‘Ó, tá colaistéaról agam, anois caithfidh mé stop a chur le huibheacha agus ribí róibéis a ithe.’ An gceapann tusa amhlaidh freisin? Déanta na fírinne, bíonn eagla ar go leor daoine inár dtír nuair a chloiseann siad an focal ‘colaistéaról’. Tá a fhios againn go bhfuil bianna olacha, bianna friochta, agus feoil shailleacha dona don chorp. Ach chuirfeadh sé iontas ort dá ndéarfaimis nach bhfuil gach bia ina bhfuil colaistéaról dona. Inniu beimid ag caint faoi chúpla bia atá maith don chorp agus sláintiúil, fiú má tá colaistéaról ard iontu.
Colaistéaról maith, droch-colaistéaról: Cad é an difríocht?
Ar dtús, déanaimis é seo a thuiscint go simplí. Ní hionann gach colaistéaról inár gcorp. Tá dhá phríomhchineál ann.
1. LDL (Lipoprotein Íseal-Dlúis): Seo an rud a thugaimid 'colaistéaról olc' air. Go simplí, carnann sé suas cosúil le céir ar bhallaí ár soithigh fola agus is féidir leis iad a bhac. Tá sé cosúil le salachar i bpíopa uisce a bhíonn blocáilte de réir a chéile.
2. HDL (Lipoprotein Ard-Dlúis): Seo an rud a thugaimid 'colaistéaról maith' air. Is é an rud a dhéanann HDL ná an drochcolaistéaról (LDL) atá carntha sna hartairí a bhailiú agus é a thabhairt chuig ár n-ae áit ar féidir é a phróiseáil. I bhfocail eile, is cosúil le trucail bruscair é HDL, ag glanadh na n-artairí.
Is é an rud is tábhachtaí le breithniú ná méid na saille sáithithe i mbianna, seachas méid an cholesterol atá ann. Is minic gurb é an saill sháithithe seo a chuireann isteach ar ár leibhéil cholesterol.
Ceart go leor, mar sin anois féachfaimid ar na bianna is féidir leat a ithe gan eagla fiú má tá colaistéaról agat, agus na bianna atá go maith don chorp.
Ubh: Cara a raibh eagla air i gcónaí
Nuair a smaoiníonn formhór na ndaoine ar uibheacha, smaoiníonn siad ar cholesterol. Sea, tá roinnt fírinne ann. Tá thart ar 169 milleagram colaistéaróil in ubh mhór. De ghnáth is é an iontógáil laethúil a mholtar ná thart ar 300 milleagram. Má tá colaistéaról ard ag duine i do theaghlach, deir dochtúirí é a theorannú go 200 milleagram in aghaidh an lae.
Ach... is sárbhia iad uibheacha atá lán le vitimíní, iarann agus próitéin. Tá siad an-íseal i saill sháithithe freisin . Mar sin, is gnách go mbíonn sé ceart go leor trí nó ceithre ubh iomlána a ithe sa tseachtain. Is é an fhadhb anseo ná an buíocán. Má tá imní ort faoi cholesterol, is féidir leat an gealán uibhe amháin a ithe. Ar an mbealach sin gheobhaidh tú an próitéin gan an cholesterol.
Bradán agus sairdíní: cara an chroí sa canna
Smaoinímis ar an iasc stánaithe (bradán/sairdíní) is breá linn go léir a ithe. Tá thart ar 131 milleagram colaistéaróil i gcanna sairdíní in ola. Mar sin féin, measann Cumann Croí Mheiriceá fiú gur bia sláintiúil don chroí é seo - ach amháin má ithetar go measartha é . Is leibhéal maith é dhá riar 115 gram de bhradán/sairdíní a ithe sa tseachtain.
Is iad na haigéid shailleacha óimige-3 draíocht na n-iasc seo. Ní féidir lenár gcorp iad seo a dhéanamh, caithfimid iad a fháil ónár mbia. Cuidíonn óimige-3 leis an gcineál saille inár bhfuil ar a dtugtar tríghlicrídí a rialú. Má mhéadaíonn na tríghlicrídí seo, is féidir leis a bheith díobhálach don chroí.
Cloicheán, Scuid, agus Portán (Sliogéisc): Ná bíodh eagla ort, roghnaigh go ciallmhar
Nuair a smaoiníonn tú ar ribí róibéis, tagann colaistéaról chun cuimhne. Má itheann tú thart ar 12 ribí róibéis mhóra, cuirfidh tú thart ar 130 milleagram colaistéaróil le do chorp. Ach is ionadh go bhfuil méid an-bheag saille sa mhéid seo ribí róibéis, thart ar 2 ghram. Ina áit sin, is bia é ribí róibéis atá saibhir i gcothaithigh cosúil le vitimíní B, próitéin, seiléiniam, agus since. Cuidíonn na haigéid shailleacha neamhsháithithe i ribí róibéis freisin le leibhéal an cholesterol mhaith (HDL) inár gcorp a mhéadú .
Mar sin, tar éis labhairt le do dhochtúir, ní fadhb mhór í beagán ribí róibéis a ithe uair nó dhó sa tseachtain. Tá colaistéaról níos ísle i mbia mara cosúil le portán agus scuid ná mar atá i ribí róibéis. Is roghanna níos fearr fós iad bianna cosúil le claimhte agus diúilicíní. Tá an dá cheann íseal i colaistéaról agus i saill.
Bí cliste agus feoil á roghnú agat.
Agus an tábla á fheiceáil, d'fhéadfadh sé go mbeadh cuma air go bhfuil mairteoil íseal i colaistéaról, ach tá an fhírinne difriúil. Féachaimis ar seo i dtábla.
| Cineál bia (thart ar 115 gram) | Colaistéaról (thart ar) | Rudaí le tabhairt faoi deara |
|---|---|---|
| Cloicheán mór (thart ar 12) | 130 mg | An-íseal i saill (thart ar 2 ghram). Beagnach gan aon saill sháithithe. |
| Mairteoil le saill | 110 mg | An-ard i saill (thart ar 20 gram). Tá saill sháithithe chomh hard le 10 gram. Tá sé seo an-dona don chroí. |
| Mairteoil thrua | 45 mg | An-íseal i colaistéaról agus i saill sháithithe araon. Rogha mhaith. |
| Sicín gan chraiceann | 60 mg | Íseal i saill. Rogha an-shláintiúil. |
An dtuigeann tú? Ní sa cholesterol féin atá an fhadhb, ach sa mhéid saille a thagann leis an bhfeoil. Mar sin, má itheann tú feoil, roghnaigh feoil thrua, ag baint na codanna sailleacha, sailleacha. Má itheann tú mairteoil, roghnaigh gearrthacha thrua (filléad, sirloin). Níos fearr fós, ith feoil íseal-saille, amhail sicín gan chraiceann.
Beagán eolais bhreise...
Deir daoine áirithe go bhfuil colaistéaról níos ísle i mairteoil ar féar. Ach léirigh taighde nach bhfuil aon difríocht shuntasach i leibhéil colaistéaróil mura bhfuil an cion saille céanna ann. Mar sin féin, tá níos mó óimige-3 i mairteoil ar féar, ach tá beagán níos mó saille sáithithe inti freisin.
Nach féidir leat an oiread agus is mian leat a ithe? Is féidir leat, ar an mbealach seo!
Ní chiallaíonn sé seo go léir nár cheart duit do bhianna is fearr leat a ithe choíche, ach tá siad beagáinín ard i colaistéaról (agus b'fhéidir nach bhfuil siad an-shláintiúil). Má tá d'aiste bia sláintiúil an chuid is mó den am, níl aon locht ar taitneamh a bhaint as do bhianna is fearr leat anois is arís . Is í an fhadhb ná iad a ithe go laethúil. Is í an chothromaíocht agus an mheasarthacht an eochair anseo.
Má tá aon imní ort faoi cholesterol nó má tá galar croí ar dhuine i do theaghlach, is é an rud is fearr le déanamh ná labhairt le do dhochtúir teaghlaigh agus comhairle a fháil maidir leis an aiste bia is fearr duit.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Ní gá eagla a bheith ort roimh gach bia ina bhfuil colaistéaról. Tá roinnt bianna a bhfuil colaistéaról iontu (uibheacha, bradán, ribí róibéis) go maith do do shláinte i ndáiríre.
- Is tábhachtaí a bheith buartha faoin méid saille sáithithe i mbianna ná faoin méid colaistéaróil atá ann.
- Is é HDL an colaistéaról 'maith' a ghlanann na hartairí. Is é LDL an colaistéaról 'olc' a charnaíonn sna hartairí.
- Uibheacha, bradán, feoil thrua, agus roinnt bia mara, i measarthacht agus ullmhaithe i gceartIs féidir le hithe buntáistí sláinte a sholáthar.
- Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí chun a fháil amach cén aiste bia is fearr duit bunaithe ar do riocht sláinte agus ar stair do theaghlaigh.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis