An léirigh do thástáil fola is déanaí go bhfuil do cholesterol beagáinín ard? Nó an ndúirt an dochtúir go bhfuil do thríghlicrídí ard? Bíonn imní agus eagla ar go leor againn ag amanna mar seo. Ach níl aon rud le bheith eaglach faoi i ndáiríre. Is é an bealach is fearr, is éasca agus is tairbhiúla chun na coinníollacha seo a rialú ná aclaíocht a dhéanamh. Mar sin inniu, labhraímis faoi conas an próiseas seo a thosú agus conas é a choinneáil ag dul.
An ndéanfaimid ullmhú ar dtús? (Bí Ullamh)
Sula dtosaíonn tú ar aon obair mhaith, ní mór beagán ullmhúcháin a dhéanamh. Tá an rud céanna i gceist le cleachtadh. Sula dtosaíonn tú ag rith, smaoinigh ar na rudaí seo.
| Céimeanna ullmhúcháin | Cad atá le déanamh? |
|---|---|
| Ag lorg comhairle leighis | Seo an rud is tábhachtaí. Sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta nua, bí cinnte labhairt le do dhochtúir. Go háirithe má tá galar croí ort nó stair teaghlaigh de ghalar croí, ná seachain é seo. Inseoidh do dhochtúir duit cé na cleachtaí atá ceart duit. |
| An trealamh riachtanach a ullmhú | Ní gá mórán trealaimh a bheith agat. Faigh péire bróga compordacha atá maith le haghaidh cleachtaí cardashoithíoch cosúil le siúl nó rith. Smaoinigh air seo mar infheistíocht. Chomh maith leis sin, roghnaigh éadaí atá compordach do do chorp. Más fearr leat, is féidir leat dul chuig giomnáisiam, nó is féidir leat rud éigin cosúil le meáchain láimhe éadroma nó bandaí friotaíochta a cheannach do do theach. |
| Ag roghnú an aclaíochta a oireann duit | Ní mian leat an rud céanna a dhéanamh atá do chara ag déanamh mar gheall ar rang Zumba a bheith acu. B’fhéidir nach mbeadh an oiread sin suime agat ann. Má dhéanann tú, beidh tú leamh de i gceann cúpla lá. Mar sin, roghnaigh rud a thaitníonn leat i ndáiríre agus a bhfuil tú compordach leis. Tosaigh le rud simplí agus spraíúil, cosúil le siúl bríomhar, snámh, nó rothaíocht. |
Ceart go leor, déanaimis obair! (Bí réidh)
Nuair a bheidh tú réidh, beidh plean ag teastáil uait chun tú a choinneáil ag dul, nó d’fhéadfadh an díograis tosaigh dul i léig.
Cuir cara leis
Is mó an spraoi aclaíocht a dhéanamh le cara ná aclaíocht a dhéanamh leat féin. Chomh maith leis sin, ar laethanta nuair a bhraitheann tú "Táim ró-leisciúil le dul inniu," cuirfidh do chara fonn ort dul. Is fusa é nuair a chabhróidh sibh beirt lena chéile.
Faigh réiteach don aimsir freisin
Inár dtír féin, bíonn grian agus báisteach againn araon. Más duine thú a théann ag siúl lasmuigh gach lá, cad a dhéanann tú ar lá báistí? Déan plean chuige sin roimh ré.
- Foghlaim roinnt cleachtaí is féidir leat a dhéanamh sa bhaile ó YouTube nó ó aip aclaíochta.
- Nó is féidir leat siúl go gasta isteach in ionad siopadóireachta mór. Cibé acu báisteach nó grian, is cuma.
Bain leas as an teicneolaíocht
Is féidir le do ghuthán cliste a bheith ina chabhair mhór sa tasc seo. Tá go leor aipeanna aclaíochta ann anois. Tá cuid mhaith acu saor in aisce fiú. Is féidir leis na haipeanna seo a rianú cé chomh fada agus atá siúlta agat, cé mhéad calraí atá dóite agat, agus do ráta croí. Beidh sin ina spreagadh mór duit.
Déan am le haghaidh aclaíochta.
In ionad smaoineamh, "Caithfidh mé aclaíocht a dhéanamh an tseachtain seo," marcáil é ar do fhéilire. Mar shampla, pleanáil roimh ré, "Rachaidh mé ag siúl go bríomhar Dé Luain, Dé Céadaoin, agus Dé hAoine ó 6:00 PM go 6:30 PM." Ar an mbealach sin, is lú an seans go ndéanfaidh tú é a scipeáil.
Anois, déanaimis tosú! (Téigh!)
Anois tá plean maith agat. Anois tá sé in am tosú. Cuimhnigh air seo freisin.
Tosaigh beag.
Botún a dhéanann go leor daoine ná aclaíocht ró-chrua a dhéanamh ón gcéad lá. Nuair a tharlaíonn sé sin, bíonn an corp ró-thuirseach, bíonn na matáin ag gortú, agus sa deireadh, tar éis dhá nó trí lá, bíonn tú tuirseach den aclaíocht.
Cuimhnigh, tosaíonn gach turas mór le céim amháin. Mar sin tosaigh beag.
Tosaigh trí shiúl ar feadh 10 nóiméad sa lá. Nuair a bhraitheann tú compordach, méadaigh an t-am faoi 2-3 nóiméad uair sa tseachtain. Is féidir leat é a mhéadú de réir a chéile go 30-40 nóiméad.
Socraigh sprioc.
Socraigh sprioc bheag a chabhróidh leat fanacht spreagtha. Mar shampla, socraigh dúshlán beag duit féin ar nós "Glacfaidh mé páirt i Rith Spraoi 5km i dtrí mhí" nó "Rachaidh mé suas sliabh i Nuwara Eliya." Beidh tú spreagtha chun aclaíocht a dhéanamh gan fiú a bheith ar an eolas faoi mar ba mhaith leat an sprioc sin a bhaint amach.
Obair le pian coirp
Nuair a thosaíonn tú ag aclaíocht den chéad uair, go háirithe oiliúint neart, is gnách go mbraitheann tú beagán tinn i do matáin tar éis cúpla lá. Ná bíodh eagla ort faoi seo. Ná lig don phian tú a stopadh ó aclaíocht a dhéanamh. Is féidir leat aclaíocht a dhéanamh gach dara lá freisin. Tabharfaidh sé seo sos do do matáin agus ní chaillfidh tú aon dul chun cinn atá déanta agat.
Bain triail as rudaí difriúla in ionad an rud céanna a dhéanamh.
Nuair a dhéanann tú an cleachtadh céanna gach lá, téann do chorp i dtaithí air. Ansin, d’fhéadfadh na torthaí a gheobhaidh tú dul i laghad. Mar sin, athraigh do ghnáthamh beagán.
- Más siúlóir thú, athraigh do luas gach cúpla lá. Téigh beagán níos moille, ansin téigh níos tapúla, agus ansin téigh níos moille arís.
- Má tá tú ag breathnú ar DVD aclaíochta, bain triail as ceann nua atá beagán níos deacra.
Cuir Oiliúint Neart (cleachtaí ardaithe meáchain) leis
Is é an bealach is fearr chun colaistéaról agus tríghlicrídí a ísliú ná aclaíocht aeróbach a dhéanamh (aclaíocht a mhéadaíonn do ráta croí) cosúil le siúl, rith agus snámh. Mar sin féin, tá ról mór ag oiliúint neart (aclaíocht a úsáideann meáchain) freisin.
Cé nach laghdaíonn oiliúint neart colaistéaról go díreach, neartaíonn sé do matáin. Laghdóidh sé seo an baol díobhála agus ligfidh sé duit aclaíocht aeróbach a dhéanamh ar feadh tréimhse níos faide agus níos deacra. Ina theannta sin, nuair a thógann tú matáin, dóann do chorp níos mó fuinnimh (calraí) fiú nuair a bhíonn tú i do sheasamh go socair. Is bealach iontach é seo chun meáchan a chailleadh. Bíonn tionchar díreach ag meáchan a chailleadh ar cholesterol agus tríghlicrídí freisin.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Bí cinnte labhairt le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ag aclaíocht.
- Ná tosaigh go mór ag an am céanna, tosaigh le tréimhse ghearr, mar shampla 10 nóiméad, agus méadaigh an t-am de réir a chéile.
- Roghnaigh cleachtadh a thaitníonn leat agus a thaitníonn leat i ndáiríre. Ansin beidh fonn ort é a dhéanamh.
- Cuir laethanta agus amanna na seachtaine ar leataobh le haghaidh aclaíochta, agus déan pleanáil chun é sin a dhéanamh. Is furasta nós a dhéanamh de.
- Déan iarracht oiliúint neart a dhéanamh dhá lá sa tseachtain ar a laghad, mar aon le haclaíocht aeróbach. Cuidíonn sé go mór le meáchan a rialú.
- Tá aclaíocht cosúil le leigheas. Ní hamháin go bhfuil sé go maith do do cholesterol, tá sé iontach do do chorp agus d'intinn ar fad freisin.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis