ciallaíonn sé seo, dá airde an HDL, is amhlaidh is fearr dár gcroí. Is féidir le haclaíocht leibhéil HDL a mhéadú 5 go 8 mg/dL.

Mar sin féin, tá laghdú tríghlicrídí agus méadú HDL an-tábhachtach do shláinte do chroí. Mar sin, is í an cheist anois, cén cineál aclaíochta ba chóir dúinn a dhéanamh chun na spriocanna seo a bhaint amach?

Cad iad na cineálacha cleachtaí is fearr le déanamh?

Is é an dea-scéal ná nach gá duit cineál aclaíochta ar leith a roghnú chun do cholesterol a rialú. Is tábhachtaí ná an aclaíocht a dhéanann tú cé chomh minic agus a dhéanann tú í agus cé chomh comhsheasmhach is a dhéanann tú í.

Cheap dochtúirí tráth nach mbeadh tionchar ag aclaíocht aeróbach ach amháin, rud a mhéadaíonn an ráta análaithe agus seasmhacht, ar cholesterol. Ach anois tá sé sin faighte amach againn nach fíor. Is féidir le hoiliúint friotaíochta, amhail ardú meáchain, tionchar an-dearfach a bheith aici ar cholesterol freisin. Go háirithe, má úsáideann tú meáchain mheasartha agus má dhéanann tú oiliúint chiorcaid, is féidir leat feabhas an-mhaith a fheiceáil i dtríghlicrídí agus HDL.

Is minic a mholann saineolaithe leighis teaglaim de na trí chineál aclaíochta seo chun na torthaí sláinte is mó a bhaint amach.

Mar sin, ná bí ag smaoineamh an iomarca faoi cibé an siúlann tú nó an ritheann tú, an snámhann tú nó an rothaíonn tú, an ardaíonn tú dumbbells nó an úsáideann tú meaisíní. Tá na rudaí seo go léir tábhachtach. Is fearr na cineálacha aclaíochta seo a mhalartú. Mar is meascán de neart, solúbthacht agus seasmhacht í an tsláinte.

An gcaithfidh tú aclaíocht a dhéanamh go dtí go mbeidh tú tinn?

Ceapann go leor daoine, chun dea-thorthaí a fháil, go gcaithfidh siad aclaíocht a dhéanamh go dtí go mbeidh siad tuirseach agus go "mothóidh siad an dó". D’fhéadfadh sé sin a bheith fíor i gcás spriocanna cosúil le bheith i gcruth maith. Ach ní chiallaíonn sin go gcaithfidh tú do cholesterol agus do thríghlicrídí a rialú.

Úsáideann gairmithe aclaíochta an focal "FIT" chun achoimre a dhéanamh ar na trí phríomhghné de sheisiún aclaíochta.

• F (Minicíocht):Cé chomh minic a dhéanann tú é?
• I (Déine): Cé chomh dian is a dhéanann tú é?
• T (Am/Fad): Cá fhad a thógfaidh sé?

I rialú colaistéaróil, is iad F (líon na seisiún) agus T (am) an dá ghné is tábhachtaí den phrionsabal FIT seo. Níl an déine (I) chomh tábhachtach céanna.

Mar sin, conas ba chóir duit é a dhéanamh?

Go simplí, is fearr i bhfad 30 go 45 nóiméad d’aclaíocht mheasartha a dhéanamh ag luas measartha ná 5 go 10 nóiméad d’aclaíocht dhian a dhéanamh ag ráta croí ard, agus greim daingean agat ar láimhsithe an treadmill. Is miotas é go gcaithfidh tú do ráta croí a bhrú go dtí an teorainn chun torthaí a fháil. Is é an rud is tábhachtaí ná é a dhéanamh.

Samhlaigh go bhfuil tú ar thraenálaí eilipteach. Socraigh an fhriotaíocht go dtí thart ar 3 agus socraigh an lasc ama ar feadh 45 nóiméad. B’fhéidir nach bhfuil tú ag cur allais chomh mór leis an duine in aice leat. B’fhéidir go bhfuil siad ag aclaíocht níos tapúla agus níos deacra. Ach ar ndóigh, tá na torthaí do do leibhéil colaistéaróil agus tríghlicrídí mar an gcéanna le torthaí an duine atá ag obair go dian, cosúil le dreapadh sléibhe.

Agus cuimhnigh, gheobhaidh tú go leor buntáistí eile seachas rialú colaistéaróil. Laghdaíonn aclaíocht brú fola, cuidíonn sí le diaibéiteas a rialú, agus laghdaíonn sí an baol taom croí agus stróc. Déanta na fírinne, is ceann de na cógais is fearr is féidir lenár gcorp a thabhairt dúinn í an aclaíocht.